足首を強化するためにどのような運動ができますか？

私は現在約5年間走っていますが、ほぼ毎年、すねの内側で問題が発生します。走り続けると、やがて軟部組織が腫れ上がり、触知できて痛みを感じるようになります。

足首の安定性が非常に悪いことを知っています。アイススケートをしようとすると、靴の内側が氷に触れるほどひどいです。また、ロールオフ中にかなりの回内運動があります。これは、速く走り始めると悪化します。私の弱い足首といくつかの太りすぎを合わせて、これはいくつかの再発すねの問題をもたらしています。

_{歩いているときに足の下から撮った素敵な画像}

2か月前に再び走り始め、ゆっくりと積み上げて、あまり走らないようにしました（最大3 x 5km /週）。これが再発を防ぎ、十分な強さを増すことを望んでいましたが、今朝、私は再びすねの1つを感じ始めました。

だから今、私は足首を強化するために（自宅で）できる運動を探しています！

脚全体を運動させても大丈夫ですが、私の主な焦点は足首の筋力を高めることです。

私の個人的な経験では、単純な歩行は足首を強化するのに大いに役立ちます。1月、両足首にアキレス腱炎がありました。自分の体調を整えずに走ろうとしたためです。不要な歩行や立ち上がらないように2週間ほど休み、その後6週間は毎日歩き始めました。3月の初めに、iPhoneのCouch to 10Kアプリを使用して再び走り始めました。ランニングとウォーキングの間隔でゆっくりと走ります。

Active.comには、足首の怪我、すねの副木（あなたのように聞こえます）、およびアキレス腱炎（1月に受けた）を防ぐための足首強化運動の素晴らしいリストがあります。これらの演習には...

バランス運動：

• 片足で30秒間バランスをとり、1分間に増強します。（Bodybuilding.comは、このエクササイズをウェイトや泡のような不安定な表面に構築することを提案しています）（WikiHowはバランスボードの使用を提案しています）
• 片足でバランスを取りながら、友達とキャッチのゲームをプレイします。
• 片足スクワットを行います（片足でバランスを取りながら、半分ほどしゃがみます）。

レジスタンスバンドのエクササイズ：

• 反転（足首を内側に回転）
• 外転（足首を外側に回転させる）
• 背屈（つま先を頭に向けて持ち上げる）
• 足底屈（つま先を体から押し出す）

（反転と反転の簡単な説明については、WikiHowの「足首の回転」に関するメモを参照してください）

体重運動：

• シザーホップ（「突進」位置に立ち、ジャンプして前足を後足で切り替える）
• スクワットジャンプ（4分の1スクワット位置からのジャンプ）
• バウンディング（説明はかなり不明瞭ですが、つま先で走っているように前方に「ホップ」する必要がありますが、非常にゆっくり、実行速度の約50％です）

Bodybuilding.comでは、ダンベルをランダムにスイングしながら片足のカーフレイズを行うスイングダンベルカーフレイズも推奨しています。