脚に質量を追加するには、数回の担当で重いものを持ち上げるか、12-15名のライターで軽く持ち上げるべきですか？
足については、5回の5回の担当をしました：
5人に1人の担当者が失敗しそうでした。
回答:
筋肉量には複数のタイプがあり、さまざまな担当範囲をトレーニングすると、どちらか一方が強調されます。
これらの各箇条書きのキーワードは「強調する」です。筋線維性または筋形質のみの担当範囲はありません。次に、筋量に関して筋原線維および筋形質肥大が何をするかを理解することが重要です。
質量を鍛える人々は、筋小胞体の肥大範囲がより広いため、強調します。大きくなりたい、強くなりたいのどちらであっても、時間の経過とともに両方を強調する必要があります。
より多くの質量を得るための鍵：
1〜3のセットを含めることにした場合は、多くのセットを実行し、8〜12のセットを実行していた場合と同じ強度を維持します。
担当者が少なく体重が多いと、主に中枢神経系に適応します。つまり、筋肉が収縮しやすくなり、筋肉量が大幅に増えるとは限りません。
あなたがより軽い体重を行う場合、より高い担当者ルーチンで起こることの1つは、あなたが筋肉のATPを枯渇させることです。そして、それは体が肥大によって超補償します。
スクワットは、さまざまな理由（ホルモン、強さ、バランスなど）のための優れた運動です。私はこの演習を中心にプログラムを作成します。正しく実行するようにしてください。つまり、適切な深さを意味します（太ももは地面と平行にする必要があります）。数字を追いかけることに巻き込まれないでください。適切な深さで80kgのスクワットを実行すると、はるかに高い重量でスクワットの半分よりはるかに価値があります。
ただ明確にします。担当者が少ないとは、約1RM〜3RM（最大反復回数）を意味します。と8から12程度の高い担当者
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174
スクワットの深さ
重荷重のスクワットの動作範囲が筋肉と腱の適応に
及ぼす影響スクワットの深さがジャンプのパフォーマンスに
及ぼす影響バックスクワットの深さが下半身の活動後増強に及ぼす影響。
質量または肥大の追加は、体重が多く、担当者が少ない場合に発生します。8は理想的な担当者数です。6、7、8で苦労しているウェイトを選択してください。
マスを装着するには、両方が必要です。スクワットバーに通常の10担当者の最大体重を入れます。その後、20回担当します。1トンを2日間食べて寝ます。バーの重量を10ポンド増やします。洗浄、すすぎ、繰り返します。あなたはどこにでも質量を置きます。
たくさんの食物、特にたんぱく質をたくさん食べていると仮定し、十分な睡眠をとっており、ひどくストレスがかかっていないと仮定すると、足に質量を加える最良の方法は、少数の運動をすることです-確かにスクワットとデッドリフト、さらに十分な睡眠と食事を得ていると確信している場合は、レッグプレスなどの追加のエクササイズ。
体重の1.5倍を超えてしゃがんでいない場合は、スクワットとデッドリフトだけに固執し、それぞれ5または6レップスの3〜5セットを固執します。
あなたがすでに体重の1.5倍を超えてしゃがんでいる場合、私は8〜12のセットを少なくとも1つまたは2つ、または20セットものセットで実行します。これを行うための1つの良い方法は、5または6の2つのセットと、可能な限り多くの担当者の最終セット（適切な形式）を使用することです。別の方法は、20代表のスクワットを1〜3セット行うことです。
このポストは説明し、質量のための最良の担当者スキームは8〜12の間で、おそらくですが、それは大量に焦点を当てて前に自分で重い重みを持つ仕事に十分に強いことが重要です。
シンプルに保つには：
スーパーコンペンセーションに従ってください：
1.あなたがこれ以上できなくなるまで、移動を8〜15回複数回繰り返す だから体はもっと力が必要だと気づく。
回復するのに十分な時間を体に与えます。毎日同じ筋肉トレーニングではありません。通常のパルスが再び低くなるまで待ちます。
再び適切なタイミングで続行します。長く待つことは、使用しない場合、筋肉が再び減少することを意味します。
大きなミスをしないでください：
食べることについて：あまりにも多くのタンパク質は炭水化物のように燃やされます。十分な炭水化物を食べない場合も同じことが起こりますので、極端な食事はしないでください。WHOの最小量に従い、必要に応じて、1日1回、少量のタンパク質粉末または適切な食品混合物の生物学的価値を追加して、タンパク質が低くなりすぎないようにします。ミルク入りコーンフレーク、卵とポテト入りのほうれん草、レンズスープなどがその例です。たんぱく質が多すぎると効果がなく、不十分だと不可能になります。1％のエキゾチックなベリーパウダーを混ぜたプロテインパウダーを購入する必要はありません。
睡眠と同じです。十分ではありませんが、非常に単純ですが、十分な注意を払っていません。睡眠と同じ時間に起きて、十分な睡眠をとるようにしてください（起きるときは大丈夫です）。激しいワークアウトの日の後には、30-90分の睡眠が改善されます。
いくつかのヒント：
1日あたり1〜2時間かかります。15〜30分で30〜60のワークアウト、15〜30のシャワーといくつかの食べ物、30〜60の多くの睡眠を準備します。時間を計画しなければ、それは得られません。
また、脚の筋肉はすべての筋肉の1/3であるため、いくつかの有酸素運動も行う必要があります（自動的に行われるはずです）。
ワークアウトプログラムを試す場合は、さまざまな強度のプログラムを使用して、体を「驚かせ」ます。しかし、高価なものを購入しないでください。友達に聞いてみてください。
液体：トレーニング中にも十分に飲んでください。「魔法の水」は緑茶で、塩のチップと、10％のフルーツジュースと安く手に入れられるのであれば、マグネシウム粉が含まれています。等張性の「汗水」です。高価な粉末を購入しないでください。等張性の電解液用に塩と砂糖を購入してください。
動機：担当者を書き留めて、どのように改善しているかを確認します。1〜2週間でより良い数値が得られるはずです。改善についてのフィードバックを得ることは非常に重要です。やる気が持続する場合にのみ機能します。
無理をしないでください。1日に1時間を超える激しいトレーニングをしないでください。炭水化物の保管期間は60〜120分ですが、1日あたりの補充時間は30〜60分です。炭水化物が残っていない場合、あなたの体は筋肉を燃やします。そのため、ほとんどのマラソンランナーは心臓手術を必要とします（絶えず心筋を再構築すると、血流障害が発生します）。つまり、30〜60分の激しいワークアウト、有酸素運動、筋力、HIIT、1日のヨガ/ストレッチです。適切な量の休憩を行うには：週に1日休み月に1週間休み年に1ヶ月休み体を強く押しすぎないようにする必要があります。