心臓持久力を構築する最良の方法？

私の心血管持久力を改善するための最良の方法は何だろうと思っていました。

私は適度にフィットしている男で、1か月半以内に海軍に入ります。私は定期的にジムに行き、イギリス海軍に入るときに11 km 13秒（道路上）で2.4 km走れるようにする必要があります。私は正確にスリムまたは構築されていません。体重は92キロ（14.4ストーン、202ポンド）で、トレッドミル（私は通常トレーニングをしています）で平均10.05から10.15まで走ることができ、9.45は私の最速タイムです。ほとんどの場合、私はそれを完了することができないだろうと感じています。私はタイミングに関してはあまり自信がないランナーで、心肺機能を速く改善するアイデアを持ちたいです！

心血管系のフィットネスを改善する最良の方法は、それがしていることをより強化し、徐々に和らげることです。

上記のように、5週間または6週間では速度を大幅に改善するには不十分ですが、多少改善できます。これが私があなたにお勧めするものです-

1. 実行します。ほとんど毎日。最長のランニングをしてください、それを週に一度行います。週に3回、その時間の1/3を行い、週に2回はその時間の2/3を行います。したがって、最長実行時間が60分の場合、20分の3実行と40の2実行になります。
2. スピードワーク-アップテンポのセクションを（おそらくミドルディスタンスランの1つに）組み込んで、より高速に実行します。より速く走ることに慣れなさい。
3. 睡眠/回復-あなたが適切に給油し、十分な睡眠を得ていることを確認してください。あなたが他の義務を負っていない限り、あなたがトレーニングをしているのでなければ、休息/回復、または軽い活動をしているべきです。

それの残りは精神的です。あなたは信じなければなりません。そして、「私はこれを得た」と自分に言うことができなければなりません。「わあ、絶対に作れない！」と自分に言い始めるとすぐに、そうしません。それを視覚化します。あなたの頭の中でそれを見てください、それを信じてください、またはそれは決して起こりません。

私はお勧めします：

1）持っていない場合は、良い心拍数モニターを入手し、それを使ってトレーニングする方法を学びます。嫌気性および乳酸のしきい値などを計算します。

2）地元の5K / 10Kレースを見つけます。ターゲットといくつかの競争があることは、動機付けのための奇跡を起こします。

3）ランニングテクニックを改善しようとします（まだスポットされていない場合）。余裕がある場合は、実行中のコーチといくつかのセッションを行います。これはおそらく（短期的には）うまくいきませんが、2.4Kの時間を短縮するはずです。コーチを買う余裕がない場合は、ウェブやYouTubeで調べられる資料がたくさんあります。

以下は、米国で最も優秀なコーチの1人による8週間のプログラムです。HalHigdonの5K初心者。もちろん、より短い距離を走る必要があり、8週間はありませんが、このプログラムはまだ役立つかもしれません。