回答:
爆発的な脚力トレーニング
爆発的な脚力を訓練するには、プライオメトリックまたは爆発的な筋力トレーニングを組み込む必要があります。プライオメトリックエクササイズは、神経筋コントロールだけでなく、筋力とパワーも向上させます。ただし、プライオメトリクスは厳しいため、基本的なレベルの強度が必要です。
スタンディングブロードジャンプのトレーニング（別名、スタンディングロングジャンプ）
スタンディングワイドジャンプを改善するには
柔軟性
強力な腰と脚の筋肉がジャンプにあなたを推進し、それからあなたが安全に着陸するのを奇妙に助けます。また、コアストレングスにも対処する必要があります。ジャンプの距離に大きく貢献するリフトのアームスイングを見落とさないでください。
フォームとテクニック
ジャンプを最大限にするには、腕と脚のタイミング、着陸目標を超えて焦点を合わせた頭の位置、着陸時の膝の位置合わせなど、適切なフォームが必要です。このスタンディングワイドジャンプビデオは、テクニック、優れた形式、およびテスト標準を示しています。
運動の特異性
運動の特異性は、立っている広いジャンプを上手にするにはジャンプを練習する必要があることを示唆しています。テスト状況でより良い結果を得るには、テスト条件と表面をシミュレートできるほど、優れています。
また、ジャンプを達成するために必要なコンポーネントスキルを練習したいと考えています。このビデオでは、ジャンプの構成要素の一部のドリルについて説明します。これには、徐々に高くなるボックスから飛び降りて徐々に減速/着陸フェーズに取り組むことで、安全な着陸に向けて取り組む方法が含まれます。
筋力 - プランク、サイドプランク、バードドッグなどの基本的なコア強化エクササイズは、機器なしで行うことができます。スクワットとランジは臀筋と脚を強化します。ジムにアクセスできる場合は、@ Daveと@Legoで言及されているリフトが力とパワーの両方を提供します。
パワーまたは爆発力
プライオメトリック演習トスと、深い医学ボールスクワット、ジャンプとの境界には、広範なジャンプの上にあなたに良いキャリーを与えるだろう。 ケトルベルのスイングは、臀筋や股関節の筋肉を動的に狙うのにも適しています。
柔軟性
あなたは広いジャンプで良い形のために全身の柔軟性を必要としています。ハムストリング、ふくらはぎの筋肉、大腿四頭筋、股関節屈筋、ラットはすべて、必要な動きを与えるために自由である必要があります。第三世界スクワットは下半身の柔軟性の仕事に良い方法です。ヨガには、子供のポーズ、コブラ、太陽の礼拝などの全身ストレッチがあります。
安全な着陸 -怪我を避けるためには、減速するために、適切な下肢の調整と優れた偏心筋力が必要です。着陸訓練の練習については、以前に参照したビデオを参照してください。
膝の屈曲-腰と膝は、衝撃時に完全に屈曲し、硬直またはまっすぐな状態を維持する必要はありません。着地時に硬直していると、背中や膝の靭帯を傷つける危険があります。
膝の位置合わせ-膝も腰と足首の位置に合わせます。臀部が弱いと、着地時に膝が股関節と足首の位置を維持するのではなく、正中線に向かって転がり、膝の内側に負担がかかる可能性があります。
ウォームアップ（ダイナミック）、ジャンプを視覚化して実行することを忘れないでください。あなたのテストで頑張ってください。
オリンピックのリフトは、強力で爆発的な脚を練習して生成するのに最適です。スナッチアンドクリーン（およびそのパワーバリアント）は最も爆発的なトレーニング運動であり、爆発性のためのトレーニングの焦点となるはずです。
ただし、オリンピックのリフトだけで作業することはできません。前後のスクワット、定期的なルーマニアのデッドリフト、オーバーヘッドプレス、プッシュプレスなどのサポートリフトは、すべて、オリンピックのリフティングレジメンを成功させるために必要な足場です。重い洗浄やひったくりで体に挑戦する前に、強さと機動性の基礎から始めることを確認してください。
一度に片足または両方の足を使用して、高さと距離のジャンプ（ボックスジャンプとブロードジャンプ）も含める必要があります。
何よりもまず、下半身に重点を置いた筋力プログラムを見てください。スターティングストレングスのようなプログラムは、スクワット、デッドリフト、クリーンのすべての動きの基本的なメカニズムをカバーしており、強力な飛躍を構築するための優れた基盤を提供します。
ただし、最も焦点を当てるのは、最後の演習（クリーン）です。適切に実行されたCleanでは、リフターが脚を介して十分な力を提供し、重い負荷のかかったバーベルを胸の高い位置まで運んでキャッチするのに十分な勢いを与える必要があります。
強力な垂直方向の跳躍にはクワッドからの大幅なドライブが必要ですが、水平方向の跳躍には大きなグルートエンゲージメントが必要であることを覚えておいてください。したがって、追加のグルートトレーニングは、必要な逆推力を提供するのに役立つ場合があります。
安全性については、既存の状態がなければ、怪我をすることはまずありません。人間の膝は、適切に訓練された場合、非常に強く、弾力性があります。筋力トレーニングとともに、短い距離から始めて、長距離ジャンプを練習し、安全に着陸して打撃を緩和する方法を学びます。着地したら、膝を曲げて着地し、骨自体ではなく、足首、膝、腰の筋肉と靭帯が体重を支えるようにします。
タックジャンプはあなたの友達です。また、基本的には膝から始め、そこから低いスクワット位置に移動してからジャンプするニンジャタックジャンプも見てください。
これらの演習は、「爆発物」と言ったときにすぐに思い浮かびました。古典的なスクワットとデッドリフトは常に脚の強さを構築するのに役立ちますが、常により高くジャンプしようとしているため、これらのジャンプは「爆発的な」強さを高めます！
また、着地するときに膝にかかるストレスを最小限に抑えるために、膝を曲げるように十分に注意してください。このためにYouTubeでビデオを検索してください
爆発力のための私の現在の脚のトレーニングは次のとおりです。
しかし、それに加えて、膝や足首などに大きな圧力がかかるため、バランスと静的スローエクササイズ（インドボードスクワット、スラックラインと静的スクワット）もトレーニングします。