屋内ロッククライミング/ボルダリングに関連する筋肉の不均衡とその修正方法

私は、ほとんどのクライマーが適切な姿勢に影響を与えるものを含め、多くの筋肉の不均衡を持っていることを読みました。

• 本当？
• どの筋肉が不均衡ですか？
• これらの不均衡は姿勢にどのように影響しますか？
• それらの不均衡をどのように修正するのですか？

クライマーの筋肉の不均衡の主な原因について誰も言及していないことに私は非常に驚いています。クライミングは、プッシングスポーツよりもプリングスポーツです。この結果、上半身を引く筋肉（上腕二頭筋と背中）が、押す筋肉（胸と上腕三頭筋）に比べて過剰に発達します。

私は個人的に5.14を登る友人がいますが、夜の眠りを妨げるひどい背中の痛みがあります。つまり、私たちが一緒にウェイトルームに入り、基本的に彼の人生で初めてベンチプレスを始めてもらうまでです。また、腰を強くするためにスクワットをいくつか行い、腰とハムストリング（つまり「後部チェーン」）のためにいくつかの硬直したデッドリフトを行いました。この数週間後、彼は劇的に気分が良くなり始めました。

上半身を引っ張る作業をより多く行うためのこの回答の提案は、「クライマーの直感」の問題を悪化させる可能性があります。

指の炎症に関するその回答の他の提案は良いですが、不完全です。反対側の筋肉（上記のベンチプレスと同じ原理）の働きが役立つことは事実です。ただし、登山中は、前腕屈筋（つまり、筋肉を握る）は、動作範囲（ROM）の非常に短い部分のみを使用していることにも注意する必要があります。二頭筋のカールをしたようなものですが、重さを6インチだけ移動しただけです。それがあなたのグリップにとってロッククライミングのようなものです。「ストップ！」で壁に手を前に向けて壁に寄りかかった状態で、指に（優しく！）圧力を加えてみてください。ジェスチャー。徐々に角度を増やしてROMを増やします。積極的なストレッチと筋肉の屈曲を同時に行わないでください。これは機能しません。少しストレッチ、

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これらの提案は、「グーグルで素早く移動する」ことからではなく、登山とスポーツの体育の両方（登山のためのトレーニングを含む）に関する広範な個人的な経験からのものであることを付け加えておきます。

いくつかのグーグルで、私が見つけることができる最大の問題は次のとおりです。

• 肩こり-上背部または一般的な後部チェーンの弱さを示唆
• 指の広がりの難しさ-グリップの問題の反対は、指の炎症の痛みとして現れます。

肩のむくみは、登山やボルダリングだけでなく、多くのスポーツを悩ませているより一般的な問題です。良いニュースは、これのほとんどが一般的なバーベルとダンベルで対処できることです。体重だけのエクササイズで逃げることもできます。

ハンチした肩の固定

これは、特に岩の表面に自分を近づけない場合、岩に直面しているときに自分を引き上げることに起因します。体を伸ばすことに専念するスポーツが肩こりになる可能性があることは矛盾しているようです。1つの原因は、「休息」中に肩が前に肩をすくめることです。有力者が農家の散歩に自分を押し付けているときを見ることができます。胸は肩をソケットに保持するために補正されます。これは、肩を前方に引く力が大きくなることを意味します。いつも肩をすくめている状態になっているのは、リラックスしていても上胸部の力が足を伸ばせないためです。

これに対処できる一般的な演習は次のとおりです。

• ダンベルの逆ハエ（菱形と後三角筋を対象とする）
• ダンベルフロントレイズ（ラッツとローテーターカフを対象）
• 丸められた背中の伸展（背中全体を対象とし、下部を丸め、肩が最初に一種のスーパーマンの位置で終わるように持ち上げます）
• スクワット（後部チェーン全体を攻撃し、コア全体を強化します）
• デッドリフト（後部チェーン全体にもヒットし、コア全体を強化します）
• あらゆるタイプの列（背中上部に当たる）

すでにハンチバックが続いていると発音している場合は、次のことから始めます。

• 丸められた拡張の体重のみ3x8-10。
• 5x20の軽量のダンベル作業（上記の両方）。
• できるだけ重い列でありながら、肩甲骨を3x8-10でつまむ

ダンベル作業は毎回行われ、バックエクステンションとローが交互になります。その後、スクワットとデッドリフトは、全体的な強さを構築し、すべてを良好に保つのに素晴らしいものになります。

指の炎症

関節が炎症を起こす最も一般的な原因は、片方の方法で使用し続け、もう一方の方法でその仕事のバランスをとらない場合です。たとえば、カールやプルアップを行わないベンチプレッサーは、肘に炎症を起こす傾向があります。ハムストリングまたは後部チェーンのために何もしないサイクリストおよびランナーは、膝に問題がある可能性があります。小さなクレバスを握って全身を支える場合も同様です。

良いニュースは、良い結果を得るために作業の強度のバランスをとる必要がないことです。非常に高い担当者の仕事（5x20、または合計100担当のバリエーション）で、関節を通して血液を流す必要があります。

指の炎症に対処するには、指の周りに輪ゴムを使用し、抵抗に対抗するのに十分なだけ手を開きますが、輪ゴムが手に巻きつくほどではありません。

別のSEサイトで言及されているので、これを取り上げました。

これは本当だとは思いません。登山者が筋肉の不均衡に苦しんでいるとは思いません。実際、このタイプの不均衡は登山能力に非常に有害です。

私が知っているほとんどすべての登山家は、平均的な人よりも良い姿勢をしています。ほとんどのクライマーは姿勢に一生懸命取り組んでいます。それはクライミング自体の一部として非常に重要です。緊張状態でもバランスとコアの剛性を維持する能力は、スポーツの多くの側面の鍵となります。コアマッスルはおそらくクライミングの際に最も重要なマッスルであり、クライマーは一般的にこれの鍵がバランスであることを理解しています（腰が弱い場合は、胃が強くないなど）。

私が一緒に登る人々の幅広いグループでは、反対が真実です。リアムに同意する必要があります-最近のクライミングトレーニングは信じられないほどバランスが取れており、ほとんどの人は高度なカーディオワークアウトとコアストレングス、アイソメトリックス、そして伸張と屈曲のウェイトを組み合わせています。

ハンチは10年前の問題であるように見えましたが、人々は実際にはより広いフィットネスの側面を認識していませんでしたが、今では誰もが使用するエクササイズを知っています。 ）

唯一の実際の問題は、不均衡ではなく、指の損傷などに起因する傾向があります。指が詰まると、損傷の蓄積を引き起こし、緩和するのが非常に困難になります。