減量のためにジムでトレーニングする最良の方法は何ですか？

私は2か月前にジムに参加し、ほぼ毎日運動しています。

最初の2〜3週間は、ほぼ毎日45分間（トレッドミル、ウェイトなど）運動しているジムに行きましたが、本当に疲れ果てているため、これは持続可能ではないことに気付きました。また、トレッドミルは膝を痛めます。だから今、私はジムで週6回ワークアウトをしています。しかし、これが最善の解決方法であるかどうかはわかりません。約2か月後には4 kgしか減らなかったからです。私の目標は10kgを失うことです。

通常、私のジムセッションは、クロスオーバーマシン（http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765）でレベル5-6（難易度5）で15分です25）。かなり汗をかくので、これが「中」の強度だと思います。その後、20分間のウェイトか、ローイングマシンで15分間（2 km）行います。

これは体重を減らすための正しいアプローチですか？多かれ少なかれ有酸素運動/重量挙げを行うべきですか？また、ワークアウトを1日2回に増やす方が良いでしょうか？（各30分？）私は20代の女性です。ワークアウトの構成方法に関するヒントはありますか？

ここでの目標は減量ではありません。腕を切ったり、腎臓を寄付することで体重を減らすことができます。あなたが望むのは、より健康になり、より良く見え、脂肪を失うことです。この用語は体の再構成、つまり、より多くの筋肉とより少ない脂肪で構成されるように体を変えることです。

悪い食生活をすることはできません

「悪い食事を追い越すことはできません」と古い言い回しは言います。つまり、多くの悪い食べ物を食べている人を助けることができる運動量はほとんどありません。博士ヨーニ・フリードホフはそれを置きます：

運動は世界最高の薬です-減量薬ではありません。

とはいえ、運動を含むライフスタイルの全体的な変化（通常は大量の運動）に加えて、食事の全体的な変化から成功を収める人もいます。エクササイズ側の詳細はそれほど重要ではないようです。ただ走る人もいれば、体重を持ち上げる人もいますし、走って持ち上げる人もいます。運動の経時的な一貫性は重要な部分ですが、ここでも、体脂肪を取り除く運動にあなたの希望を固定することは失望するでしょう。

だからと言って、ジムに行くべきではないという意味ではありません。ジムが脂肪の大幅な損失を引き起こすことはないということです。それはまだ体の再構成ともっとたくさんのあなたを助けることができます：

私の運動のマントラは同じままです。いくつかは良いです。多いほど良い。すべてが重要です。また、良いニュースは、体重に劇的な影響を与える可能性は低いが、運動量が少ないほど、健康、気分、睡眠、生活の質に劇的な影響を与える可能性があることです。あなたは老化します。

ダイエット第一

脂肪を失うための最も重要な運動は、食事が適切であることを確認することです。ほとんどの人が基本に同意できます。ソーダ、砂糖加工のスナックとデザート、高度に加工されたパン粉と揚げたファーストフードなどを最小限に抑えるか、排除します。乳製品、パン、炭水化物などの特定の食品グループは、他の人よりも消化不良の問題を引き起こす人がいることを考慮してください。特定の食物を食べるときは体に注意を払い、ある食物群を別の食物群とより良く交換するかどうかをテストします。

自分が何をしているのかわかっていることが確実でない限り、自分を飢えさせたり、多量栄養素を制限したりしないでください。あなたの体はタンパク質と脂肪を必要とします、そして、あなたが運動しているならば、それは間違いなく炭水化物を必要とします。高品質の食品、野菜をたっぷり、タンパク質をたっぷり、ジャンクを食べないでください。

残り

また、十分な睡眠を取り、ストレスを十分に管理できるようにする必要があります。ストレスを感じたり、寝不足になったりすると、脂肪を失うことはずっと難しくなります。十分な睡眠を得ることは回復に役立ち、より頻繁な運動のために人を準備するのに大いに役立ちます。

体の再構成のための運動

ですから、運動は減量薬ではないことを知っていますが、それは筋肉を構築し、気分を良くし、より多くのことをできるようにするのに役立ちます。それでは、どのように解決すべきでしょうか？

• 少なくとも少しは筋力トレーニングを行い、新陳代謝を高めて、よりコンディショニングトレーニングができるようにします。1週間に1回は問題ありませんが、2〜3個でも有効です。バーベル、ケトルベル、ダンベルはすべて大丈夫です。軽く始めますが、できるだけ頻繁に体重を増やすことに集中してください。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、腕立て伏せ、体の列、ダンベル/バーベル/ケトルベルの列、トルコの立ち上がり、および突進は、すべて素晴らしい演習です。
• これらのワークアウトの最後に、または個別のワークアウトとして、高強度のコンディショニングを行います多くの仕事をするために。週に2〜4回、5〜20分のハードコンディショニングが妥当です。これは、短距離走、ケトルベルスイング、ダンベルクリーンアンドジャーク、バーピー、体重間隔、またはその他のエクササイズ全体を意味する場合があります。CrossFitワークアウトは通常、Max Effort Black Boxプログラムのコンディショニング部分と同様に、このモデルで設計されています。ポイントは、比較的短時間、高強度を維持することです。これにより、十分なカロリーが消費されます。ワークアウトは、「5分間でできるだけ多くの担当者」、「1分間走り、その後3歩、5回繰り返す」、「ダンベルで5スクワット、5プレス、そして走り抜ける」などです。部屋で、10回の腕立て伏せをして、くまなくクロールし、20分でできる限り何度でも繰り返します」。
• その後も元気があれば、ランニング、水泳、またはサイクリングの 1〜2回の中程度から長時間のセッションで構いません。彼らは別のトレーニングに参加します。これらは、高強度の調整よりも1分あたりの効率が劣りますが、毎週のスケジュールに大量の作業を追加する簡単な方法です。

これには多大な労力がかかりますが、より多くのことができるようになります。

電球、

モーセはすでにダイエットについて言及しており、モーセは正しい。私はあなたの食事についてあまり知りませんが、持続可能な減量についての真実は、適切な食事とは関係があり、運動とはほとんど関係がないと言えます。これはすべての正常な個人に有効です（ホルモンの不均衡はありません）。

これが言われているので、私はあなたが重量を持ち上げるか、重量を失うために有酸素運動をするべきであるかどうか心配する必要があるとは思わない。真実は、重量を持ち上げることを決めた場合、より多くのカロリーを消費すると消費し、それを続ければ重量を失うことです。あなたはさらに引き締まったより筋肉の定義を得るかもしれません。女性の体操選手とチアリーダーを見てください。彼らは抵抗として自分の体重を使います。

反対に、1日2時間走っても、燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増えます。これは、トレッドミルやエリプティカルでジムにいる多くの人に当てはまります。それは本当にカロリーインとカロリーアウトについてです。

あなたは適度な強度（たくさん汗をかく）で運動しているように聞こえるので、あまり変更しません。あなたの食事が良くてきれいであることを確認してください。これが私がいつも患者とクライアントに伝えることです！

成功し、持続可能な減量のためのヒントとコツ：

食事やスナックを含めるために、一日中より健康的な食べ物を食べてください。2〜3時間ごとに（スナックを含む）食べて、代謝を高め、より多くのカロリーを消費するようにします。

できるだけ少ない量の砂糖を消費してください。牛乳、ジュース、ソーダ、甘いスナックなどの食品には糖分が多く含まれており、代謝が遅くなるため、カロリーの燃焼には効果的ではありません。購入または消費する前に、必ずラベルを読んでください。

1日を通して満腹になるように十分な水を飲んでください（1日あたり12〜16杯）。遅い時間（午後7時以降）に食べる場合は、野菜や赤身のたんぱく質などの良いカロリーを食べるようにしてください。そうでない場合は、同じ夜にそれらのカロリーを燃やすために余分に運動することを確認してください。

はい！運動しますが、レジスタンストレーニングを試してください。実際の体重を使用する必要はありませんが、結果を得るために体重の大部分を使用します（体操選手を見てください）。さらに、レジスタンストレーニングは代謝を高めることが示されています。筋肉が多いほど、1日を通して消費するカロリーが増えます。

健康的な食事から習慣を始めると、食事や運動や汗をかくのは自然ではないため、結果を維持できる可能性が高いでしょう。

これがお役に立てば幸いです！

あなたはすでに良い答えを持っているので、私はいくつかの追加ポイントを追加します

私はたった4 kgを失いました。私の目標は10kgを失うことです。

• 体脂肪率 -あなたの体重を追跡することは、必ずしもあなたの進歩を判断するための最良のガイドラインではありません。 体脂肪率とウエストの測定値を追跡すると、フィードバックとモチベーションが向上する場合があります。

  私はあなたの目標は筋肉ではなく脂肪を減らすことであると想定しているため、体脂肪率を追跡することで、体組成がどのように変化しているかについてのより良い情報が得られ、運動とダイエットプログラムが順調に進んでいるかどうかを判断できます。ウェイトを持ち上げているので、除脂肪体重の割合が改善される可能性が最も高くなります。これは、体重計の体重減少としては反映されません。

これは体重を減らすための正しいアプローチですか？

• ダイエット -他の人がすでに述べたように、体重を減らす最も効果的な方法は、食事と栄養を改善することです。部分のサイズ、バランスの取れた栄養、食事の頻度、砂糖や砂糖の代用品などの空のカロリーを水分補給して避けることは、あなたの食事を計画する際に考慮すべきすべてのものです。運動は重要ですが、食事が重要です。

  エクササイズ -他の人は、筋力強化のためのレジスタンストレーニング、持久力トレーニングのための有酸素運動、および短時間でより多くのカロリーを燃焼するためのHIIT（可能であれば）のアイデアをカバーしています。それぞれに利点があるため、有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を行うことは、目標に役立ちます。他の人が指摘しているように、あなたは毎日ウエイトトレーニングを行う必要はなく、回復時間を与える必要があります。（以下のオーバートレーニングの兆候を参照してください。）サーキットトレーニング、クロストレーニング、体重エクササイズ、レジスタンスバンドはすべて、目標を達成するための有効な方法です。

  柔軟性のエクササイズについては言及しなかったため、トレーニング後にストレッチやフォームローリングを追加して柔軟性を維持することができます。（これらは減量には役立ちませんが、長期的に運動を続けることができるように、体を良い状態に保つのに役立ちます。）

また、トレッドミルは膝を痛めます。

• エリプティカルは、膝に問題がある場合のトレッドミルの優れた代替品です。ある時点で、膝をチェックアウトして、膝の痛みがある理由を調べる価値があるかもしれません。スポーツ医学の医師または理学療法士は、あなたのアライメント、足、履物、脱力感、および膝の痛みの原因となる筋膜の制限を評価できます。問題を修正することで、運動を続け、過剰使用タイプの症状を防ぐことができます。

本当に疲れた。

• オーバートレーニングの兆候に注意してください。十分な休息をとってワークアウトのバランスを取ることは、あなたが一生ワークアウトを続けることができるように、あなたが燃え尽きないようにするのに役立ちます。オーバートレーニングの兆候は何ですか？

最後になりましたが、このような良いスタートをおめでとうございます。

電球、

このスレッドの応答で考えるべき優れたアイデアがたくさんありますが、すでに、「万能の」レジメン、またはワークアウトの種類は「最​​高」ではないという私の意見を登録したいと思います「すべての年齢、すべての体調、すべての体型の人々（「体型」とは、代謝などの遺伝的要因を意味し、「自然」遺伝子が最適体重を決定する傾向があることを意味します）。

また、ここでの長期的かつ最近の運動履歴がここに登場します。長期間運動をしなかった後、運動を再開することは一つのことです。非常に肥満で、運動を始めたという別の人。完全に60を超える別の「宇宙」であり、重量挙げを開始します。

年齢の詳細、現在の体調、運動の履歴、および食事、代謝、睡眠習慣、覚醒剤、タバコ、アルコールなどの使用の有無に関する詳細情報がわからない場合、運動を始めてあなたを祝福することを除いて、たくさん言うことができます！

しかし、一般化できるのは、ワークアウト...同じワークアウトを...週に4、5回以上行うのは多すぎるということです。そして、特に「限界を押している」場合、回復のためのあなたの体の最小の休息期間を考慮し、見つける必要があります。

一方、たとえば、さまざまな種類の運動をしている場合：週に3回有酸素運動を行う。週に2回重みを付けます。週に2回泳ぐ、私見、それは良いことだと思います。

重要なことは、比較的運動しない期間が過ぎた後、運動を速く、強すぎる状態に再開することを避けることです。それを行うことは、怪我のリスクを負い、50歳以上の場合は特に運動をやめることになります。

ここでいくつかの回答で言及されているように、あなたが扱うことができる重要な変数は「強度」です。おそらく既にご存知のように、特定の強度を達成し、一定時間維持することは「有酸素性」を高めるために不可欠ですフィットネス。"

同様に、嫌気性運動における高強度インターバルトレーニング（HIIT）の比較的新しいコンセプトは、軽量で運動を散在させた短時間の激しいヘビーウェイトトレーニングが、より迅速な筋力の向上とスタミナをもたらすことを示唆しています（私はそうではありません）嫌気性HIITおよび体重減少、または増加の見られた研究）。

最後に、ワークアウトで「バラエティ」を使用し、種類や行動を変えることで、全体的な影響力と日常生活への強さとフィットネスのキャリーオーバーに強い影響があるという兆候があります。

私（69歳）にとっては、2日間の有酸素運動と2日間の休み、そして1日の泳ぎを組み合わせた体重の組み合わせが最も効果的ですが、15分を交互に行うワークアウトを行うことによってそれを変えますいくつかのウエイトマシンエクササイズのサーキットを備えたトレッドミルで、セットごとに高レップを行い、そのサイクルを3回繰り返します。

運動するほど、身体がどのように反応するかを注意深く観察します。食事に注意を払い、より健康的な食事方法に適応するほど、簡単になります。

私自身の個人的なバイアスは、運動と食事のゆっくりした変化を含む長期的な努力が、それ自体「ダイエット」よりもはるかに優れているということです。そして、私のように代謝が非常に遅く、フレームが大きい人の中には、大きいこと（肥満ではなく重いが、他の人よりも体脂肪が多いこと）が自然な部分であると認める必要があります私たちが誰であるか。

頑張って、ビル

強いリフト

他の皆が言ったように。ダイエットが主要な部分になるでしょう。パレオまたはケトを食べることを検討してください。それはあなたがいる場所に応じていくつかの重量を速く削減します。eatingせたことがありませんが、そのまま食べても。強力なリフトがそれを助けました。それは一日おきに持ち上げています。あなたが心配しているなら、あなたはジムの大物のように「バルキー」になるでしょう。私を信じてください。彼らは何年も費やして、自分のいる場所を得るために多大な労力を費やしました。始めは、体重の減少だけでなく筋肉の増加も見られると確信しています。

また、私は巨大なビール腹からかなりきれいになり、6パックを手に入れるようになりました。私の最大の減量は、重量挙げとゼロカーディオの実施によるものです（多くの人が賞賛しているように減量に役立たないと言っただけでは、カーディオが悪いとは言いません）

circuit workouts最初にあなたの支出に見合う最高の価値を得るように勧めます。重量挙げと心拍数を上げるエクササイズを組み合わせると、脂肪を燃焼させ、小さな筋肉で固くなり、脂肪を燃焼させるのにも役立ちます。

使用していたレジメンを維持するのが難しいため、週に3〜4日間試してください。これにより、回復が最大化され、バランスが取れます。

明らかに、ワークアウトが長くなればなるほど、より多くのカロリーを消費しますが、上半身と下半身のエクササイズを組み合わせてカロリー消費を最大化するなどの簡単なことができます。（たとえば、上腕二頭筋にスクワットを追加します。）これらの筋力トレーニングで有酸素運動を交互に行うと、実際にいくつかの変化が見られます。

強くなり始めたら、必ず体重を増やすか、ルーチンを変更してください。プラトーにならないように、体を推測しておく必要があります。

そこにはたくさんの参考文献があり、簡単なウェブ検索で、さまざまなサンプルの回路トレーニングを見つけることができます。例として、このCircuitリファレンスをチェックしてください。