私は来年はアフリカに住んでいますが、ジムはほとんど利用できません。ポータブルジムレジスタンスバンドセットを購入することを考えていましたが、マッスルマスの構築におけるレジスタンスバンドの有効性には懐疑的です。

抵抗バンドの有効性を確認または否定する研究や事例証拠へのリンクはありますか？もしそうなら、どのルーチンをお勧めしますか？

これは長いコメントではなく、答えとして考えてください。

身体分析

「物理的な」観点から重量と抵抗バンドの違いを2つのステップで分析してみましょう。フリーウェイトvsケーブル、ケーブルvs抵抗バンド：

フリーウェイトvsケーブル

力の生成における主な違いは、重力が常に地球を下に向けるのに対して、ケーブルによって生成される力は常にケーブルの方向を指すことです。

たとえば、立っている上腕二頭筋を考えてみましょう。あなたが克服しなければならない力を重みを使用して、常に地面を指します。

これを行うためにケーブルを使用する場合、垂直軸に対するケーブルの角度は、動作中に変化し、そのような克服する必要がある力の方向は変化します。これは、ケーブルが次の偏向ローラーに接続されている場所にも依存します。

このエクササイズと他のほとんどすべてのエクササイズでは、動作中にレバーアームが変化し、その結果生成されるトルクに注意する必要があることに注意してください。

次に、いわゆる筋力曲線（1つの軸：トルク、他の軸角度）をキャプチャして、エクササイズが筋肉をどれほど刺激するかについて専門家に情報を提供することができます。

フリーウェイトとケーブルのもう1つの違いは、フリーウェイトを使用すると爆発的な動きを実行できることです。この場合、フリーウェイトの慣性を克服するために力も使用する必要があります。

フリーウェイトと抵抗バンドは、共通して、作用線に沿って一定の力を生成します。

ケーブルと抵抗バンド

上記の違いに加えて、抵抗バンドは一定の力を生成しませんが、バンドが引き伸ばされると力が増加します。この関係は直線的でもないということではありません。

ここで重要なのは、絶対伸びではなく相対的伸びです。すなわち、抵抗バンドが元の長さのxパーセントだけ引き伸ばされると、元の長さに依存しない特定の力F（x）が生成されます。

したがって、抵抗バンドを使用すると、運動の可動範囲内で力が増加します。ただし、抵抗バンドを使用すると、フリーウェイトと同様の強度曲線を取得できるため、筋肉刺激がフリーウェイトに匹敵する場合があります。

その他のコメントと結論

抵抗バンドでトレーニングする場合、ウェイトでトレーニングする場合と同じ点に留意する必要があります。

• 体に新しい筋肉（タンパク質、炭水化物など）を修復および構築するための構成要素があるように、適切な栄養を摂取します。
• 適切な回復時間を得る
• 筋肉群ごとに十分なトレーニング量がある
• セットごとに8〜12人の担当者ができるように、適切な量の抵抗を選択します。
• 時間をかけて小さなステップで抵抗を増やし、上記の範囲を維持する

最後のポイントとして、bodylastics、lifeline-usa、またはgorilla-strength-gearによるシステムなど、簡単にバンドを変更および結合できる抵抗バンドセットを用意することが重要です。

特定のエクササイズでは、抵抗バンドの伸長に伴う抵抗増加の効果を減らしたいと思います。そのためには、バンドを短くする代わりに、できるだけ長いバンド（または直列の2つのバンド）を選択し、代わりに重いバンドを選択するか、複数の明るいバンドを並列に使用して適切な抵抗を得る必要があります。これは、前述のように、抵抗の増加が絶対伸びではなく相対に依存するためです。

たとえば、スクワットをするときは、腕をぶら下げた状態で、あなたの側のバンドでスクワットをすることができます。それから、上昇の途中で抵抗力が大幅に増加します。逆にオーバーヘッドスクワットを行うと、相対的な伸びが小さくなるため、より一定した抵抗が得られます（ただし、絶対伸びは同じになります）。

これは、次の特許のようなシーブ構造によっても実行できます：https ://docs.google.com/viewer ? url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

抵抗バンドを使用する際のもう1つの重要な要因は、最適な筋肉刺激のために正しい強度曲線を取得するためにバンドを固定する場所です。このペーパーを参照してください：http : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393およびこのブログ記事の要約：http : //www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -弾性抵抗運動-パート-/

運動に適した力の作用線を得るために、シーブを使用することを考えることさえできます。

多分体重運動で補完された抵抗バンドだけでマスを構築できるはずだと思います。ただし、より多くの変数を制御する必要があり、フォームポインターと従うべきガイドに関する多くの文献がないため、より複雑に思えます。

私はボディラスティックセットを購入し、これと体重のエクササイズだけで体重を増やすことができるかどうかを試すつもりです。

私もこの質問に強い関心を持っているので、このトピックはWebで十分に文書化されていないので、この質問に報奨金を与えて、より洗練された、より深い回答を得ます。

後でさらに参照と図を追加します。

いくつかのリンク：

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

バンドから発生する抵抗は、ジムでマシンを使用するのと非常に似ており、マシンのみで印象的なゲインを構築した人々を知っています。背中の怪我のために機械だけを使って多くのサイズを作ったハルク・ホーガンを見てください。

ポイントは抵抗です。それは、体重でも、フリーウェイトでも、問題ではないバンドでも、抵抗です。フリーウェイトがゲインに推奨される唯一の理由は、体重のエクササイズがなく（レバレッジについて多くのことを知らない限り）、体重を数ポンド以上素早く変化させる能力と、持ち上げたポンドであなたの進捗を正確に測定する能力です体重がはるかに曖昧であるように。抵抗バンドの場合、それは中間のどこかにあります。抵抗は非常に簡単に変更でき（フリーウェイトよりも簡単な場合もあります）、進捗を確実に測定できます。

複数のバンドを使用できるシステムを使用している場合は、その数をカウントできます。何かにバンドを固定すると、アンカーポイントから離れた足跡の数をカウントできます。または、バンドを踏んで長さを短くしたり、バンド上でそれを高く保持すると、正確なスポットをマークし、次回は長さを短くすることができます。

これらのすべての方法は、すでに使用していた2つのバンドの長さを減らした後、ベンチに別のバンドを追加したことがバーベルに正確に5ポンドの平手打ちができるほど正確ではありませんが、プログレッシブオーバーロードを簡単に記録できます。誰もがそれを知っていて、利益を上げるために必要なのは適切な食事だけです。

はい、可能です。バンドのトレーニングテクニックに関するアドバイスに画期的なものはありません。本は基本的にそれらを添付する創造的な方法を提供します。スクワット、デッドリフト、ベンチ（プルアップとチンアップを行う場所を見つける）、カール、トライセップエクステンション、おはようなどと同じ動きをしたい...動きは変わりませんが、バンドの取り付け方法は、使用可能なものによって異なります。バンドを使用すると、素晴らしい筋肉の形になります。あなたはすぐに大量の体重をかけることはありません、あなたのワークアウトはほとんどノンストップでなければなりません（強度を得るため）、そしてあなたは小さなゲインではなく、バンド対どこでもない体重で落ち着かなければなりません。 ..一緒に仕事をするバンドを教えてください（そして体重運動をします）。また、多くのプライオメトリックスを振りかけますが、スピードビルダーが好きです。

「ウォームアップや小さな筋肉には適していますが、大きな筋肉で体重を増やすのには適していません」というような質問に対する多くの回答を見てきました。ハハ、男、いくつかの本当の重みを取得します。

これらの答えは、理学療法に使用するような、1つの露出度の高いバンドを使用していることを前提としているように思えます。はい、これらの単一バンドの場合、抵抗は制限されています。

ただし、1つのハンドルまたはバーに必要な数のバンドを接続できる他のタイプのバンドの場合、潜在的な抵抗は文字通り無制限です。

たとえば、基本のゴリラストレングスキットは、200ポンド以上の最大抵抗を与えることができます。現在片方の腕で350をカールしていますか？その場合、2つのキットを購入し、両方のバンドを組み合わせます。または、より大きなキットを購入すると、700ポンド以上の範囲になります。900のベンチですか？次に、これらのキットを2つ購入して組み合わせます。

Bodylasticsはまた、400 +の範囲の合計抵抗を持つキットを販売しています。

なぜ250を重力に押し付けるのが250をゴムに押すのと異なるのでしょうか？なぜ250ポンドの重力が筋肉を作り、250ポンドのゴムが「あなたを暖める」のでしょうか？

両方とも失敗した場合は、筋肉の成長への影響は似ていると仮定するのが妥当です。

とにかくパワーリフターがベンチプレスバーベルにゴムバンドを付けて動きの上部の抵抗曲線を改善すると、250ポンドのゴムが250ポンドの鉛よりも優れているように聞こえます。鉛を改善するためにゴムを鉛に追加する必要がある場合、ゴムを使用しないのはなぜですか？

私は私のルーチンへのウォームアップに抵抗バンドを使用します。私の意見では、肩のような小さな筋肉を鍛えるのに便利ですが、大きな筋肉は他の運動が必要です。正直に言うと、良いプッシュアップ/プルアップルーチンは長い道のりを歩むことができます。（クローズグリッププッシュアップ、ワイドグリッププッシュアップ、多くの良いバリエーションがあります！）

もちろんそうだ。

次の研究には、3つのグループの女性がいました。

• ステップエアロビクス（SA）
• 25分間のSA +レジスタンストレーニング（SAR25）
• 40分間のSA +レジスタンストレーニング（SAR40）

レジスタンストレーニングはバンドのみで行われました。トレーニングは12週間でした。

関連するグループをボックスで囲み、この質問の関連する属性をサブボックスで囲みました。

クレジット：ベンチステップエアロビクスと組み合わせたレジスタンストレーニングが女性の健康プロファイルを向上させます

堅固なレジスタンストレーニングプログラムはすべて機能します。たとえば、筋肉グループが週に2回打撃を受け、定期的に進行性の過負荷になろうとします。

バンドの鍵は、十分に強いものを使用することです。これらに適した場所はEliteFtsです。彼らのバンドはかなり強くなります。

私のクライアントは日常の人々です。上半身にもっと焦点を合わせましたが、彼らのモンスターミニのいくつかの上に行く必要はありませんでした。下半身にもっと強いバンドが必要な人もいます。正確な担当者番号はありませんが、1日に6か月から5人のクライアント、1週間に3日、1クライアントあたり100バンドの担当者がバンドの着用を開始しました。長い話を簡単に言えば、彼らは一人の人に長く続くべきです。

（私の経験では、チューブの種類のバンドを避けることでもありました。彼らはスナップする可能性が高く、人々ははるかに不安に感じます（多くの人が悪い経験をしたか、聞いたことがある）。同じ。ハンドルを作りたい場合は、EliteFtsバンドにPVCパイプを巻き付けることができます。

EliteFtsのバンドは、一般的にパワーリフターで使用されています。おそらく地球上で最も強い人間であるウェストサイドバーベルは、しばしばバンドを使用します。フォースカーブは心配する必要はありません。

「他の段階に比べて、スクワットやベンチプレスのような多くのエクササイズの最終的な可動域はほとんど力を必要としません。最後の6インチのスクワット中に立ち往生する人はいません。粘着点を過ぎると、可動域の後半部分が最大限に機能することはありません。スクワットは、ハーフスクワットよりも多くできます。担当者の下部に提供するものが不足していることについてバンドを批判する場合、担当者の上部に提供するものが不足しているものについてフリーウェイトを同時に批判する必要があります。（そして、フリーウェイトから強い筋肉と骨を得るのに苦労する人はいません！）」

必要に応じて、バンドが骨密度を改善する方法、バンドの強度のEliteFtsチャートなどの詳細：https ://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- 密度/

筋肉は刺激に反応します。ストレッサーがどこから来たのか、知らない、または気にしません-使用するフリーウェイトがないと仮定しますか？だからこそ、適切な体重の動きで体力を鍛えることができます。バンドが同じことをできない理由はありません。