足を外側に広げるとき

私はかなり上手な前足ランナーです（41:30に10K）が、自分のフォームについては本当にうんざりしています。つま先を離したとき、足は膝と一直線になりません。これは修正できるものですか？

これが私の最近のレース写真です。

しゃがむと膝も内側に動くと思います。これは同じ基本的なメカニズムです。

なぜ足が外側に広がり、膝が内側に広がるのですか？

主な股関節屈筋は、腰の奥にある腸腰筋です。太ももを胸に向かって曲げます。または、ランニングのように、つま先を離した後、膝を前に動かします。この筋肉が弱くなると、他の付属股関節屈筋が活性化して、この機能を実行できるようになります。この点で主なものの1つは、テンソル筋膜後期（TFL）です。これは、腰の両側にある不便な筋肉であり、非効率的な股関節屈筋となります。

TFLは、実際には脚の主要な外転筋です（脚を横に動かします）。ランニング中に収縮すると、前進運動中に膝がわずかに内側に移動します（しゃがむ場合のように、プッシュオフ中もおそらく）。これにより、脛骨が横方向に回転します。すねは外側に回転します。足は脛骨と整列しているため、脛骨の外側への回転により足が外側に広がります。

これはあなたにとって何を意味しますか？

股関節で起こる不均衡と誤った回転を修正するための最善の策は、腸腰筋を強化することです。

これをどのように行うことができますか？

基本的なエクササイズの1つは、腰と膝を約90度曲げて椅子の端に座ることです。腰をアーチ型にします（これは、この筋肉に関連するすべてのエクササイズで重要です。なぜなら、筋肉がそこにくっついて、収縮の安定した基盤を提供するからです）。次に、一度に片方の足をできるだけ高く上げます。これは、iliopsoasの分離に最も近いものです。

その位置で収縮、または静的運動を行います。最終的には、足首に体重を追加するか、膝に体重をかけます。

私はプロのスプリンターであり、私の医学研究の終わりに、この筋肉がランニングで非常に重要であることを伝えることができます。私の加速（これはあなたにとってそれほどエキサイティングな情報ではありません）が大幅に改善されましたが、脚のプッシュオフリカバリー（非常にエキサイティングなニュースになるはずです）も改善されました。これにより、膝をより高く持ち上げ、ストライドをより長く、より速くすることで、最高速度をさらに上げることができました。また、陸上競技の練習を始めたときから私の問題を排除しました。つまり、しゃがむときに膝が内側になったということです。

編集：私はあなたのコメントの1つを読んで、静止しているときでも足が外側を指しているので、答えに小さなコメントを追加します。

iliopsoasは実行中にこの問題を修正するのに役立ちますが、静止しているときにはアクティブではないため、これは他の原因を示唆しています。ここで一部の人が言っているように、すべての人が個々の体型を持っているのは事実ですが、体位も変化する可能性があります（屈筋と伸筋の相対的な強さを変えることで姿勢を改善するなど）。

あなたを助けることができる2つの運動/筋肉グループがあります：内側回旋筋と半腱様筋/半膜様筋。

1）内側回旋筋は、股関節ソケットで太ももを内側に回転させる筋肉です。これらの筋肉を強化することにより、足、ひいては足をわずかに内側の角度に維持するために、それらの筋肉の緊張を高めることができます。

2）半腱様筋および半膜様筋は、大腿二頭筋以外の主な膝屈筋の2つです。これらの3つの筋肉は、股関節の同じ場所から発生しますが、遠位のアタッチメントは異なり、そのため、その動作も異なります。大腿二頭筋は、脛骨（脛）の外側に付着します。収縮すると、膝を曲げますが、膝関節上で脛骨を横方向に回転させます。基本的に、足は外側に広がります。ただし、他の2つの筋肉は脛骨の内側に付着しているため、走行中に脛骨が内側に回転します。あなたの問題は、上腕二頭筋が半筋肉よりも強いという事実に起因する可能性があります。

これら3つの筋肉/筋肉グループを行使することが、生理学的および生体力学的に問題を修正する唯一の方法です。一度に1つずつ試してみるか、すべてを一度に試してください。それらを通常の筋力ルーチンに組み込むと、ある程度の進歩が見られるかもしれません。

私の足は同じことをしますが、あなたの足よりはるかに多くのことをします。また、ほとんどの人よりも少し遠くまで走りました（非常にゆっくりですが）が、問題はありません。

ゲイリー・モラー（ニュージーランドのスポーツ顧問および自然療法医）は、これを修正するためのいくつかのエクササイズを勧めています。しばらく試してみましたが、ほとんど効果がありませんでした。

歩行について多くのことを述べていますが、科学はほとんどありません。問題の症状がない場合は、大丈夫だと思います。ただし、そうでない場合は、運動学者に相談して特定の演習を行います。

近くにランニングショップがあり、ランナーレーンが歩行分析を行っています。基本的に、トレッドミルで数分間フォームを監視します。次に、歩行と足のサイズに応じて、適切な歩行を促進するのに役立つ靴と「整形外科用」ソールを選択します。これがどのように研究されているのか、他の人にどれだけ効果があるのか​​は分かりませんが、あなたのような横向きのフォームはありませんでしたが、それは私の歩容を改善しました。

自分のポジショニングを意識的に考え、時々足を見ると、フォームを本当に改善できることがわかりました。ただし、10kを超えて走ったことはありません。その距離以上では、疲れてフォームに注意を払うことができません。

あなたが真剣なランナーなら、これは大したことです。他の人に、それが何であるかを言わせないでください。ハムストリングスと脚の付け根に余分な緊張と摩耗を加えています。

過去の経験から、この広がりは、tight屈な腰、歩行の問題、または筋肉の不均衡によるものです。多くの場合、ランナーが疲れたときに「広がり」が悪化するのを見るでしょう。

私はいくつかのことを提案します

• 腰を伸ばすことに集中する
• 靴が足にぴったり合っていることを確認してください
• トレーニング中に集中してください。自分の足を広げることを知っているという事実は、利点になるはずです。それがあなたが焦点を合わせているものであるならば、あなたはそれをしないでマイルを走らせることができますか？疲れたときに、人々の形が窓から出るのをよく見ました。どんなにあなたが感じているにせよ、これをすることはそれを悪化させることは良くありません。あなたの体が他の人よりも効率が悪いことを受け入れないでください。
• それでも問題が解決しない場合は、スプリント作業をいくつか行ってフォームに焦点を当ててください。自分自身をテープで留めて、何がスプレーを引き起こしているのかを理解してください。私はそれがただ一つの写真であることを知っていますが、私はあなたの腕がわずかに回転を引き起こして大きく開いていることに気付きました-それは広がりを助けますか（または広がりは腕の回転を引き起こしますか？）

効率が3％だけ高ければ、40分10kになります。