かかとを床に置いておくことができない場合、どのようにしゃがみますか？

かかとを持ち上げているので、スクワットを間違っていると言われました。かかとを持ち上げずにやってみようと言われましたが、数センチ以上下げることはできません。問題は痛みではなく、足の後ろと足が足につながる点で緊張を感じるだけですが、痛みは感じません。問題は、私が下がれないだけで、そこに閉じ込められていると感じることです。私は若く（24歳）、モビリティの問題と診断されていません。

私がしゃがむことを試みているビデオがあります。ご覧のように、かかとを持ち上げない場合と持ち上げる場合の間に大きな違いがあります。足全体を地面に乗せるために全身を置く必要がある位置も示します。

かかとを床に置いておくことができない場合、どうすればスクワットを改善できますか？どのエクササイズが最も役立ちますか？私はジムのメンバーですが、インストラクターは忙しく、特定の問題を抱える人々を助けることができません。

更新

まず第一に、あなたの答えに感謝します。人々が私を助けてくれて本当に感謝しています。どうもありがとうございました。

私はすべてのコメントと回答を読んでおり、さらに2つのビデオをアップロードすることにしました。

• 私はテーブルの助けを借りてしゃがむ
• ここに突進テストをしています。私ができるはずの10cmよりずっと小さいと思います。結果は次のとおりです。

足の上部の間を伸ばして、脛骨（両足）の骨まで伸びるような不快感を感じますか？それだけです。

私の意見では、地上3回目のスクワットができないことは、モビリティの大きな問題です。私があなただったら、次のことをします。

• いつもスクワット。1日に少なくとも6回は、やっていることをやめて、第三世界スクワットを練習してください。あなたがそれなしでそれを行うことができるまで、バランスのためにテーブルまたはドアを使用してください。少し時間を過ごしてください。これはうまくやるべきことだと体に伝えてください。
• ふくらはぎの筋肉を頻繁に伸ばします。これらのストレッチを 1日に数回行うことで、スクワットの機動性が向上していることがわかりました。劇的です。
• ワークアウトを持ち上げる前に徹底的にウォームアップしてください。あなたは、外部の負荷でしゃがむ前に、しっかりした汗をかいて、あちこち暖かくなっているはずです。関係するすべての関節（足首、膝、股関節）をできる限り数回動かして、それらの関節を動かして、その可動域を改善する準備を整えます。
• リフティングトレーニングの最後に、まだ暖かくてもストレッチはレジスタンスエクササイズを妨げませんが、適切なスクワットの底で過ごすことができる最大時間の改善に取り組んでください。最大値を30秒から6分に改善すると、股関節の可動性が非常に向上しました。
• 固有受容（体の位置の感覚）を発達させるために、ほうきでしゃがみます。ビデオはルーマニアのデッドリフトを示しています。同じことを行いますが、しゃがむ：しゃがむ間、背中に当ててください。しゃがむときは、頭の後ろ、肩甲骨の間、仙骨（腰の後ろ/お尻の上部）で、少なくとも3箇所以上に触れるようにしてください。

トレーナーの一人とのプライベートレッスンにもお金を使うでしょう。地面にかかとで深いスクワットを達成するという具体的な目標を達成できる人を尋ねてください。

これは完全に可動域の問題です。ふくらはぎから足までの腱と筋肉には、かかとを持ち上げて圧力を解放することなくしゃがむために必要な範囲がありません。ほぼ90度の角度を維持しているように見えます。運動範囲を広げるために使用できる他のエクササイズがあります。おそらくスクワットを続け、「力」の範囲は、体重を使用している場合は危険です。代わりに、ストレッチ体操に焦点を当て、フォームローラーまたはハードローラーを使用して、組織を下に軟化させます。あなたは絶対に動きの範囲を広げることができます、スクワットはかかとのためのものです！スクワットのフォームも少し間違っています。テキストで説明するのは難しいですが、きちんとしゃがむには、椅子に座るつもりのように尻を突き出さなければなりません、あなたはあなたのように見えます 足の間でお尻の海峡に座って再試行してください。適切なスクワットのテクニックに関するビデオを見つけることができますが、ポイントは、あなたの個人的な生理学がどこに合うかを見つけるために、さまざまなスクワット形式で遊ぶ必要があるということです。一部の体は他の体よりも遠く離れた足を必要とし、一部の体は相撲スクワットまでずっと必要です。つま先がほぼまっすぐ前方を向いている人もいれば、さまざまな角度で外側を向いている人もいます。より広いスタンスを取り、つま先をもう少し上に向けることで、かかとをよりよくしゃがむことができるかもしれません。足の上の膝を維持し、スタンスの内側に倒れないようにしてください。つま先がほぼまっすぐ前方を向いている人もいれば、さまざまな角度で外側を向いている人もいます。より広いスタンスを取り、つま先をもう少し上に向けることで、かかとをよりよくしゃがむことができるかもしれません。足の上の膝を維持し、スタンスの内側に倒れないようにしてください。つま先がほぼまっすぐ前方を向いている人もいれば、さまざまな角度で外側を向いている人もいます。より広いスタンスを取り、つま先をもう少し上に向けることで、かかとをよりよくしゃがむことができるかもしれません。足の上の膝を維持し、スタンスの内側に倒れないようにしてください。

つま先から身を守る最後の秘Once：本または木片を取り、しゃがむときに足の前部を本の上に置きます。これは、あなたがもっとあなたのかかとにとどまることを強制します。適切なスクワット形式は、かかとを通してすべての力を持っています。立ち上がるためにつま先に乗らなければならない場合、フォームは正しくありません。尻を突き出し、胸を突き出し、頭を上げ、かかとを通してしゃがみます。二次活動として可動域で作業します。がんばろう！

スクワットに関する「考えられる」問題へのリンクは次のとおりです。http：//stronglifts.c​​om/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

私がビデオで見ることができるものから、それはおそらくgの活性化と股関節屈筋の組み合わせです。ゴブレットスクワット（http://youtu.be/QrVgpDOLlgM）とケトルベルスイング（http://youtu.be/0_XjJjLc7NE）を2〜3週間試すことをお勧めします。これらの週のそれぞれは、一日おきに体重スクワットを試して、改善があるかどうかを確認します。

私はまったく同じ問題を抱えています。かかとを持ち上げずにしゃがむことができない理由は、脛骨の領域の柔軟性が不足しているためです（英語では何と呼ばれているのかわかりません）。とにかく、柔軟性があなたにとっても問題であるかどうかを確認するために以下を試してください。

机/テーブル、またはしゃがんでいるときに保持できるものの近くに移動します（オブジェクトを目の前に保ちます）。そのオブジェクトをつかんだ後、オブジェクトに向かってゆっくりとしゃがみ始めます（かかとを持ち上げずに）。バランスを保つために、膝を下に向けて足のつま先に向かって前進する必要があります。足の上部で脛骨（両足）の骨が上に伸びるような不快感を感じますか？申し訳ありませんが、これをもっとうまく説明できません。

その場合は、その領域の柔軟性を改善するためのいくつかの演習を行うことができます。

スウェーデンのMAQ "学校"（マッスルアクションの品質）のモビリティエクササイズのビデオをご覧ください。エクササイズのデモをご覧ください。

それは、運動のためのエクササイズの素晴らしい組み合わせであり、ウェイトはなく、スティックのみです。基本的に、コンボは、まっすぐな脚、フロントスクワット、およびまっすぐな腕を持つスクワットを備えた「デッドリフト」で構成されています。すべてがゆっくりと制御された方法で行われます。ほとんどのジムには、このために使用できる軽い木製の棒があります。

私はこれを数年間ウォームアップ運動として行ってきましたが、私の運動性は私が始めたときと比べて劇的に増加しました。

あなたが非常に不動であることを考えると、私はまったく重みから始めません。代わりに、コアに似たこの種のドリルに焦点を当て、後部チェーンに重点を置いた重量挙げを行います。