強度/肥大のための体重の足の運動

私はしばらくの間、上半身の体重の筋力トレーニング（体操のもの）をやっています、そして、私のトレーニングにいくつかの足の運動を取り入れたいです。

私は足のための1-2良い複合体操を探しています。おそらく私はスクワットをしているべきですが、問題は私が十分に強度を高めるために自宅でバーベルを持っていないということです（強度/肥大刺激のために）。もちろん、私は1つの可能性がピストル（片足スクワット）をすることですが、片足スクワットが（訓練された筋肉群に関して）加重スクワットと同等/同等であるかどうか疑問に思いますか？

私ができる演習に関する他の提案はありますか？私の装備品：ダンベル、プルアップバー、サスペンショントレーナー（TRX）、そしてベンチ これです 。

これは、主に体重のエクササイズです。あなたがあなたの足にたくさんの質量を加えたいと思うなら、あなたは本当にいくらか重い体重を押す必要があります。私は以下の練習のいくつかを使ってまっすぐに約2年間体重の筋力トレーニングをしました、そして、最初の6ヶ月かそこらで私の太ももに約1.5インチを得ました。

サイズを追加するためのバーベルスクワットに匹敵するものは何もありません。しかし、以下のこれらのエクササイズはあなたに多くの強さ、筋肉持久力と肺パワーを与えるでしょう。

ケトルベルスイング あなたはお金を節約するためにあなた自身の即興のKettlebellを作ることができます、あなたがこれらでどんなサイズでも構築したいならば、あなたはかなり重い重量でこれらをするべきです

ヒンズースクワット 肺の力と耐久性を構築するのに最適です。失敗を完全にする（非常に苦痛な）ためにこれらをしてください、そしてあなたはすぐに多くの強さを築きます。私はビデオの中の男が彼の下着の中にいることをお詫び申し上げます。彼の形は正しいですが、腕を振ることは完全にオプションです。バランスをとるために腕を振る人もいます。

プライオメトリック突進

プライオメトリースクワット

シシースクワット 内側広筋（大腿四頭筋の「涙滴」の筋肉）を築くのが得意です。一部の人々は彼らが膝の上に難しいことができると言います、私はあなたの関節への影響を最小にするためにフィニッシャーとして彼らを推薦するでしょう。

これらはすべてクワッド演習です。ある種の体重や器材を使わずにハムストリング筋肉を動かすのは難しいです。あなたが重いケトルベルを手に入れた場合、あなたはあなたのハムストリングスを造るためにルーマニア/堅い足のデッドリフトを行うことができます。