3x5プログラムで、可能であれば4x5または5x5を実行できますか？

私がスターティングストレングス（ワークウェイトで3セットの5を処方する）に数か月かかっているが、4または5セットを実行できる場合、これは賢明ですか？

私はそれを試すことができることを知っています、そして失速し始めたら、それは余分な負荷から十分な回復を得られないことを意味しますが、失速しなかった場合、何か欠点がありますか？

（これは、低重量でボリュームが多すぎることを心配する必要がない絶対初心者にとって、プログラムに対するより有用な変更になると思います。）

StrongLifts（5x5）から始めてから、Starting Strength（3x5）に移動した後、さらに多くのことを実行したいと思った。

前の2つでは、セットを行って家に帰るのが一般的なアドバイスです。自殺する必要はありません。我慢してください。力がくると、すぐに失速します。エクササイズを最大限に活用していない-私はジムよりも自然の中でバラの香りがします。

私はスターティングストレングスで追加の1つまたは2つのセットを実行することにうんざりしましたが、もちろん、StrongLiftsと同じ問題のいくつかが戻ってきました。

1. ワークアウト時間がかかりすぎて、ストレートは3x5よりも、時には時間半の余分を。
2. 少し単調すぎる演習。
3. トレーニングパートナーがいるので、単一の電源ラックを不当に長い期間使用しているように感じました。
4. 具体的ではなかった。私は追加のセットを行い、別のセットを行うかどうかは、本当にどれだけ休憩したいかにかかっていました。

私はすぐにGreySkull LP（2x5、1x5 +）に移行しました。これにより、Starting StrengthおよびStrongLiftsで発生した多くの小さな問題が解決されました。

AMRAPであるGreySkull LPの3番目のワークセットは、これらの問題のいくつかの鍵でした。

1. 充実感を感じました。
2. ワークアウトはほんの数分で増加し、機器は不当に支配されません。
3. 3つのワークセットが単調にならない
4. 合格したというだけでなく、試験で90％を取得したと言われるような担当者の数です。それはやる気を起こさせます。
5. AMRAPは私の本当の限界をテストします。それは具体的です。AMRAPがなければ、4回目、5回目、またはそれ以上を実行したいかどうかは、休憩したい期間に依存していました。AMRAPは確実に進行しています。
6. AMRAPを使用すると、エクササイズ中に素晴らしいニンジンが得られます。10反復に達すると、体重の増加が2倍になります。開始時の強さを使用すると、インクリメントを2倍にすることはより漠然としていて、処理できると感じるかどうかに基づいているため、運動中にニンジンは実際にはありませんでした。
7. 1つまたは2つの追加セットとは異なり、AMRAPセットを使用すると、1担当者の最大数を見積もり、強度基準チャートの進捗状況を追跡できます。私が苦手だった筋肉グループでのエクササイズで、初心者のしきい値に到達するのはやる気になりました。デッドリフトの中間レベルに向けてエキサイティングな作業でした。前進はまだやる気がなく、やる気が出ますが、スクワット中間体はここにありますすべてが順調に進んだ場合（タッチメタル）、毎週、午前6時に起きてジムに行く運動をしているようです。

これらの方法でエクササイズをエキサイティングにすることは、3か月前の開始以来、週に3つのエクササイズを確実に得るための鍵でした。動機は一貫性につながります。一貫性は、プログラミングの微調整よりも大きな進歩につながります。

問題は、残りの期間中に余分な負荷から回復できるかどうかです。余分な作業から回復できるなら、それは素晴らしいことです！回復可能な最大量の作業を行いたい。

何から回復できるかを学ぶのは、確かに試行錯誤のプロセスです。直感を養うことはリフティングのスポーツの一部であり、身体の洞察が必要だと思います。また、回復の可能性は、残りの人生で何が起こっているか、特に何を食べているか、どのように寝ているかに基づいて変化することも覚えておいてください。

ここで、特定の重みの4x5の繰り返しから回復できることが事前にわかっている場合は、3x5が回復可能なセットの最大数になるまで重みを増やすことを検討してください。トレーニングには、担当者、セット、体重を変えることが良いと思います。最初に重みを増やして、うまくいかない場合はより多くの担当者またはセットに行くことをお勧めします。

回復可能とは何ですか？簡単に言うと、次に予定されているときに、同じプロトコルを使用してより多くの重量を持ち上げる準備ができていますか？スターティングストレングスルーチンのEG、次のAタイプのワークアウト中にさらに作業ができる場合は、ワークアウトAから回復しました。今回は4セットで200を持ち上げた場合、次回は4セットで200を超えるまで回復していません（プログラムが3セットを要求している場合でも、追加するときにプログラムを微調整しています）より多くのセット、そしてそれで何も問題はありませんが、回復を評価するときはリンゴとリンゴを比較する必要があります）。

完全な初心者として、実際にそうしなければならない大きな理由はありません。それがすることは、エネルギーを犠牲にして、あなたにもっと練習をすることです。後退して3x5を実行するのは、開始する前に疲れ果てたときです。これは、現在実行できることに負荷を適合させる方法です。

3x5でいつも使い果たせなくなったら、物事を切り替えて、ゆっくりとした増加に進んでください。

そうは言っても、あなたがしている練習が良い練習であることを確認してください。悪い習慣を強化したくない。

• フォームチェックを取得します（トレーナーに、正しく実行されていることを確認してもらうか、フォーラムを使用してもらいます）
• フォームがタイトで反復可能であることを確認してください。フォームが担当者から担当者に少し変わった場合、それは悪いことです。セットアップがゆるい場合は、自分の力を奪っています。

「すべてのリフトを数か月間ゆっくりと着実に増加させることは、数週間にわたって速く持続不可能な増加を行うよりもはるかに優れています。計算を行うと、要点がわかります。後でさらに多くの練習をして、より複雑なプログラミングですが、単純な作業である限り、複雑なものは必要でも望ましくもありません。」-Rippetoe

個人的には、あなたが本当にあなたがタンクにもっとあると思うなら、より少ない休憩の後、次のトレーニングのためにそれを保存してください。新しいPRを壊すために常に良い。