L5-S1ディスク問題後の安全な運動

L5-S1椎間板の突出がヘルニアより少ないと診断されました。ほとんどの椎間板ヘルニアはL5-S1椎間板で発生するので、これはよくある問題だと思います。それは数ヶ月前に起こり、今はジムに戻りたいです。私の衛生兵は、スクワットやデッドリフトのような腰を使うことを要求する特定の運動を避けるように私に言った。間違えた場合は、椎間板ヘルニアで終わるので、ゆっくり慎重に行きたい。

腰痛のリスクを最小限に抑えながら、筋肉を獲得するのに役立つルーチンを構築するための助けを探しています。体のこの部分からの強い努力を必要としないエクササイズを探していたすべての動きが腰を使用しているように思えます。私はスクワットとデッドリフトのいくつかの変種について読みましたが、それは私にとって少し危険なようです。

私は27歳で体重75kgです。どんな提案でも大歓迎です。

前もって感謝します。

編集：明確にします。医師や理学療法士に尋ねたところ、「スクワットやデッドリフトを行わない」、「着席していない場合はリフト重量に気を付ける」、「毎日ストレッチ」などの漠然とした兆候がありましたが、全員が同意していますジムに戻っても大丈夫だと。ヘルニアがなければ重要ではないと思うようです。残念ながら、どのジムのエクササイズが私のケースに適しているかを正確に示す人は誰もいませんでした。他に誰に尋ねればいいのか分かりません。

腰にもまったく同じ怪我があります。ディスクが同じであるかどうかはわかりません。とにかく若い時、私は非常に悪いベッドで寝なければならず、それが背中の痛みを引き起こし始めました。後で私はデッドリフトを開始し、それが痛みを突起に拡大しました。医師はすべてが悪いマットレスから始まったと私に言った。

だからあなたにとって一番のことは、あなたが寝ているマットレスが背中のために良いことを確認することです。マットレスが硬いほど、背中が良くなります。また、椅子に座るときは、腰に何かを当てて休むようにするとよいでしょう。

それは医者が私に言ったことであり、それはそれ以来私のために働きました。しかし、彼らはまた、すべての背中の運動を停止するように私に言いました。そうしないと、椎間板ヘルニアにつながります。2週間何もしなかったので、どうなるか考えました。

私の腰の痛みは消えません。腰の筋肉を鍛えないと、筋肉が萎縮するだけだと思っていました。筋肉が体の骨の構造を支えているので、それは悪いことです。したがって、私はいくつかのことを念頭に置いて、再びワークアウトを始めました。

1）脊椎にさらに深刻な圧力がかかると、物がヘルニアになる可能性があります。そのため、ウェイトをラバーバンドに交換しました。例を挙げましょう。上腕二頭筋のカールを想像してみてください。50kgのバーベルでカールします。私のセットは約40秒〜1分です。この1分間、バーベルは私の手に残り、1分間、脊椎は50 kgの追加荷重に対処する必要がありました。上腕二頭筋は、体の中で最小の筋肉グループの1つです。他のエクササイズではもっと重いウェイトを使用します。しかし、ラバーバンドを使用しているときは、下に行くたびに、カーリングすると、バンドが脊椎への圧力を解放します。ですから、私が10反復に行くとすれば、すべての反復の終わりに私の背骨はあらゆる圧力から完全に解放されます。bodylasticsのチェックに興味がある場合、私はそれらを約3年間使用しており、非常に満足しています。http://www.bodylastics.com/

2）ラバーバンドを使用しても、脊椎にかかる圧力は依然として大きくなります。だからバンドの位置を入れ替えました。たとえば、バンドを足の下に置いて上腕二頭筋をカーリングして肩に向かって引き上げるのではなく、バンドを頭の上に取り付け、バンドを頭の後ろに引き下げます。このように、バンドの抵抗は体を下に引っ張るのではなく引き上げ、背骨に圧力をかけます。

3）バンドとウェイトが異なります。バンドだけでは十分な強度が保てません。そのため、私はバックレバーやフロントレバーなどの体重のエクササイズに集中しました（免責事項：両方の記事は私が作成したものです）。これらは本当に私の腰を強くし、背中のサイズを大きくしました。

4）ときどき腰の不快感を感じることがあります。誰かが私を床に押し付けているような感覚です。なんとなく腰が重くなった気がします。それは私がいくつかの脊椎拡張を投げるときです。2つのエクササイズがあり、私の国で最高の体操コーチの1つが教えてくれました。最初の演習に焦点を当てます。あなたに直接リンクしました。私の友人の何人かは同様の背中の問題を抱えており、脊椎から圧力を解放するためにこの運動を頻繁に参照します。ここにリンクがあります：http : //youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s（免責事項：このビデオは私のものです）

また、トレーニングの前に背中を温めることを忘れないでください。ただし、ウォーミングアップに注意してください。攻撃的であるとヘルニアを引き起こす可能性があります。これがお役に立てば幸いです。ご不明な点がありましたらお知らせください。

私はその感覚を知っています...私はS1とS3で長い間腐食に苦しんでおり、最初に私を動かしたのは「ヨガ」でした。やってみます。単に「太陽礼拝」と簡単な努力から始めて、あまり強く押しすぎないでください:)

まあ、ここでの答えはあなたの場合にも完全に当てはまりますが、骨盤領域とすねの下にも根本的な痛みがありますか？その場合、膝の厚板のような複雑なコアエクササイズ、斜めを強化する回転エクササイズでコアを強化することをお勧めします。ハムストリングに放射する場合は、臀筋と大腿四頭筋を強化することをお勧めします。腰椎椎間板に圧力をかけずにこれらの領域を分離する方法はたくさんあります。だからあなたに一番合うものを見つけて、コアと主要な領域があなたをさらに運ぶのに十分強くなるまでそれを続けてください。

@Arthleteで言及されているように、バランスの取れた強度を構築するには、輪ゴムを使用するか、単に体重を使用します。ただし、コアが強力であることを確認してください。これにより、さらなる強化プロセスが耐えられるようになります。

あなたがそれを買う余裕があり、医療訓練センター施設が手の届く範囲にある場合に備えて、私は医療トレーナーの監督の下であなたのトレーニングをすることもアドバイスします。

長い道のりですが、準備ができていることを願っています...

質問のコメント者に同意します。あなたはそのような深刻な怪我のある新しいエクササイズに注意を払うべきだと言っています。とはいえ、最大の問題は自分自身を発揮することです。少し/まったく重量のない基本的なモーションから始めて、上に向かって作業すると、うまくいきます。ぎくしゃくしたエクササイズを避け、あらゆる種類のモーションエクササイズを行ってください。ぎくしゃくした動きを回避する一連のモーションエクササイズの例は、薬のボールの上に座って、快適に移動できる範囲で胴体を回転させることです。

私は11歳でL5-S1椎間板が突出していたので、二次傷害のリスクなしに水泳しかできないと医師から言われました。

これはあなたがオンラインで尋ねるべきものではありません。ここに示すように、まず問題が傷害を診断されhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546「ほとんどの手順は、一般的に臨床医によって使用されます腰痛患者の検査では、信頼性が低いことが示されています。」

MRIマシンhttp://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201を使用した場合でも、 「腰椎のMRI検査では、腰痛のない多くの人が椎間板の膨らみや突起を持っていますが、押し出しはありません。これらの有病率が高いため、所見と腰痛、腰痛のある人の膨らみや突起のMRIによる発見は、しばしば偶然かもしれません。」

つまり、これ自体が複雑な問題を引き起こしていることがわかります。それに加えて、痛みは怪我と同じではなく、オンラインのアドバイスを求めるのではなく、専門家にアドバイスを求めるべきであるというケースがあります。

動きに関しては、けがはバイオメカニクスによるものではないため、安全で快適であると感じる動きから始めるのが最善です。そこからさらに多くのエクササイズに進むことができますが、今のところはさまざまな動きが最良の答えです。

体は弾力性があり、それ自体が治りますが、解剖学ではなく、時間と十分な睡眠、前向きな姿勢、痛みの理解が必要です。最高はappriopriateプロ追求することである http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 慢性筋骨格系疼痛障害のために」を、痛みの神経生理学と神経生物学に取り組む教育戦略がにプラスの効果を持つことができるという説得力のある証拠があります痛み、障害、破滅、そして身体能力。」

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "恐怖回避の信念が高い患者は、標準を受けている人と比較すると、恐怖回避ベースの理学療法による障害が少ないように見えましたケアの理学療法。恐怖回避の信念が低い患者は、標準的なケアの理学療法を受けている患者と比較して、恐怖回避に基づく理学療法による障害が多いようです。恐怖回避信念のポジティブな変化」

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