タイトルの通り、ハーフマラソンを完走できるだけの最低限のロングトレーニング距離はどれくらいですか？私は自分自身との回答がすべてに至るまでの場所であるように見える、これを研究しようとしてきた7マイルのすべての方法を、最大14〜15に、後者は、より競争力のあるランナーのためかもしれませんが。ハーフマラソンを完走できるようにしたいのですが、ハーフマラソンを完走できるようにするために目指すべき最低限のロングトレーニング距離はどのくらいですか？
回答:
間に非常に大きな違いがあるだけで控えめな速度で一定の距離を完了し、実行している競争的に（例えば、時間を目標に）良い仕上がり時間のためには。以下は、競争力のある走り方ではなく、単に走りたいだけの場合に当てはまります。
何年も前に学んだように、マラソンまでのレースを完走するには、距離の2/3を走ることができ、その後はリーズナブルに感じられるはずです。そうすれば、完全に無駄に感じることなく、同じスピードでレースで全距離を走ることができるはずです。
したがって、適度な速度で15 kmのレースを完了するには、同じ速度で10 km走れる必要があります。ハーフマラソンを完了するには、14 km（21.1 kmの〜2/3）を走ることができるはずです。これは、私がオンラインで見つけることができるハーフマラソンのほとんどの初心者プランと一致します。中間およびタイムゴール計画は通常、最長のランのために距離が長くなりますが、ここでは計画はレースを完了するのではなく、特定の時間に完了することです-これは別のことです。
30 kmを超える走行は、体（特に関節）に非常に負担がかかります。できる限り、絶対に避けてください。マラソンのトレーニングをしたい場合でも。私が見てきたマラソンのほとんどのトレーニング計画も、最長の走行のために30 kmで止まります。
ウルトラやエクストリームランニングなど、これよりも長い距離を走りたい場合は、初心者レベルでトレーニングする方法はありません。通常の推奨事項は、最初にいくつかのマラソンを試してから、目標距離に応じてkmあたり10〜30秒遅くすることです。
最初の20 km（ほぼHM、約21.1 km）を走ったとき、以前は5〜10 km、12 kmを2回、17 kmを1回、週に1〜2回、1.5か月間走っていました。さらに、私は週に3回アクロバットを訓練しました。なんとか2時間足らず（10km / hぐらい）でなんとか終わりましたが、その2日後にはほとんど階段を上ることができませんでした。
半年後、私の最初のHMである私は、20、22、22、24kmの4回のランニングを含め、3か月にわたって週に4回のランニングでトレーニングプランを完了しました。私は、熱心なテニス選手である友人とHMを走らせましたが、過去1か月間、週2回しか走らず、最大距離は10kmでした。どちらも約1時間45分（およそ11.5 km / h）で終了しました。私は自分の時間を改善できてとてもうれしかったです、そして少し苛立っていました、私はもっともっと走ったけれども、私の友人も同様にうまく管理しているようでした。彼はその日病気になり、3日後に仕事に戻りました。
私の経験の教訓は、特定のランニングトレーニングの量は、HMを実行した後のあなたの健康に直接相関するということです。全体的に体力があり、10 km走った場合は、数日後にかなり疲れ果てている間に、フィニッシュできるはずです。笑顔で終了したい場合-ハーフマラソンの距離を非常に遅い速度（3時間）で1回または2回実行する必要があります。