腰筋（脚を持ち上げる）の筋肉を強化して治す

数か月前、私は腰筋とその周りの靭帯を傷つけました。それ以来、私はそれをやめており、それは治癒しており、やめなければならなかったものに戻りたいと思います。

知りたいのですが、どうすればチャンスを減らしたり、怪我をしたりできますか？

• どうすれば伸ばすことができますか？（これを達成するための適切なストレッチがわからない）
• 安全に筋肉を強化するにはどうすればよいですか？
• 周囲の筋肉を強化することでそれを保護できますか？このためにどのような運動をする必要がありますか？

そして何か他に役立つでしょう。

追加情報：私は時間をかけて過労し、ゆっくりと怪我をして、究極のフリスビーを演奏しました-たくさんのスプリットと方向を変えるのが難しいので、十分に暖めずに筋肉にたくさんの小さなヤンクがあります（それが私の推測です）。今、私はフリスビーに戻ることはしませんが、代わりに、それほど激しい活動をし始めていません。私は風車（ブレイクダンスの動き）を学び始めました、そして、私は運動のための勢いを作るために足を振らなければならないので腰筋が働いていると思います。

私は、アルンハイムの「運動トレーニングの原則」のコピーを取り出して、それが何を言っているのかを確認しました。私はあなたに強化/ストレッチに関連するものだけを与えるつもりですが、同時に行うべき他の多くのセラピーの材料も一覧表示します-自分自身に最高の回復のチャンスを与えたいなら、あなたは見るべきですリハビリのための理学療法士。

まず第一に、それは鼠径部の緊張（腰筋緊張を含む）の後、鼠径部に痛みがないまで運動を遅らせる必要があると言っているので、すぐに再開しないようにしてください。運動の準備ができたら、プログラムは正常な可動域の漸進的な回復に焦点を合わせる必要があります。また、通常の強度と柔軟性が回復するまでは、これらのような保護ブレースを着用する必要があると述べています。

ここでは、股関節屈筋の 2つのストレッチがあります。突進とアシストストレッチは腸腰筋を対象としています。足首を伸ばしたストレッチは大腿四頭筋をターゲットにします（大腿直筋は腸腰筋を股関節屈筋として機能します）。突進を行うときは、骨盤を中立に保つようにしてください。前方（前）に傾けると、ストレッチから離れます。使用不足により他の股関節の筋肉が引き締まった場合は、おそらくそれらも伸ばす必要があります。Exrxには、股関節の筋肉のための非常に包括的なストレッチセットがあります（右の列）。

この本には、バスケットボール選手のためのサンプルの傷害管理計画があります-究極のフリスビーとまったく同じではありませんが、ランニングと方向の変更は似ています。負傷後2〜3週間は、1日1回のレジスタンストレーニングを行うことをお勧めします（10担当者、3セット）。通常のウェイトトレーニングを行うときは、トレーニングの合間に少なくとも48時間は残しておく必要があるため、強くなって抵抗を増やし始めると、毎日これをやめることになります。傷つけないように注意してください。ケーブル立っレッグ・レイズ（参照腸腰筋を働くだろうExRxをその他のオプション）。ストレッチと同じように、他の股関節の筋肉も対象にする必要があります-怪我のためにおそらくそれらをあまり使用しておらず、腸腰筋のみをトレーニングすると不均衡が生じます（すぐ上と同じExRxリンク、スクロールするだけです） 。腸腰筋を助ける他の筋肉は大腿四頭筋と腹筋です。そのため、それらにも焦点を当てることをお勧めします。

実行に戻るために、本はプールから始めることを勧めています：

最初の運動リハビリテーション週[損傷後2〜3週間] に胸レベルの水（10〜20分）で1〜2回ジョギングし、その後の週は1日に1回フラッターキックスイミング（痛みなし）を行います。

水はかなりの抵抗力があるので、体力をつけるのに役立ちます。けがの3〜6週間後、ジョギングに戻ることができる場合があります。

フラットコースでジョギングするプログラムを開始し、ゆっくりと1日1回3マイルのランに進み、次に8の字に進み、10フィート離れた障害物から始め、距離を2分の1からフルスピードまで5フィートに徐々に短くします。（参照用に追加されたリンク）

8の字は、スポーツの方向転換のために筋肉を準備します。運動後に患部を冷やすことも炎症の予防に役立ちます（過剰な炎症は回復を遅らせます）。

この特定のリカバリタイムラインの時間枠の外にいるようですが、特に怪我後6週間以内に実行しなかった場合は、ほとんどのものを試してみる価値があります。

数か月前に私は腰痛を引っ張り、医者にかかりました。彼は次のストレッチをすることを勧めました：

出入り口の内側に腰を下ろし、ドアフレームを腰に当てます。左脚を持ち上げ、ドアの右側の壁に当て、背中を床に対して平らに保ちます。床を前後にスクートして、ストレッチを増減できます。反対側で繰り返します。

それは本当にその腱に焦点を当て、それを穏やかに伸ばすのに効果があるように見えました。

これが、ヨガの練習で使用する強化ポーズです。

ヒップ幅を広げて足で立ちます。左腰痛を治療します。左膝を少し曲げて体重を右に移動し、右足の四隅が地面、特に足の親指を押し付けているのを感じながら、右脚にしっかりと立ちます。右脚をまっすぐに保ちますが、膝を締め付けないでください。あなたの体重はつま先でこれまでになく少し前方にあるはずです。

左手のひらを左太ももの上部に置きます。左大腿を床と平行にしようとしながら、左膝を持ち上げて曲げながら、右脚を床に強く押し続けます。左手で、左太ももが上がるときに抵抗します。20％を超える努力などを使わないでください。他の筋肉を動かしていることになります。非常にわずかな抵抗で十分です。単に膝を上に移動するためのバリアとして機能しているので、手で押しているのではありません。

左脚に進みます。

これは、必要に応じて横にして行うこともできます。