「Body By Science」ワークアウトのトラブルシューティング

過去5週間、Body By Scienceに触発されたトレーニングを行ってきました。簡単な記事で本全体を正すことはできませんが、一言で言えば、3〜5のエクササイズを1組ずつゆっくり、高強度で、週に1回失敗することをお勧めします。エクササイズの目的は、4種類すべての筋肉繊維を同時に使い果たし、それらのグルコゲン貯蔵庫を排出することです。おそらく、これは体の中でさまざまなカスケード効果を引き起こし、筋力の増加、一般的な持久力（「心臓」を含む）、および脂肪の減少をもたらします。トレーニングは完全に回復するのに時間がかかると思われ、頻繁にトレーニングを行うと逆効果になるため、1週間ごとに間隔を空けています。この本の説明は参考にされており、疑わしい科学がある場合、私はそれを見逃した。

週に一度の短いワークアウトだけで、体力、体重、体脂肪率などを維持しているように見えますが、私は停滞しています。私は少しも強くなりません（負荷時間で測定）、または少しも軽くなりません（体重計または体脂肪％の低下で測定）。私は私のライフスタイルの他の側面を変えていません。睡眠、食事、サプリメント、ストレスレベルはすべて一定です。

問題が何であるかを診断するのに助けが欲しい：

• 本の前提または研究の欠陥？
• ワークアウトの欠陥（以下で説明します）？
• 進行状況の測定に問題がありますか？（おそらく私の「強度」が増加しているので、私はより速く疲れ果て、負荷時間は進行状況の悪い指標になります）

私のトレーニングの詳細：

• 週に1回、1エクササイズごとに1セット（合計5回）
• 5つのフリーウェイトエクササイズ：ベンチプレス、スクワット、アップライトバーベルロウ、スタンディングバーベルショルダープレス、デッドリフト
• 失敗するまでに約1分間の負荷時間を許容するウェイトをそれぞれに使用します。5秒 ケイデンス
• ストップウォッチで負荷時間（障害が発生するまでの時間）を測定することにより、進行状況を追跡します。担当者をカウントしません
• エクササイズの間に十分な休憩を取り、バー/ウェイトを移動して次のエクササイズを設定します。激しく呼吸している場合は、少し長く待ちます（心拍数はずっと上昇したままで、息を取り戻すために休んでいます）

私は本の勧告の精神に従っていると思いますが、ここで完全に開示するために、私が逸脱していると考えることができる領域があります（本はこれらが重大な問題になることを示していないようです）：

• 推奨されるNautilusマシンの代わりにフリーウェイトを使用しています（主にホームジムを使用しているためです）。私は電源ラックを使用しているため、真の障害に安全にベンチ＆スクワットすることができます。
• 5秒使用します。10秒ではなくケイデンス。この本で推奨されているのは、主に、私が止まったような気がせずに5より遅くなることはできないからです。

更新：私は答えを選択しましたが、これは私の問題にうまく対処していると思いますが、他の誰かが私の後に続く場合のために、私が試したメモのいくつかの追加項目を追加したいと思います（どちらも私のパフォーマンスに影響しないようです）足音：

• 後続のBBS Q＆Aブック（および以下の回答の1つまたは2つ）によると、特に大柄な人にとっては7日間では回復時間が十分ではない可能性があります。私はそれを10〜11日に増やしてみました。
• 回復を改善するために、クレアチンとL-グルタミンのレジメンを開始しました。

Kilgore博士とRippetoeのPractical Programmingの本を読んでいる間に学んだ少し長く、より最近の情報を取り上げた後、失速の潜在的な犯人がいくつかあります。本の前半は適応の理論、私たちが運動するときに何が起こるか、そして私たちが望む変化を促進する運動の種類を理解することに専念しているので、私は本を手に入れることをお勧めします。以下の関連するハイライト：

• 「過負荷」を引き起こすほどの作業を行っていない可能性があります。過負荷は恒常性の崩壊であり、これは身体を新しいストレスに順応させる引き金となります。これと次の2つの箇条書きは、筋力トレーニングの基本です。
• まだ疲れているかもしれません。重い仕事をした後、あなたの筋肉は疲労した状態にあります。これは正常であり、セットとエクササイズの間の適切な量の休息は、次のセットを通過するのに十分な機能を回復できます。
• トレーニング間で適応する回復能力がない場合があります。回復能力は、ホルモンレベル、休息、食事などのいくつかの事柄に左右されます。これについては、もう少し詳しく説明します。さらに、中程度の利益を超えており、遺伝的最大値に近づいている場合（高度なレベルリフティング）、完全に適応するには最大1か月かかる場合があります。
• あなたは自分をオーバートレーニングしているかもしれません。過剰訓練は、それ自体がパフォーマンスの低下として証明され、臨床的うつ病と混同される可能性のある多くの指標も備えています。本質的にこの状態では、状態に入るまでにかかった時間の2倍まで作業を減らす必要があります。あなたの体が恒常性を取り戻したら、あなたは再び過負荷サイクルを試みることができます。

それで、あなたの計画した過負荷に適応し、過補償するために何が必要ですか？

• 適切なホルモンバランス： オーバーロードがこれらを動かしているので、体は通常これをあなたのために世話します。基本的に、テストステロンはコルチゾールよりも多く存在する必要があります。これはまた、女性が運動するとき、男性と同じように適応しない理由を説明します（通常、テストステロンのレベルを下げる）。
• 睡眠： 最初にレム睡眠に入るとき、テストステロンのレベルは目覚めるまでピークに達します。深睡眠に入った後、1時間半、あなたの人間の成長ホルモンはピーク生産になります。このため、8時間連続して睡眠をとると、1日を通して睡眠を中断するよりも優れた過補償が得られます。
• 栄養：水分補給（水分を含むものはすべて、利尿薬が過剰でないと仮定して水分補給します）、タンパク質、エネルギー、ビタミンおよびミネラルが必要です。エネルギーは脂肪や炭水化物の形をとることができます。体は気にしません。水は、体のタンパク質合成を含む多くの回復機能の重要な成分です。重量挙げ選手は平均的な人よりも多くの水分補給が必要です。重量挙げ選手は、筋肉の構築に新しいタンパク質（および水）が使用されるため、平均的な人よりも多くのタンパク質を必要とします。ビタミンとミネラルも完全な代謝をサポートするのに十分な量で必要です。

最後に、リフティングコミュニティにはリフターの5つのクラスがあり、リフターの大きさではなく、体が順応するのにかかる時間によって定義されることを理解してください。

• 未訓練：未訓練のリフターは、24時間以内に適応と回復を引き起こします。訓練を受けていない人でも毎日安全に持ち上げることができます。
• 初心者： 0〜3か月トレーニングしており、回復に48〜72時間かかるレベルに達している人。この研修生は、セッションの間に丸一日休む必要があります。
• 中級：中級リフターが完全に適応するには1週間かかります。また、適応には、ホメオスタシスを混乱させて適応を引き起こすために、トレーニングパラメータをより慎重に操作する必要があります。中間リフターは、週の終わりに新しい個人記録を作成するために必要なさまざまなストレスを提供するために、ピリオダイゼーションと呼ばれる概念の使用を開始します。
• 高度：高度なリフターが完全に適応するには1か月かかります。このリフターは遺伝的最大値にさらに近づき、オーバーロードとオーバートレーニングの境界線は非常に薄くなっています。高度なリフターで使用される周期化は、中間リフターで使用される周期化よりも複雑になります。
• エリート：エリートリフターが完全に適応するには1年以上必要です。このリフターには高度に個別化された専門的なプログラムがあり、新しい個人記録を作成しようとするときはすべての要因を考慮する必要があります。これは、あらゆる分野のアスリートの上位1-2％を表しています。

あなたの体重とあなたがどれだけ持ち上げることができるかという情報がなければ、私は一般的なアドバイスしか提供できません。リフトをこのチャートと比較してください。あなたが中級レベルのリフトを超えている場合、「科学による身体」アプローチはもはやあなたに当てはまらない可能性があります。適応させるには、トレーニングのバリエーションを増やす必要があります。

私は重量挙げに比較的慣れていないので、これを一粒の塩で服用してください。失敗へのトレーニングの概念には複数の見解があります。グレンペンドレー（USMAWオリンピックコーチ）は、彼らを信じていない人の一人です。とはいえ、これまでに読んだ内容に基づいて、あなたは自分の強さを増すために直感的でない何かをしなければならないかもしれません。それはリフトレスです。

特にトレーニング計画を変更するときは、その計画に求められるものに調整する必要があります。特に、StrongLiftsプログラムからPendlayプログラムまたはMadcowなどのいずれかに移行すると、ロード解除プロセスが発生します。要するに、あなたの体が新しい要求に適応する間、あなたはより少ない重量を持ち上げます。

Body by Scienceプログラムで2つのことを行っていないことを認めました。

• nautilusマシンを使用していません。それに、あなたがしているバーベルリフトは素晴らしいと思います-そして、おそらくマシンよりもはるかに多くの筋肉群に打撃を与えます。これらは私がStrongLiftsプログラムで行っているリフトと同じです。
• 10秒のリズムではなく、5秒のリズムがあります。これがあなたの問題があるところだと思います。

私の提案はこれです：

• 10秒間のケイデンスを快適に行えるポイントまで降ろしてください
• 各リフトでセッションごとに5ポンドずつ徐々に積み込み、失速するまで続けます
• 失速した場合（フルセットを取得できない）、同じ週を繰り返します
• 連続して2回失速した場合、毎回上がる量を減らします

これは、StrongLiftsの資料から読んだ内容に基づいたアドバイスですが、適切に思えます。

私は同じことを起こしましたが、私がしなければならなかったのは、自分の1人のレギュラーマックスが何であるかを知り、その50％をスローモーションワークアウトに使用したことです。その後、記録を保管し、失速するたびにもう一度やります。

筋肉を鍛えるために1週間に1回のワークアウトに頼る場合、着実な進歩を望むなら、週の前、後、および残りの週の食事と栄養摂取がより重要になります。それを調べることをお勧めします。

ダイエットと運動はお互いをほめ、お互いに非常に依存しているため、結果として体重を減らすことと得ることの両方を得ることができます。