引き裂かれたい。体重のエクササイズはできますか？

ジムに行かなくてもリッピングできますか？
怠惰に聞こえるかもしれませんが、ジムがまったくない地域に住んでいます。また、週に2回でもジムに行くのは面倒な作業です。
それで..体重運動は私のために仕事をすることができますか？

はい、もちろんできます。

ゾッドのルーチンは良い出発点であり、素晴らしいトレーニングです。しかし、そのルーチンの進行は数と頻度にあります。つまり、最終的には強さで横ばいになります。体重運動に慣れるには、難易度も上がる真の筋力トレーニングプログラムが必要です。

強さに焦点を当てた多くの体重トレーニングプログラムがあります。私は外の走行距離の多くを得ていることの一つは、Dragondoorの出版物（使用可能なチートシートから囚人コンディショニング（CC）のプログラムである、ここで利用可能予約、こちら）。欠陥がないわけではありませんが、最初から良い一般的なフレームワークを提供します。したがって、CCに基づくと、これは体重を使用して強くなり見栄えを良くすることに関しては、私にとって効果的なものです。あなたが好きなものを取り、あなたがそうでないものを残してください：

長期的な目標を定義する

囚人の条件付けには、片腕の腕立て伏せ、片足のスクワット、片腕の腕立て伏せなど、いくつかの優れた長期的な体重強度の目標があります。ちょうど例として、私の現在の目標は、今年末までに片腕の腕立て伏せ、片足スクワット、ドラゴンフラグを行うことです。

あなたが今どこにいるかを理解する

私がCCについて見た経験則の1つは、興味のあるすべての進行状況でレベル2から始めることです。

目標を達成するための進行状況を定義する

CCプログラムで私が本当に気に入っている点の1つは、バーベルに重みを付けるのと同じように、徐々に強度を向上させるために定期的な進行に重点を置くことです。残念ながら、CCの進行は非常に人為的であり、10ステップに制限されています。ステップ5は「標準」の動きです。これは、後の進行で大規模なジャンプにつながります。代わりに、小さな増分の進行が多いと成功につながる可能性が高くなります。たとえば、私は現在、片腕の腕立て伏せに取り組んでいます。胸の下にある薄い本の束を片方ずつ取り外して、片腕の腕立て伏せをひざまずくようにしています。本がなくなったら、スタックを元に戻し、ひざまずいて片腕の腕立て伏せをします。したがって、CCの2つの進行を30以上の小さな進行に拡張しました。

ボリュームを低く、強度を高く保つ

ほとんどの体重トレーニングプログラムは、プルアップや腕立て伏せなどの多数の動きに焦点を当てています。ほとんどのバーベルトレーニングプログラムは、定期的に体重が増加する少数の動きに焦点を当てています。少量と漸進的な進行を組み合わせることで、バーベル筋力プログラムに近い筋力トレーニングプログラムが提供されます。5、8、または10のセットで十分です。私は5担当の2〜4セットから始め、すべてのセットで担当を増やす傾向があります。すべてのセットで10レップを達成したら、次の段階的なプログレッションに進みます。

良い形を保つ

形が悪いとけがをするので、進む前に形が十分であることを確認してください。

しかし、フォームの進行を犠牲にしないでください

しかし同時に、CCは、すべての担当者が完璧になるまで1つのレベルに留まることをお勧めします。これは私が実際に進歩を妨げることを見つけます。たとえば、プルアップをトレーニングするとき、完璧なフォームができなくなったときに停止するのではなく、セットの最後にいくつかのキッピングプルアップを追加する方が生産的だと思います。また、上手くいかないと感じたら退屈してやめます。増分の進行が小さい場合、最後のセットの最後の数人の担当者が不得意であっても傷つくことはなく、次の進行にスキップしますが、ねじれを取り除くのにかかる時間に飽きてしまうかもしれませんそれらの最後のいくつかの担当者。

一貫性が鍵

筋力トレーニングは、長期間にわたって毎日続けられる場合にのみ機能します。トレーニング日をスキップしたり、体重からバーベル、ケトルベルに跳ねたりすると、進行が困難または不可能になります。

しかし、過度に訓練しないでください

週に2回を超える特定の動きを訓練する場合、片腕の動きと片足の動きに一度進むのは非常に難しいことがわかりました。

私のトレーニングプログラム

M / W / Fをトレーニングし、2つのルーチンを交互に使用します。したがって、1週間はM / FでデイAを行い、WでデイBを行い、翌週はM / FでデイBを行い、水でデイAを行います。

A日：

1. プルアッププログレッション（片側2セット、セットあたり5-10担当）
2. 腕立て伏せ進行（片側2セット、セットあたり5-10担当）
3. スクワットプログレッション（片側2セット、1セットあたり5〜20回）
4. ドラゴンフラグの進行（4セット、1セットあたり5-10担当）
5. カーフレイズプログレッション（片側2セット、セットあたり30-50担当）

B日：

1. グリップトレーニングの進行（片側2セット、1セット1分）
2. スケータースクワット（片側2セット、1セットあたり10担当）
3. 片脚デッドリフト（片側2セット、1セットあたり10担当）
4. 逆立ちプッシュアッププログレッション（4セット、1セットあたり5-10担当）
5. L-sitプログレッション（4セット、1セットあたり1分）
6. カーフレイズプログレッション（片側2セット、セットあたり30-50担当）

CCチートシート：

答えは、かなりのYESです。体重エクササイズは筋肉で体をかさばり、6パックの強力な腕と脚を与えます。それはあなたを赤ん坊にすることさえできます（そう、最後の部分は真実ではありません:)）。

体を鍛えるための体のエクササイズはたくさんあります。プルアップ、あごアップ、板のバリエーションがあります。腕立て伏せは最も人気のある体重エクササイズの1つであり、どこでも行うことができます。下腹部を動かすためにL-sitとニーアップがあります。多くの場合、ブランコのある公共の公園の近くにいない限り、必要なのはプルアップバーだけです。

とはいえ、ジムにアクセスできない場合は、自分の機器を購入できます。必要なのは、バーベルとディスク、ダンベルだけです。あなたは素晴らしいトレーニングをするためにジムに行く必要はありません。

練習するサンプルルーチン

• プルアップバーを取得し、バスルーム/寝室のドアに置きます。
• 毎朝起きたら、腕立て伏せを15回行います。
• ドアを通過するたびに、プルアップ、アゴ、Lシットを10回行います。
• 休憩中に（職場または学校で）、20回のスタンディングクランチを実行します。
• 家に帰ったら（疲れて体力が弱い）、リバースクランチを20回行う。
• 夕食前に、プルアップ、アゴ、Lシットを10回行います。
• 就寝前に腕立て伏せを15回行う。
• 可能であれば、30秒の厚板をミックスに追加します。
• 必要に応じて数と頻度を増やします。
• 毎週あなたの体をチェックして、変化に気づいてください。

今、いくつかのgooを焼きに行く:)。

個人的には、太りすぎから週に2回のジョギング、週に3回の体重のエクササイズを使って筋肉を鍛えるようになりました。

実行はC25kプログラムでした。5Kに達したら、時間を少し改善することに集中しましたが、自分のスケジュール（25分）に合うので、これ以上進めていません。

体重体操に関しては、安全のためサスペンションシステム（TRX）を使いました。これは、自分の体重を安全にプログラムに安全に運ぶことが肥満であるには程遠かったからです。演習は5つの演習を組み合わせたものです。プッシュアップ、プルアップ、スクワット、ランチ、プランク。私はできる限り多くのセットの10担当者のためにこれらを行います。

全体として、私は大量の運動をしていませんが、大量の筋肉ができていることに気づきました。これは、優れた大きなフレームが原因である可能性があります。私はそれが一貫性ともっと関係があると思う。