別の質問から、ランニング中に電解質がさらに必要になる可能性があることを知りました。私は現在30分を一度に実行していますが、将来的には最大で1時間に増える可能性があります。
これまでのところ、走る前に水を飲み、その後はたくさんの水を飲みました。
どうすればそれを改善できますか、つまり何を飲むべきですか？たくさんのマーケティングを伴う高価なスポーツドリンクを避けて、多かれ少なかれ天然の成分（水、ジュース、塩など）から家庭で作ることができるものに置き換えたいです。
飲み方のアドバイスも欲しいのですが？飲酒前後は十分ですか？そうでない場合、どのように飲み物を運びますか？手にボトルを1本入れますか、それとも水を入れたバックパックですか？
回答:
極端な暑さの状況で走っていない限り、30分から1時間はコースで水分補給する必要はありません。事前に水を少し飲んでから、汗の損失を補ってください。元気です。適度な条件でコース水分補給なしで最大2時間実行しました。
2％の脱水でもパフォーマンスに影響を及ぼし始める可能性があるという証拠があります。そのため、速度が低下したり、動作が遅くなっていることに気付いた場合は、水分摂取量を増やし始めることができます。最も単純な方程式は、体重の約2/3が水であるため、総体水分量はKGでの体重の0.6倍であることです。利用可能な他の式と、このリンクにある計算機があります。パーセンテージは、総体水分の一部として表されます。これに対して損失が測定されます。たとえば、私は約44リットルの総体水（TBW）を持っています。TBWの2％は.88、つまり基本的に1リットルです。これを測定する最良の方法は、ベースラインを確立するために何回もエクササイズの前後に体重を測定することです。体重が1 kg減るごとに（2.2ポンド）、流体は1リットルになります。
自分で作りたい場合は、自家醸造用品店に行き、マルトデキストリンの大きな袋を手に入れてください。これは基本的に、ゲータレード/電解質飲料の多くに含まれている砂糖と同じです。また、さまざまな味を味わったり、そのまま飲むこともできます。あなたが望む味を得るように、そして運動中に胃がそれを吸収するように、混合物で遊んでください。その後の研究では、最良の代替飲料の1つがチョコレートミルクであることが示されています。
マーケティング担当者は、それが事実でない場合、途中で何らかの飲み物と栄養なしでは5kもできないと誰もが確信している。人体はかなり印象的な貯蔵能力を備えており、補充することなくかなり長い間燃料を供給することができます。すべての人と同じように、人はそれぞれ異なるので、実験して、自分に合った方法を見つけてください。
自転車レース中の水の消費量を最小限に抑えました。これに関する私の質問を参照してください。もちろん、気温は変わりますが、最初の1時間は何も飲まないようにしています。
ランニングはサイクリングとは少し異なりますが、ランニング中に何か飲み物を運ぶ必要は必ずしもないと思います。確信が持てない場合は、ランニング中に水を運ぶ方法について、他の質問をご覧ください。
活動中、活動中、活動後にさまざまなものを飲みました。大きな違いを感じたことは一度もありませんが、長いツアー中の純粋なミネラルウォーターだけでは不十分でした。しかし、それはおそらくもっと複雑なものよりも炭水化物が不足しているだけでした。最近私は珍しいものを採用しましたが、私の目にはかなり効果的な飲み物です：アルコールを含まないビール。
その理由は簡単で、すぐに手に入れることができる数少ないアイソトニックドリンクの1つです（ビールによって異なります）。最初はただ冗談を言っていたのですが、それをボトルに入れていくつかのツアーに乗ってみましたが、結果が本当に幸せです。（私はそれを半分のミネラルウォーターと半分に混ぜ、いくつかのフルーツシロップを加えます）
ライドやランニングの後、砂糖を少し含んだ飲み物を好むので、ジュースと水をよく混ぜます。冷たいビールも素晴らしいです。（アルコールに気をつけてください、飲み過ぎないか、単にノンアルコールです）
また、健康的な食事と丸みのある食事を取り入れることをお勧めします。必要な栄養素や電解質をすべて含むために飲み物に頼るべきではありません。それはおそらく人によって異なり、自分でいくつかの実験を行う必要があります。
水分摂取は主に脱水症を食い止めるために使用する必要がありますが、これは早くても1.5％の体重減少を引き起こす可能性があります。汗の量/速さによっては、これが発生するまでの時間が短い場合と長い場合があります。ほとんどの場合、1時間未満の運動で、それほど多くの水分を失うことはありません。
これらのレベルに達しているかどうかを確認したい場合は、次に走るとき、活動前に自分の体重を（服を着ていない状態で）体重を測定し、次に活動後にもう一度（服を着ていない状態で乾いた状態で）体重を測定し、体の量を確認します体重変化。1.5％以上の体重減少がある場合は、活動中に淡水で水分補給することをお勧めします。それ以外の場合は、パフォーマンスの観点から、レース中に水分補給なしで良いはずです。とは言っても、誰もが平均値に当てはまるわけではないので、ルーチンをいじくり回して、自分に最適なものを見つけてください。
補足：炭水化物ベースの飲み物を振って吐くと（実際には飲まないため）、アクティビティのパフォーマンスが向上することを示す興味深い研究があります。
より詳細な情報なしに、何がどのくらい「十分」であるかを言うことは不可能です。しかし、一般的に、汗をかくような激しい運動をしている場合は、補給を怠ると間違いなくパフォーマンスに影響します。
ココナッツ水はよく研究されており、最も自然な水和物質の1つです。他の人が今のところ持っていないので、私はそれについて言及したかっただけです。私が見つけることができた最も科学的な研究から：
[ココナッツ水]はかなり甘く、吐き気、膨満感が少なく、胃の不調を引き起こさず、[炭水化物-電解質飲料]や[普通の水]の摂取に比べて大量に摂取するのも簡単でした。結論として、天然のさわやかな飲料である新鮮な若いココナッツ水の摂取は、運動後の全身の水分補給に使用できます。
[ナトリウムに富んだ新鮮な若いココナッツウォーター]は、[ココナッツウォーター]と[スポーツドリンク]に似た甘さでしたが、[スポーツドリンク]と[プレーンウォーター]に比べて、吐き気と胃の不快感が少なくなりました。結論として、[ナトリウムに富んだ新鮮な若いココナッツ水]を摂取することは、運動誘発性脱水後の全身の水分補給のために市販のスポーツ飲料を摂取することと同じくらい優れていましたが、耐流体性は優れていました。
残念ながら私はそれが安くはないことを発見していません、そしてそれはおかしい味がします。
牛乳は、トレンディなスポーツドリンクや水よりも水分を補給します。これは私が最初に読んだときに私を非常に驚かせたので、私はそれを人々に彼ら自身でそれを研究し始めることができるようにそれを述べたかっただけです。
子供より水分補給するために、水よりも牛乳の方が良いと研究が発見しています。
それは何もせずに若い動物を健康に保つために作られているので、それは理にかなっています。
私はPacific Health Acceleradeが大好きです。それはスポーツドリンクなので、あなたが求めているものではないことを理解しています。あなたがより長くまたはより激しい実行を続けている場合に、選択した水和と組み合わされた速消化タンパク質の比率の利点を検討および調査できるように、それを提案しています。質問に直接回答するには、炭水化物用のマルトデキストリンをいくつか使用して、似たようなより自然なものを作成し、タンパク質用のいくつかのBCAAと、カリウム（電解質）用のバナナまたはココナッツ水を混ぜます。
これで何かお飲み物をお持ちになりました...
運動前に十分に水分補給を始めてください。水分補給時間前に、定期的に大量の水分を摂取してください。始める前に尿がきれいに流れるはずです（ビタミンサプリメントは、水分補給はできるが非常に黄色の未使用Bを排泄するため、このステップをわかりにくくする可能性があります）。あなたは水分補給を詰め込むことはできません。次に、エクササイズをするときは、失われた体重を補うと推定できる限りの量を飲んでください。喉が渇く前に飲んでください。
持ち運び方法...
液体を持ち運ぶ必要がある場合は、軽負荷のCamelBakのようなハンズフリーコンテナを検討してください。それはあなたが何もあなたを止めずにすすることを可能にするはずです。