スクワットフォーム：ヒップと足首

私はこのサイトなどでスクワットのヒントを読みましたが、図Aの姿勢に到達する方法を実際に理解することはできません。私のものは図Bに似ています。腰と足を近づけることは物理的に不可能です。

私の考えは、正しいフォームが得られるまでスクワット重量の増加を止めることです。時間と繰り返しだけの問題ですか？

私がしているエクササイズは、足首の柔軟性（アルファベットのような）、腰を円形に動かし、バランスを取るために腕を前に向けて無重力スクワットを行うことです（スクワットの位置に数秒間立つことができます） 。

まず、あなたがやっているスクワット、低いバーまたは高いバーのスクワットを決定する必要があります。なぜなら、高いバーのスクワットはより直立した背中を可能にし、低いバーはあなたが図Bのように前方に傾くようにするためです開始強度が教えています。個人的に低いバーは自分自身をしゃがみ、バー、肩甲骨、および中足がまっすぐな垂直線を形成します。マークリッペトーによる開始時の強さを確認し、しゃがむ方法を学ぶ必要があります。足首の可動性については、ストレッチがたくさんありますが、安定した地面を押し付けるための重量挙げシューズと、しゃがみ込みを容易にするかかとを組み込むことも検討します。

ここでかなりの量が行われています。

第一に、「正しい」スクワットの概念は何らかの解釈に対して開かれています。C）は正しいと誰もが言いませんが、B）とA）は議論の余地があります。

たとえば、しゃがんでいるときの目標がクワッドにヒットすることである場合、A）はB）よりも正確です。A）が膝を大きく曲げていることに注目してください。お尻はかかとに近い：

あなたの目標が後方チェーン（腰、glut部、ハムストリングス）を打つことである場合、B）はより正確です。A）で胴体がどれだけ垂直になっているかに注目してください。スクワットでは、腰が動いていない場合はあまり仕事になりません！

同様に、最大の重量を持ち上げることが目標である場合は、通常、より多くの筋肉量=より高い持ち上げ能力が必要となるため、胴体をより前に進めたアプローチを使用します。

これが、人々が前にしゃがむよりも多くしゃがむことができる理由です。フロントスクワットはより直立しているため、クワッドドミナントが多く、チェーンチェインドミナントが少なくなります。さらに、フロントスクワットで前傾するのは難しいです-バーを失うでしょう！

クレジット：開始強度。

私は善と悪のために緑と赤の線を使用しましたが、これをすべて逆にする方法に注意してください。

• 膝の痛みの既往歴のある人にとって、膝の曲げが多いスクワットは彼らにとってあまり適切でないかもしれません。
• 腰痛の既往歴のある人にとっては、体幹の屈曲が多いスクワットは彼らにとってあまり正しくないかもしれません。

           構造

けがの歴史は、スクワットを個別化する1つの方法です。あまり評価されていない要素は、骨のバリエーションです。

おそらく最もよく知られているのはレバーの長さです。違いに注意してください：

胴体に比べて長い大腿骨がある場合、直立した状態を保つのは難しくなります。これらの大腿骨は、下がると腰を後ろに押します。胴体を前に傾けることは理解できる補償です。直立したままにしようとすると、後ろに倒れる可能性が高くなります。

これは、オリンピックの重量挙げ選手が胴体に比べて短い脚を持っている大きな理由です。はい、足が短いということは、バーを遠くに移動する必要がないことを意味しますが、直立した状態を維持するのが容易になります。（フロントスクワットで前方に倒れた場合-これは、クリーンでジャークのキャッチの位置です-あなたはバーを捨てる可能性がはるかに高いことを覚えておいてください。）

これをさらに進めることができます。腰を下に向けたスクワットが大きくなるほど、股関節が屈曲します。膝は胸に向かっています。

（深さが一定に保たれている場合、これは特にそうです。注意事項がどのように右の画像は、深いしゃがんされていません。同じ深さスクワットあなた場合とは、より多くのトランク屈曲を許容する、あなたも近い膝へのトランクを取得します。）

まあ、誰もが分割できるわけではないように、誰もが同じように腰を曲げることはできません

たとえば、人が深い股関節を持っている場合、大腿骨の頭がより早く股関節に当たるでしょう：

これは、大腿骨臼蓋インピンジメント（FAI）の1つのバージョンです。誰かがつまむなどのしゃがむときに腰の前の痛みを感じている場合、これが通常の原因です。多くの場合、彼らは部屋を使い果たしています。骨がぶつかっています。

逆に、浅いヒップソケットは、より深くしゃがんだり、腰を曲げたりするのが簡単であることを意味します。バレエダンサーは、浅いヒップソケットで有名です。しかし ...移動性の向上は必ずしも良いことではありません。バレエダンサーは、股関節異形成症で有名です。または、慢性的な肩の脱臼がある人について考えてください。関節がソケットにぴったりと合わない場合は、より動きやすくなります。

考慮すべきことがさらにあります。直立したスクワットを行うと、足首の柔軟性も高くなります。

これはまた、オリンピック重量挙げ選手が大きなヒールリフト付きの靴を履く理由でもあります。つま先に対してかかとを上げることで、足首を底屈させます。したがって、足首の可動域に到達する前に、背屈する余地が大きくなります。ちょうど腰のように、足首を背屈させすぎると、骨が互いにぶつかって、詰まったり、つまんだりし始めます。

しかし、「正しい」しゃがみに取り組むとき、腰が主な関心事になる傾向があります。これらが人によってどのように異なるかについての詳細は次のとおりです。

• 股関節逆位-私たちは前方と後方の動きだけを話してきました。これは回転を扱います。

• 股関節適応の制限 -これは大きな制限です。この種の情報に対する最初の反応は、常に「OK、これをどのように変更しますか？何をストレッチしますか？」です。ここでのポイントは、これは構造的なことです。高さのように、一度設定すると、ボーンは実際には向きを変えません。

• トレードオフを理解する -これらの構造がどのように役立つか。