ボディービルにおけるホリスティックレストの内分泌学的な利点は何ですか？

ボディビルダーは、トレーニング後に筋肉を再構築するために休息が必要であることは一般的な知識です。誰もがローカライズされた休息を勧めます。つまり、特定の筋肉を少なくとも48時間休ませてから、その筋肉を再び鍛える必要があります。主題にあまり触れられていないのは、全体的な休息です。これは全身の休息です-一日中何もしていません。局所休息がある場合、全体休息の内分泌学的利点は何ですか？

疲労について論じているジャガーノートトレーニングシステムに関する最近の記事は、このテーマにいくつかの光を投げかけています。

• トレーニングによる疲労には、主に3つの主な原因があります。基質の減少、神経内分泌の変化、微小外傷です。
• 基質の枯渇は、ATP、リン酸クレアチン、グリコーゲンなどのエネルギーシステムに関係しています。
  • ATPは、数秒の休憩（セット間の休憩）の後に補充されます。
  • クレアチンリン酸塩は、数分の休憩後に補充されます（運動の合間に休憩）
  • グリコーゲンは補充するのに数日かかるかもしれません
• 微小外傷は、筋肉または結合組織が損傷しやすくなるまで（または損傷が発生するまで）蓄積します。

内分泌の変化：

• 疲労が蓄積すると、テストステロン産生が低下し、コルチゾール産生が増加します
• 交感神経活動が優勢（戦闘または飛行）
• 副交感神経活動が低下する（回復と再生）
• 神経系は同調性が低下し、細胞内シグナル伝達経路は異化作用（AMPk）を促進し、同化作用（mTOR）を抑制します

是正処置：

ここでの中心的な問題は、疲労の蓄積です。疲労が特定のポイントを超えて蓄積しないようにトレーニングを調整できます。ただし、ほとんどの未経験の訓練生は、自分の訓練を調整する方法を知るのに十分なほど自分自身を知りません。これが、初心者プログラムがトレーニングセッションの合間に全身休息を推奨する大きな理由です。

• 累積疲労の最大の原因は体積です。トレーニングボリュームは、変化を誘発するのに十分な重さである必要がありますが、変化するボリュームは、相対的な休息を提供しながら、強度/サイズを維持できるようにすることができます
• 防御＃1：週ごとに演習を変える。注：これは長すぎる可能性がありますが、バリエーションによって、メインの動きに当たらない小さな筋肉を強化できます。
• 防御＃2：「光の日」を組み込む。つまり、大音量と小音量が交互に
• 防御＃3：荷降ろし週を組み込む。これは、体がより多く回復できるようにするための半分の容量の1週間です。約4〜6週間ごとに行うのが最適です。
• 防御＃4：「アクティブレスト」を組み込む。これは2週間で、ボリュームと強度の両方を半分にカットします。年に1回程度行うのが最適です。

この記事では、局所的な休息と全身の休息を区別しておらず、あるレベルではあなたの体も区別していません。局所休息の最大の危険は、いくつかの筋肉群は回避するのが難しいということです。たとえば、上背中、肩、胸を動かすときに、上腕三頭筋と上腕二頭筋を使いすぎてしまいがちです。それは可能ですが、あなたはそれについて賢くする必要があります。あなたの体に注意を払い、あなたの筋肉が正しく機能したくない場合、それらの筋肉は非常に疲労している可能性があります。

体力の世界では多くの質問がそうであるように、あなたの質問に対する決定的な答えが見つかるかどうかはわかりません。休息などの1つの要素だけの影響を分離することを非常に難しくする、関係する多くの外的要因（カップルに名前を付けるだけでは制御できない精神的および環境的ストレス）があります。

私の最大のアドバイスは、あなたが取る残りの日数を試してみることですが、実験の各フェーズの間、かなりの時間を費やすことです。また、人生のある段階で最適なものは別の段階で最適でない可能性もあります（たとえば、ストレスの多い新しい仕事を始めるだけの場合、追加の休息日を組み込む必要があるかもしれません）。

おそらく、内分泌系に関する質問のあなたの部分に対する最も具体的な答え。

48時間の休憩時間を筋肉に与える理由は、筋力トレーニングによって生じる微小な涙を修復するのに十分な時間を確保するためです。私は多くの人が1日おきにグループ化して誓うことを知っています（月曜日に戻る/上腕二頭筋、火曜日に胸/上腕三頭筋など）。ただし、体の半球を交互に配置する方がはるかに簡単です（月曜日は上半身、火曜日は下半身）。これは、リフトの完璧な形状を持っている場合でも、リフトのサポート/安定化筋肉としてさまざまな筋肉を使用しているためです。たとえば、フレンチバーを使用して、立っていないサポートされている上腕のカールを試し、ペックの筋肉を活性化させないようにします。筋肉を積極的に使用しているわけではありませんが、あなたの目標があなたの体にそれが持つことができる最高の総休息を与えることであるならば、あなたはそれらをできるだけ使用しないように努めるべきです。はい、一部の脚のエクササイズには、上体スタビライザーが必要です。ただし、上半身をいくつかの交互の日ごとのエクササイズに分割しようとする場合よりもはるかに少なく使用します。

あなたの質問には非常に重要な側面があります。それに答えるために、運動中に何が起こるかを考慮する必要があります。

筋肉を運動させると、そのエネルギー供給が枯渇し、疲労し、乳酸などの副産物が生成され、血流に入ります。これらの変化はすべて、副腎がコルチゾールを生成することに応答して体にストレスを与えます。一般的な信念であり、ステロイドであるという事実にもかかわらず、コルチゾールは異化ホルモンです。タンパク質の代謝を抑制します。

これは休息期間とどのように関係しますか？

上半身/下半身を1日おきに行う場合、各筋肉は48時間の休息をとります。これは、筋肉内のエネルギー供給を再生するのに十分です。ただし、コルチゾールの血中濃度が上昇しているため、以前のワークアウトから体はまだストレスを受けています。この種のプロトコルを維持することで、最終的には（トレーニングの強度と量によっては）過度のトレーニングを受けるリスクがあります。

ただし、2つのトレーニングの間に1日の休息があると、コルチゾールやその他のストレスホルモンのレベルが下がり、身体が再生し、オーバートレーニングのリスクが大幅に減少します（この全体的なアプローチが定期的に行われている場合）。

最適なトレーニングスケジュールについては、休息と運動の最適なバランスを見つけるために、高頻度のトレーニング（筋力の増加、持久力、肥大など）の利点とリスク（過剰トレーニング、疲労、怪我）を比較検討する必要があります。

また、この質問に対する他のいくつかの回答が述べているように、あらゆる種類の運動で、コアなどの筋肉を安定させるには局所的な疲労があります。したがって、1日の休息が必要になることがよくあります。この知識を活用する最良の方法は、ブロックの期間化を行うことです。つまり、隔日で2日間、たとえば3〜4日間運動し、その後丸1日休むことです。この方法では、波のように体にストレスをかけるだけでなく、休息日に体を適応させて再生させることもできます。