Stronglifts 5v5：ここからどこへ行くのですか？

それで、私が言ったことから始めましょう、これは私がこれまで私の人生で従った中で最高のプログラムです。私はこれまでの人生でこれまでで最高かつ最も強い体調を保っており、そのほとんどは、Stronglifts 5v5プログラムに固執していることに起因しています。

私は5'9で、体重は155ポンドで、誇り高く着用しています。これらは約5か月後の私の番号です。

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

私はこれらのすべてをとても誇りに思っています。私は、続けるのが大好きだが ....

このトレーニングを週に3〜4回行うと、右膝が痛くなります。 私は医学的アドバイスを求めていません。 私はアスリートですが、どのような痛みが私の健康に害を及ぼすかは知っていますが、それはそうではありません。それはただの過度の運動であり、重い重量のために私の膝に大きな負担がかかり、おそらく100％完璧な形ではありません。さらに、このように持ち上げる場合、少し痛みが予想されます。

私が探しているのは、おそらくスクワットが少ない継続プログラムです。パワークリーン、クリーンジャーク、コンパウンドリフトなどを使用した筋力トレーニングのほうがいいかもしれません。目標や体型にとっては時間の浪費であるため、私は実際には孤立運動のファンではありません。

私の目標は、基本的には強くなり続けること、そしてより多くの筋肉の定義を得ることです。私は本当に自分の体重や体脂肪率を気にしません。夏が近づいており、長い冬の重労働の後に得た筋肉量を彫刻したいと思います。分離、低ボリューム、高担当者が私がする必要があるものなら、それもそうです。

しかし、誰かがもう少し力と複合持ち上げに向けられた何かで成功したならば、私はそれを聞きたいです。

あなたの体はそれが問題を抱えているとあなたに言っています、そしてあなたは問題を引き起こしていることを続けながら強くなる方法を求めています。それは逆に聞こえます。スクワットのフォームを修正し、膝の痛みを把握し、5/3/1または同様の中間プログラムでスクワットを続けます。（または、コンディショニングや体操、オリーリフティングなどを始めましょう。）問題を無視しても問題は解決しません。あなたが今までで最もフィット感があり、あなたのサイズにかなり強いという事実は、怪我がすぐそばにあることを意味するかもしれません。

プログラム変更のきっかけが「しゃがんだときに膝が痛い」である場合は、膝の痛みを修正し、しゃがんではいけません。

健康管理や膝の周りのリフティングの専門家に行くときにしゃがむのをやめたために、一時的なリフティングプログラムを探している場合は、「スクワット以外のすべてのこと」が適切なプログラミングになります。

最初に、Dave Liepmanの答えはかなり適切だと言っています。グレイスカル、ヘプバーン、ウェンドラー5/3/1、ビッグ15（ポールカーター）など、優れたプログラムはたくさんあります。それらを見て、自分の希望に最も合うものを見つけてください。

膝の痛みについては、考慮すべきことがいくつかあります。

• トリガーポイントでのフォームローリングまたはLaCrosseボール処理。しゃがみ込みが多いと腰がきつくなり、膝を奇妙な角度で引っ張ることになります。
• 荷降ろしを取り、テクニックに取り組みます。

私は445ポンドのスクワットに何度も行きましたが、バーから体重を減らし、テクニックを磨かなければなりませんでした。最初はあなたのスクワットが今あるところです、そして再び300年代に。そして再び400年代に。私のスクワットは、スタート時の強さよりもずっと良くなりました。ようやくスクワットが500ポンドを超えたとき、スクワットの方が良いことについて同じことが言えます。私はRippetoeに非常に敬意を払っていますが、彼のスターティングストレングスの本は、特に初心者にとって、最も優れたストレングストレーニングの本の1つですが、彼のスクワットキューは私には役に立たないことがわかりました。

ここに私を助けたいくつかのポイントがあります：

• 体全体が引き締まるほど、持ち上げることができます。背中をアーチにして、肩を締めます。
• バーのパスは、できる限りまっすぐ上下に近づける必要があります。
• あなたの体のためのスペースを作るためにそれらの膝を突き出す
• 遠くに座らないでください。これは、スクワットスーツがある場合にのみ機能します。
• 「バーを壊す」ことを試みなさい。それはあなたがバーを永久に曲げようとしているように、あなたができる限り多くの力を背中のバーを通してまっすぐ上に加えます。

最後のポイント「Break The Bar」は、最初の2つのポイントを自動的に処理します。また、腰が肩よりも速く動く「スクワットモーニング」の防止にも役立ちます。膝を開いて体がまっすぐ下がるようにすると、バーの経路や遠くに座るのにも役立ちます。最大の結果を得ることができる手がかりの最小数までそれを煮詰めるだけです。

また、フォームを修正するために私が発見した最高のツールの1つは、一時停止したスクワットです。まったくリラックスしませんが、1〜2秒間底にとどまります。あなたが平行にヒットし、まだバランスが取れており、ハードドライブする準備ができていると感じるのに十分です。それはストレッチ反射を殺しますが、あなたがあなたが整列から外れていたり、いくつかの小さな問題を発見して修正したりすると、よりよく感じることができます。

答えを最初に突き刺すだけです。間違いなく修正にオープンです。

ジムのワークアウトの1つをコンディショニングワーク（スプリント、インターバル、その他のHIITなど）に置き換え、カロリーを減らして、強さを得るのではなく、強さを維持します。

ジムでのワークアウトは週に2回だけ行いますが、バーの重量を増やしたり、以前よりもゆっくりと増やしたりすることは目的としていません。[誰かがマルコがここで求めているような素晴らしい代替ワークアウトについて説明できます...私には何の提案もありません。]

これにより、現在の筋力を犠牲にせずに、体脂肪率（定義をもたらす）のゆっくりとした減少がもたらされるはずです。bodyfat％は気にしなくても、絶対値は気にしないかもしれませんが、減少するのは気になります...これは、私が話している定義のタイプを取得する唯一の方法です。

基本的に、私は人々が「カット」と呼ぶものを説明しようとしています。私は自分でやったことはありません。しかし、おそらくここに他の専門家がいるでしょう。

これを極端にした男の話です。彼は700ポンド以上のデッドリフトを持つパワーリフターで、ボディービルの競技会に出場することを決め、63日間で40ポンドを失いました。

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

約14か月の線形進行後、Strongliftsから戻ってきました-私の人生の最良の形でしたが、スクワットで約145kg、デッドリフトで155kgに達すると、セッションごとに体重を増やすことができませんでした。

それ以来、ウェンドラーズ5/3/1にシフトしました-毎月の進行に焦点を当てているので、私にとっては素晴らしいプログラムです。私が常に改善している限り。そして、あなたはそれを5/3/1で行うことができます。また、週に1回スクワットです。

あなたへの私のアドバイスは金のように扱われるべきです。このアドバイスは私に私の記録を打ち破り、外科的に関連した膝でも怪我をしないようにする能力を与えたからです。

1. 最初のスクワットは問題ではなく、おそらくあなたがそれらを行う方法です。
2. 第2に、この方法を週に3〜4回使用してオーバートレーニングします。

私は5'10 "で、先週は常にベスト510のベンチマークを記録しました。最近、デッドリフトで600を突破し、550前後でスクワットしました。痛みはなく、毎週最大90％近くまでトレーニングします。 「どうすればいいですか？」

私自身、2年間のカレッジフットボールをプレイした熟練したアスリートでした。膝が負傷するまで、私は格闘技の格闘家でした。私は重量挙げの共役法を使用しています。私はここに座って、その利点に関する8 pgの研究論文を書くことができます。私のコメントの最後に、このシステムをインストールするために必要な情報を残しておきます。NFLのラインマン、オリンピックの陸上競技、バスケットボール、そしてはい、ホッケー選手はこの方法を使って記録を破り、怪我をしていません。

重量挙げの共役法は、ベンチプレス、デッドリフト、ボックススクワットの3つの主要なコアリフトに集中しています。これらのリフトは、Louie Simmonsによって開発された方法に従って行われた場合、これまでにないほどのパワーを提供します。

ソビエトのリフターがボックススクワットを使用してアメリカの記録を破り、スポーツを支配したので、私は無料のスクワットをやめ、代わりにボックススクワットを平行またはそれ以下で行いました。それは全くスクワットでさえありません、それは実際に後部連鎖、あなたの腰屈筋とハムストリングを含む筋肉のグループと腰の勃起筋を殺すレッグカールです。ひざにやさしく、けがをしません。米国で過大なオリンピックのリフトを行う必要がないため、これまで以上に強さと生の爆発力が得られます。ゴーへの西側のバーベルのウェブサイトとあなたの人生を変える始めます。