トレーニングが強すぎるかどうかはどうすればわかりますか？

私は平均的に構築された男（183cm、85kg、体脂肪20％）で、少し筋肉を増やし、脂肪を減らし、ビーチをトップレスで走る場合は一般的に頭を回そうとしていますが、運動した後、常に疲れるということに関しては、少し問題があります。トレーニングが強すぎるとどうしたらわかりますか？私は（簡潔に！）私が今何をしているのかを説明しようとします：

• 月曜日-休業日
• 火曜日-60〜70分@ 160BPM心拍数のカーディオ（通常はエアロバイク）
• 水曜日-レジスタンストレーニング、12から10から8までの担当者が管理できる最大重量の各エクササイズ4セット：ベンチプレス、ショルダープレス、スクワット、プルダウン、腕立て伏せ、腹筋
• 木曜日-休業日
• 金曜日-水曜日と同じですが、エクササイズは異なります：曲がったバーベルの列、片腕の列、スクワット、プルダウ、腕立て伏せ、腹筋
• 土曜日-休日
• 日曜日-スーパーセットの日、各エクササイズの10ラウンドの3ラウンド（エクササイズの間に休憩なし、セットの間に3分の休憩）、最大重量：曲げたバーベルの列、ベンチプレス、スクワット、プル- 400m用ダウンとローイングマシン

ジムでの毎日は約1時間かかります。また、毎回終了するたびに、疲れて1日中機能できなくなります。私は（正直に）1日3回食事と1回の軽食を食べます。炭水化物はすべて低GIで、トレーニングセッションの直後にL-グルタミンを添加してタンパク質を振っています。

トレーニング後に疲れるのは普通ですか？それとも期待しすぎて体重を減らすべきですか？

アップデート（10月18日）

みなさんの考え、回答、コメントをありがとうございました。貴重な情報と洞察を共有しているので、それらをすべて正しいものとしてマークしたいと思います。この質問にはいくつかの質問（具体的には栄養とトレーニングの習慣に関する質問）があり、それらは独自の質問セクションに値するかもしれませんが、この質問の目的のために、皆さんが私に非常に必要な思いやりのある食べ物を与えてくれました。私の気持ち。

アップデート（10月24日）

Adamが非常に洞察に満ちた答えで述べたように、これを理解するための最良の方法の1つは、自分について学習し続ける必要があることを理解することです。私：

• 第5週ごとの残りの週は私にとって素晴らしい
• 自分を「失敗」に追い込むことは非常に悪い考えでした
• ワークアウト後に疲れてきたら大丈夫...何か深刻な問題があったとしても、あなたは知っているでしょう！
• 重量/抵抗をわずかに軽くし、1または2担当者を追加すると、「筋肉を破壊して失敗」させることなく、同じように満足のいくワークアウトが得られました
• 栄養は重要ですが、自分で食事をするときも同じくらい重要でした。運動の2時間前に食事をし、ジムの30分前にプロテインシェイクを行い、ワークアウト中に低GIの炭水化物ドリンクを手元に置いておくと、ずっと良くなる
• ストレス（仕事など）がエネルギーレベルに与える影響を過小評価しないでください-ストレスを受けた心はストレスを受けた体になります

非常に多くのアイデアと製品があり、それが私たち全員が異なるという事実と組み合わせると、本当に何千ものことを試すことができますが、あなたにとって何が有効かを理解し始めると、それは本当の報酬です。

本当に役立つ回答をありがとうございました。すべて正解にしたいと思います。また、この投稿が誰かに役立つことを願っています。

パフォーマンスが週ごとに向上していて、健康上の副作用（免疫システムの損傷、怪我など）に苦しんでいない場合は、トレーニングをしすぎていません。

知る方法

まあ、私たちの友人は非常に「スポーツサイエンスの方法」で問題を見ているので、私は言い換えて詳細を追加します（これはあなたが思うほど実用的ではないかもしれません。以下の症状の判断者となる経験豊富なトレーナーを参照してください（自己判断は、柔らかすぎて過敏になる場合があります）

「オーバートレーニング」は、アスリートが次の症状のいずれかを持っている場合に責任がある可能性があります。

• 安静時心拍数の上昇
• 食欲不振と体重減少
• 慢性疲労、トレーニングは排水と説明されています
• 風邪や感染症の増加
• 睡眠不足
• パフォーマンスの低下、またはトレーニング目標を達成できない
• 熱意の欠如、心理的な陳腐化

休息と回復が不十分だと、補償と傷害につながる可能性があります。過訓練の兆候が発生し始めた場合、トレーニング量、強度、期間、頻度、および/または運動の選択を含むプログラムの急性変数に調整を行うことができます。

たとえば、アスリートが遅れて発症する筋肉痛（DOMS）の激しいケースを経験した場合、トレーニングの強度と期間を減らすか、または次の日にさまざまな筋肉グループをトレーニングすると、影響を受けた筋肉が回復する時間が得られます（1）。

DOMS 同じ筋肉グループに戻った場合-たとえば、上腕二頭筋-**最後の二頭筋セッションからまだ回復していない可能性があります。言い換えれば、上腕二頭筋がまだ押したり引いたりすることに痛みや敏感である場合、これはあなたがより多くの休息期間を必要とすることを意味し、上記の症状を探してトレーニングが過剰であることを確認する必要があるかもしれません。

トレーニングについての言葉については多くの議論があります。私は「あなたが行ったトレーニングの負荷のために十分に休んでいない」という意味でそれを使用しています。

どうしたら...

回復前のトレーニングはそれほど建設的ではありません。非常に簡単な言葉で筋肉の構築プロセスに精通している場合、あなたは筋肉を傷つけ、回復中に彼に適切に給餌すると、より良い形で回復します。したがって、彼を回復させずに筋肉を傷つけ続けると、あなたは素晴らしいことをしなくなって、長期的な怪我のリスクを増大させます。

何をする

その場合は、筋肉グループに休息時間を与えるか、この場合に役立つサプリメントや食品を摂取して回復を後押しする必要があります。このためにいくつかの研究を行うためのキーワードは、回復とBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。

参考文献

1）ペニー、ステイシー、NASM CES。「オーバートレーニング-回復するのに十分な時間がない場合。」

更新

先日、IroMan Magazineのニュースフィードで、Vince Del Monteによる「オーバートランニングの神話」と呼ばれるこの記事を偶然見つけました。非常に有益であるため、これは間違いなくここにある必要があると思いました。

これと同じ質問があり、自分のためにたくさんの研究をしました。私もこれを理解しようとしているので、塩の粒と一緒に取るべき私の簡単なメモ...

学習を止めないでください。あなたの心を筋肉として扱い、主題を研究し続けてください。

オーバートレーニングは、体が超補償する能力を超える（開始時よりも強力に回復する）...または最大の成長反応をトリガーするために必要以上に行うこととして定義できます。実行するすべてを記録します。現在の刺激で1週間または2週間などの妥当な時間にわたって結果が得られない場合（個々の日は予測できません）にのみ、労力を増やします（担当者/セット/体重/休息を減らします）。あなたのユニークな身体が刺激にどのように反応するかを学び、追跡することが、あなたの質問に答える唯一の方法です。

最初に開始するとき、数か月間トレーナーと協力してください。投資に対する確実な収益が得られます。一人で始めようとすると、多くのことを間違って実行するのは簡単です。トレーナーを使って数か月で自分で何年もやってきたよりも成長しました。彼らはあなたが正しい方法で一人で自分を押すよりもあなたをもっと強く押し、あなたが悪い形で自分を傷つけてあなたの時間を無駄にするのを止めます。

バランスのとれた包括的な全身プログラムに従ってください。4週間程度ごとに担当者の範囲は異なります。強度の場合は低い担当者（5）、サイズの場合は中程度の担当者（8-15）、毛細血管の成長/耐久性の場合は20+以上の担当者を切り替えます。異なる速度で循環します... 2秒を2次元に、爆発性を。有酸素運動のためだけに自転車に乗るのではなく、すべての筋肉を有酸素運動と筋力に取り組みます。（強度が必要なため、毛細血管の成長を延期しないでください...耐久性は、燃料のより効率的な使用と供給、廃棄物管理、回収栄養素などにつながります）

手前にシェイクを飲んでみてください。いくつかの研究は、回復がより早く開始するのに役立ち、運動中により多くのエネルギーを与えることを示唆しています。ワークアウトの前に3fu3lを使い始めて以来、1時間のワークアウトの終わりにはより多くのエネルギーがありました。（ワークアウト中のタンパク質、炭水化物、脂肪の影響を考慮するために提案しただけです）。

もっと眠りをつかむ。目覚まし時計は必要ないはずです。良い睡眠中に放出される成長ホルモンがたくさん。<8時間、ホイールを回転させている可能性があります。

休息日には何もしないでください。アクティブな回復を練習してください...筋肉を少し（おそらく最大50％でいくつかのライトセット）ポンプアップして、栄養素を供給し、老廃物を洗い流します。プレハブタイプのエクササイズをする...フォームローラーなど

すぐに失敗に陥らないでください（専門家であり、必要がある場合を除いて、絶対的な失敗に陥ることは決してないという人もいます）。5セットx 5担当の目標がより効果的かもしれません。より多くのセットをあまり頻繁に行わないGrease the Grooveのような方法を調べてください。これは、一度にすべてのボディエネルギーストアを使い果たすことに疲れを感じずに、目標を達成するのに役立つ場合があります。

（自由に編集してください）

簡単に言えば、あなたはあまりトレーニングしていません。人類の歴史のなかで、非常に熱心に訓練した人は存在しません。あなたがこの記録を破る最初の人物になると思うのはなぜですか？