筋力トレーニング（体重）

私はここ数日にわたって多くの本を読んでいて、「HIT：High Intensity Training」に出くわしました。

今、私は1セットだけ行う必要があるという考えが好きです（遅い担当者とはいえ）従来のルーチンに戻って、体力が向上したかどうかを確認します。

私の質問は、HITで筋肥大（ボディービル）よりも筋力強化を強調するにはどうすればよいですか？HITには、従来のトレーニングと同じ担当者の範囲が適用されますか（強度については1〜5人）。

私は最近、このサイトで、担当者の範囲は重要ではないと言われた別の質問に答えました。緊張している時間は重要です：強度のために7-10秒（これはATP-PCエネルギーシステムを利用しているため） 。だから、これは、HITの強さを伸ばすために緊張した状態で適切な時間を得るために1セットと1人の担当者を行う必要があることを意味しますか？正しくないようです...

あなたが説明する「HIT」は非常に特定の種類のHITであり、あなたが立つことができる限り多くの繰り返しの1つのセットを明確に主張しています。

ほとんどすべての高強度トレーニング方法では、1回のエクササイズごとに1つのワークアウトセットのみを実行します。

これは、私が通常「1RMの割合」を意味すると解釈されるリフティングの文脈における強度のスポーツ科学の定義に反しています。また、さまざまな高強度トレーニングプロトコルでは、間隔または複数のセットを使用して高強度の作業出力を維持することもできません。とにかく、ドリュー・ベイのHITの定義を質問の目的に使用しましょう。

基礎として使用している記事から：

ボディービルまたは筋力トレーニング？

高強度トレーニングは、ボディービルや筋力トレーニング、またはフィットネスの1つの側面に限定されません。高強度トレーニングは、関連するトレーニング変数を適切に操作することにより、さまざまな運動目標に使用できます。筋力とサイズを構築することに加えて、高強度トレーニングは、心血管と代謝のコンディショニングを改善するのに非常に効果的であり、他の多くの健康とフィットネスの尺度もあります。

ボディービルではなく筋力に焦点を合わせるための関連するトレーニング変数は、使用する体重と繰り返し回数です。私は、緊張やエネルギーシステムの下での時間は、担当者の範囲ではなく関連する変数であるという考えに納得していません。代謝範囲、持久力、または肥大よりも純粋に筋力に集中するように担当者の範囲を制御するということは、5人以下の担当者しか実行できないウェイトまたはエクササイズを使用して全面的なセットを行うことを意味します。たとえあなたが管理しすぎずに正確に十分に正確な運動を見つけることができたとしても、それは体重作業で十分なトレーニング刺激になるとは思わない。

このアプローチを試してみたい場合は、まず、Bayeのサイトで推奨されているプログラムのほぼすべてのエクササイズが体重ではなく重みになっていることに気付きます。それは、多数の体重のエクササイズにより、1セットだけで強度とサイズを継続的に増加させるための十分なトレーニング刺激を得ることが困難になるためです。そうは言っても、失敗への1つのセットは（完璧な形を維持しながら）デッドリフトとプルアップで十分かつ生産的であると思います。片腕のチンアップ、逆立ち作業、片腕の腕立て伏せを行うこのアプローチには注意が必要です。これらのエクササイズには、ある程度のスキルワークと安定化の努力が含まれます。これは、セットに失敗する際にかなりの程度の傷害リスクを意味します。

まず最初にスローレップトレーニングはHITの1つの方法にすぎません。標準のHIT（70年代以降）では、2秒の正の後に4秒の負の6秒の繰り返しが使用されます。緊張状態の時間は、あなたが誰と話しているか、またはどの筋肉群を使っているかに応じて、40秒から120秒までの範囲になります。40〜70秒は筋力と肥大に典型的ですが、70〜90秒は筋力が弱く肥大に長くなります。通常のトレーニングと同様に、筋力の担当者が少なくなり、サイズの担当者が（理由内で）増えます。90秒を超えるものは持久力です。通常、上半身のエクササイズでは40〜70秒、下半身のエクササイズでは70〜90秒を使用します。HITではさまざまな繰り返し速度が使用されていますが、重要な要因は緊張状態にある時間です。したがって、2/4または3/3 repの速度を実行する場合は、8〜12回または約48〜72秒のTUTを実行します。一部のHIT支持者が使用する5/5の繰り返し速度を実行する場合、4〜7の繰り返し範囲になります。アイデアを得る？オリジナルのSuper Slowは10/5 repの速度でしたが、その後10/10に変更されました。また、TUTを90〜120秒に増やしました。ただし、ほとんどの人が90秒以上は筋力や肥大に理想的ではないことを発見しています。したがって、元の10/5を使用して4〜6担当者の範囲を意味する場合、10/10は3〜5担当者の範囲を意味します。

私の提案は、元のガイドラインに従うことです。各エクササイズの1セット2/4 rep speed上半身に8-12 reps下半身とコアに12-15 reps各セットを瞬間的な筋不全に実行します。トレーニング週に3日以内のトレーニングフルボディトレーニングの使用ダブルプログレッションメソッドを使用（各エクササイズで高繰り返し範囲を完了することができる場合、バーまたはマシンに5％以上を追加します。通常、化合物は5〜10ポンドです）体重1回の運動の場合は5ポンド）、体重のみの運動を行う場合は、運動を修正して、より進歩的（レバレッジの変更など）にする方法、またはウェイトベストなどで体重を追加する方法を学ぶ必要があります。プレエキゾースト、休憩ポーズ、ステージ担当者などのHIT強度テクニックを使用すると、体重を増やすことなく運動をより強くすることができます。

HITの詳細については、Matt Brzyckiによる「筋力トレーニングへの実用的なアプローチ」を参照してください。

Mark Rippetoeの本「Starting Strength」をご覧ください。Rippetoeは、直線的に進歩できる5つの基本的なバーベルエクササイズを教えます。つまり、ジムを訪れるたびにバーベルに体重を追加します。数か月後、体重をジャンプするのが難しすぎる場合、通常は初心者段階よりも長い期間続く中間段階に進みます。

開始筋力では、通常、次のトレーニングで体重が跳ね上がる前に、5人の担当者の3セットで最も重い体重を行います。これはより強くなり、より多くの重量を持ち上げることができるのに十分です。5セットを3セット行わない唯一の練習は、デッドリフトです。その演習では、5人の担当者を1セットだけ実行します。

この本の素晴らしい点は、物理学、解剖学などに裏付けられていることです。各エクササイズの実行方法と、そのように実行される理由について詳しく説明しています。結果はそれ自体を物語っています-この方法に従う多くの人々は、多くの筋肉と強さを獲得しました。若い、古い、弱い、強いなど