十分な睡眠が取れない場合、ミサをかけるときに何か違うことをすべきですか？

十分な睡眠をとることは、サイズを大きくするために本当に重要です-私は非常に気づいています。

残念ながら、さまざまな状況により、夜9時30分までジムに行くことができません。私は一日に応じて約1時間から1時間半の間運動し、その後約1時間かかる家に帰ります。仕事のために翌朝6:30に目を覚ます必要があります。

さらに1時間のオーバーフロー（眠りにつくまでの時間、寝る前にさっとシャワーを浴びる時間など）を考慮すると、実際の睡眠には約5〜6時間かかります。明らかに、これはウェイトトレーニングに適した会社ではありません。

睡眠を制限して利益を最大化するためにできることはありますか？

• この場合、回復時間を短縮できるため、トレーニングで自分自身を楽にすることができますか？
• 週末にできるだけ多くの時間睡眠をとるべきですか？
• 多分、私は足を残すか、金曜日まで戻って、翌朝（週末のために）大量の睡眠を取るべきでしょうか？
• 1日2つではなく1つの筋肉グループに制限する必要がありますか？
• 等

1泊5〜6時間の睡眠は、ほとんどの人にとって最適ではありません。他のより重要な活動が運動よりも優先されなければならないことを正しく認識しているので、あなたの試みは称賛に値しますが。

• 夜間に少なくとも7時間睡眠を取ることを優先する：これは、健康のために必要です。
• 最初に食事を整える：ほとんどの人は、最高の運動体制が悪い食事をしないことを認めます。今すぐに良い栄養について学び、あなたが完全な運動に専念する時間があるとき、あなたは素晴らしい利益を見るでしょう。
• 別の時間を見てください。職場、大学、または学校にいる場合、昼食時に運動できますか？
• 体重の選択肢を探る：大量の筋肉を構築するのには理想的ではありませんが、適切な食事をとって体重を適切に調整することで、トリムと筋肉質を見ることができます。腕立て伏せ、プルアップ、または水平の列とピストルスクワットはすべて、朝からの素早い運動です。

睡眠は回避できないものであり、週末に「それを補う」ことはできません- 睡眠不足は本当の現象です。

人々が考えるかもしれないものにもかかわらず、フィットネスと重量挙げ（そして一般的にスポーツ）は1日24時間の活動です。今、あなたは1時間のジム時間または8時間の質の高い睡眠時間を失うことができます。後で、その後、実際には今23時間のためにそれをやって、このように考えてみると、あなたは時にすることができ、あなたの生活の中で余分な時間に合わせて、あなたが完全に永久にフィットネスに新しい疲れや誰かで誰かよりも良い位置になります。

まず、睡眠は運動よりも重要であると言ってみましょう。ここに理由があります。睡眠中に達成しようとする主なことは「回復」であり、運動後に必要な最も重要なことは「回復」であり、明らかにあなたが必要とする主なものが回復であるが、回復時間を得ていない場合、あなたは回復できないので、トレーニングはあなたに何の役にも立たないことがわかります。

しかし、私は可能な限り最善のアドバイスをしようとするつもりはありませんし、質問ごとに質問します。

1. 睡眠を制限して利益を最大化するためにできることはありますか？はい。ただし、それは睡眠が制限されている場合だけでなく、一晩中睡眠をとる場合にも次のリンクにアクセスして、睡眠環境を改善して睡眠の利益を最大化するものがあるかどうかを確認してください。

2. この場合、回復時間を短縮できるため、トレーニングで自分自身を楽にすることができますか？はい、運動量が少ないと回復の必要性が少なくなりますが、運動をしなくても7〜8時間の睡眠が必要であることを指摘しておきます。

3. 週末にできるだけ多くの時間睡眠をとるべきですか？私のアドバイスは、あなたの自己を強制的に眠らせたり、眠りにつけたり、アラームを設定したり、十分な睡眠が取れたときにあなたの体にあなたに知らせることはありません。

4. 5.多分、次の朝（週末のために）大量の睡眠をとる金曜日まで、足を残したり戻ったりするべきでしょうか？1日2つではなく1つの筋肉グループに制限する必要がありますか？これらの2つの質問については、できる限りアドバイスするように努めます。これらの質問から、現在は何らかの筋力プログラムをフォローしていることがわかります。それはあなたの体が筋肉細胞を再構築する時間です、私のアドバイスはあなたのトレーニングを45分に制限し、これだけで夜に30から45分の余分な睡眠を与えます、私はあなたがそうするかもしれない@Xavier Castoにも同意します朝起きたら、目覚めたときや、もっと睡眠が必要かどうかを知ることができるので、朝に運動をしたい。

そして最後に、ほとんどの場合、あなたの体は必要なものをあなたに伝えますので、あなたが疲れを感じるなら、あなたはより多くの睡眠が必要であることを知っています。あなたのために働く適切なバランス。

睡眠不足のためにテストステロンのレベルが下がる可能性があることを知っていると確信しています。また、ほとんどの体は自然に脂肪を蓄えようとします。体重を増やすのは簡単ですが、無駄のない体重ではないかもしれません。

次のことをお勧めします。

1. 毎日30〜35分以内にリフティングを完了してください。あなたの体はすでに疲れています。使いすぎて疲労しすぎます。この後あなたがしていることは、あなたが筋肉を得るのを助けていません。
2. 毎日は中核の動きから始まります-かなりの重量のために。同時に、10〜15分でコアの動きを実行するようにしてください。疲労しているので、リフティング時間は10〜20分しかありません。スクワット/デッドリフト、プルアップ、ベンチ、カール/スカルクラッシャーに使用します。
3. コアムーブメントを行った後、重量ではなく速度を考慮して補助リフトに行きます。コアリフト中に身体に衝撃を与えます。その後、ほとんどノンストップで持ち上げる必要があります。回転で2〜3リフトのスーパーセットを試すことができます。キーは形と強度であり、重量ではありません。この背後にある理由は、あなたの体の脂肪を増やすための自然な試みと戦う必要があるということです。
4. 朝に運動してみてください。週に1日でも。午前中にトレーニングをすれば、おそらくより効率的に夜に眠ることができます。
5. 4日間の分割（足、背中、腕、胸）。また、毎日数分のコア/腹筋作業を行い、脂肪の増加と戦います。
6. 週末はなるべく寝ます。私は一度に夜勤で働いており、平日は1日平均5-6時間眠っていました。週末私は毎日12をつかみ、大丈夫でした。週末の24時間の睡眠を逃した場合、1〜2週間以内に感じました。あなたの体は余分な睡眠で回復できます。
7. もっと水を飲む。1日200オンスの液体。疲労や気が散ると、筋肉が引っ張られやすくなります。その中に脱水因子を入れないでください。
8. 1つまたは2つのワークアウトを週末に切り替えることができるかどうかを確認します。低睡眠が2日間しかない場合は最適です。1を切り替えても大きな助けになります。
9. ライトカーディオ。乳酸が蓄積しやすいので、睡眠時間は短くなります。毎日15〜20分、軽い有酸素運動を開始します。ここではマラソンのトレーニングをしていません！

（したがって、合計トレーニング時間は45〜55分x週4日です）。

金曜日にスクワットを推奨するかどうかはわかりません（あなたが最も重要だと思うなら-私もそうです）。後は最適な睡眠時間になりますが、金曜日の夜にはほとんど眠れなくなります。個人的に私は週末または月曜日にそれらを行います。背中に大きな体重がかかっているときは、できるだけ目を覚まします。

これをまとめると思います。もっと眠るために物事を行います。あなたがジムにいるときは、すぐに重いウェイトをします。ジムの時間をより効率的に使用します。あなたがジムで疲労しているとき（コアリフトを行った後）、重いものを持ち上げないでください。あなたの体がより脂肪になりやすいことを考えると、いくつかのボディビルディング理論をあなたのルーチンに組み込みます。

睡眠低下と食欲増進、体重増加、糖尿病のリスクとを関連付ける記事（下記）がいくつかあります。後者の2つは、実際の睡眠の喪失ではなく、高炭水化物食品への関連する欲求の増加に関係している可能性があります。

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

だから、睡眠不足のマイナス面はおそらく食欲増進によって相殺されるでしょう。パワーリフターや重量挙げとは異なり、ボディービルダーは精神的な疲労が要因にならないように、ジムで精神的に集中する必要はありません。そして、あなたはアマチュアのボディビルダーである可能性が高いので、まともなカロリーの余剰では、筋肉疲労について心配するべきではありません。