ハイキングの際に低ナトリウム血症（水を飲みすぎる）を避ける方法は？

私はさまざまな場所で、過度の水分摂取で長時間運動することは危険であると読んでいます。水中毒（低ナトリウム血症）につながる可能性があります。

いくつかの検索といくつかの記事の後、次のように思われます：

• ハイキングするとき（特に暑いとき）、汗をかきます。体に汗をかくと、電解質（すなわちナトリウムカリウムカルシウムなど）と大量の水が流れます。

• 水を飲むと、失われた液体を交換しますが、塩/ミネラルは交換しません。これは、体内の体液が希釈され、体の機能が影響を受けることを意味します（重度の場合、混乱、平衡感覚の喪失、死）。

暑い日差しの下で9時間程度ハイキングする場合、激しい発汗のため、水を飲むことは選択肢になりません。

明らかな選択は、水をゲータレードのようなスポーツ飲料に置き換えることでした。

まず、私はスポーツドリンクが好きではありません。第二に、過度の発汗で体が失われ、体に戻す必要がある正確なことを知りたいです。

私は化学者/生物学者ではありませんが、私が読んだことから、電解質という用語は大まかに鉱物のグループを指すために使用されます。ナトリウム、カリウム、カルシウムなど。

• 塩水を飲んでもいいですか？

• バナナ（カリウムが非常に豊富）を食べると、助けになりますか？

しかし、その後、私はナトリウムとカリウムのみを摂取しています。ハイカーは、筋肉に燃料を供給するために複雑な炭水化物を持ち込んで頻繁に食べることをお勧めします。

小麦ビスケットのような複雑な炭水化物が消化されたときにミネラルを提供するとは思わない。消化されると砂糖は安定して供給されますが、砂糖と炭水化物は体の電解質バランスとは関係ありません。

• 複雑な炭水化物を食べることはあなたの体に燃料を供給しますが、それはあなたの体の電解質バランスを回復するために何もしません、これは正しいですか？

私は体重105kgで、6'2（189cm）です。1日7〜9時間のハイキングで5リットルの水を飲みました。ビスケットとバナナが3個あり、5リットルの液体のうち1.2はスポーツ飲料でした。

しかし、ハイキングの終わりまでに、私はわずかな頭痛を感じていました。水を飲みすぎたからでしょうか？

過度の発汗で体がどのように緩み、それに応じて失われた物質を補充するために食べたり飲んだりする方法は何かを知りたいです。

低ナトリウム血症の私の経験は、アイアンマンのレースとトレーニングから来ています。私がすることを学ばなければならなかったことは、私に十分な塩を入れることでした。スポーツドリンクは、私が汗をかく割合と比較して、十分に近い場所にありません。1.5L /時以上の範囲の上限に達しています。（前に乾燥を測定し、10時間外に出て、体液を追跡し、めったにおしっこをしない、体重を測定した後、1キロ= 1リットル）。

1Lの汗には1〜2グラムの塩分が含まれています。

私の問題は、泳いでいる間（私は遅いので、1時30分かそこら）私はあまり汗をかきますが、自転車を始めたとき、私はすでに塩に乗っていて、悪化しました。私はレストランから塩のパケットを1〜2時間食べるだけで始めました。一度に多すぎず、降りやすく、簡単に手に入れることができ、大きな違いをもたらしました。

しかし、低ナトリウム血症は本当にひどいものです。乗車中であっても眠りにつくことがわかります。これは通常、最初に失敗した最初の兆候です。塩が舌に触れる瞬間に、気分が良くなり始めます。驚くほど速いです。

利点は、アルコールを使用せずに、奇妙な場所で配られることです！私は、水とチップを買うために、4時間に一度停止し、35°Cで7時間の乗車をしました。日陰に座って食べたり飲んだりして気を失いました。彼らがすぐに救急車を呼ぶことを計画していたので、私が目を覚まして再び店に入ったとき、彼らは安心しました。

低ナトリウム血症はナトリウムの欠乏です。（hypo =低レベル/不十分;ナトリウム=ナトリウム; -emia =血液中...血液中のナトリウムが不十分）。

絶対値ではなく、濃度値では十分ではありません。より多くの水を飲むとより多くのナトリウムが必要になります。

汗のミネラル組成

この論文でわかるように、汗の損失に関する限り、ナトリウムは運動中に補給が必要な主要なミネラルです...あなたの食事がRDAと一致しており、4リットル未満の汗であると仮定します。

発汗により失われる正確なミネラルは、人によって異なり、同じ人にとっては日によって異なります。これにより、ベースモデルからの多くの個々のバリエーションが作成されます。

汗をかいたり、食事が足りない場合は、他のミネラルが問題になることがあります。

限り汗による損失が懸念しているとして、ナトリウムが鍵です... しかし、ナトリウムやカリウム（およびマグネシウム）、反対の方法で一緒に仕事。

ナトリウムは血液中の水を引き付け、カリウムは細胞内の水を引き付けます。血中ナトリウム濃度がカリウム濃度と比較して低下すると、細胞内に遊離水が引き付けられます。逆に、ナトリウムのレベルが高く、カリウムのレベルが低い場合、自由水が細胞から血流に流れ込み、細胞が脱水されます（=頭痛）。

汗によるナトリウムの損失は最も重要であるため、ナトリウムを補給する必要がありますが、そうすることでカリウムとのバランスが崩れると、頭痛が発生する可能性があります。

ナトリウムと同様に、濃度が重要です。たくさん飲むと、以前のレベルに濃度を保つためにより多くのカリウムが必要です。

運動後に頭痛がある場合は、カリウム摂取量を増やす必要があります。

あなたが持っているカリウムの自然な「スポーツに優しい」源の中には：

• バナナ
• ココナッツウォーター
• 干しあんず
• 乾燥モモ/プルーン

個々のバリエーションや食事などの範囲を考えると、何が自分に合っているかを控えめに実験することが最良です。

頭痛を避けるため、電解質の摂取を開始するまで待ってはいけません。あなたはときに起動疲れて、あなたはたくさんの汗をかいている気づけば、ホット、あなたの口は、さらに任意の症状の前など、あなたの手はビットベトベトを感じ、あなたの舌は、最大膨潤、ビット乾燥を感じています。

これは非常に複雑なトピックですが、長距離（> 10時間、> 150マイル）の自転車で学んだことの一部を共有します。

多くの人が一般的に電解質について話しますが、主な懸念はナトリウムです。これは、汗に最もよく見られる電解質がナトリウムであり、体内のナトリウムの蓄積があまり大きくないためです。

低ナトリウム血症になるかどうかは、次の2つの要因に依存します。

1. あなたが失っているナトリウムの量。
2. 摂取しているナトリウムの量。

あなたがどれだけ失っているのかは、あなたの個人的な遺伝学とあなたのトレーニングに依存します。一部の人々は他の人よりも塩辛い汗を持っています。暑い気候で定期的にトレーニングして汗をかくと、汗が少なくなります。

あなたが失うことができるナトリウムの量は重要です。汗1リットルあたり1000mgを超えるナトリウムを失う人もいます。

摂取量は、何を食べている/飲むかによって異なります。レストランや調理済みの食べ物を食べると、食事中にかなりの量の塩分が得られる可能性がありますが、より良い食事を食べている場合は、塩分を多く摂取できない可能性があります。

誰もが異なるため、これがあなたにとって問題であるかどうか、そしてあなたがサプリメントを必要とするかどうかを判断することが重要です。これを行うには、運動の前後に体重を測定します。あなたの体重が上がった場合、あなたは低ナトリウム血症です。別の症状は、腫れた手であり、大量の水を飲んだとしてもトイレを使用する必要がないことです。後で塩分を含んだものを食べた後、トイレで長時間過ごす場合、それは別の良い兆候です。

体重が増えておらず、トイレに行く場合は、おそらく低ナトリウム血症ではありません。

このメカニズムは興味深いものです。過剰な水分を排泄すると、体はいくらかのナトリウムを失います。血中ナトリウムが少なくなると、あなたの体は腎臓を遅くすることでそれを維持しようとし、細胞間の余分な水分を隠し、体を膨らませ、より重くします。

補足が必要な場合、いくつかのオプションがあります。

スポーツドリンク。ほとんどのスポーツ飲料には、実際には多くのナトリウムが含まれていません。ゲータレードには約440mg /リットルがあり、それはより高い側にあります。

電解質飲料。Nuunのような飲み物は、一食当たり約320 mgです。

電解質タブレット。これらはナトリウム補充の大きな銃です。Succeed S-Capsはカプセルあたり約320mgです。

本物の食べ物。塩辛い本物の食べ物をいくつか持っています。ビーフジャーキーのようなものには、印象的な量の塩が含まれています。

暑くて暑い日には、スポーツドリンク入りのボトル1本とヌーン入りのボトル1本を用意します。また、1時間に電解質カプセルを2、3個取ります。ビーフジャーキーと塩味のクラッカーも持っています。

低栄養血症があなたの体に与える影響：

あなたの体は恒常性を維持するのが好きです（同じ状態のままです）。多量の汗をかくと、多くの異なるミネラルが失われます。体内のナトリウムが低すぎるために低ナトリウム血症の状態に陥ると、あなたの体はそれを補おうとします。これにより、無気力になったり、痙攣を引き起こしたり、その他の症状を引き起こしたりする可能性があります...そのほとんど（根本的な問題がない場合）は非常に危険です。極端な場合、けいれんを起こしたり、意識を失ったり、場合によってはcom睡状態に陥ることがあります。

低ナトリウム血症の治療が誤っていると、中央橋髄鞘溶解が引き起こされる可能性があります。CPM（このシナリオ）は、高レベルのナトリウム（生理食塩水の点滴など）が体内に導入されると、ナトリウムレベルが急速に増加するときに発生します。「曲がり」について考えますが、血管が影響を受ける代わりに、中枢神経系が影響を受けます。

考慮すべき2つのアプローチがあります

電解質の消費：

最初に、他の多くの回答がすでに特定しているように、水だけでなく電解質も補充することが重要です。

基本的に、筋肉は正常に機能するために正電荷と負電荷の電解質を必要としますが、激しい運動をすると汗で体が失われます。正の電解質は筋肉の収縮に関与し、負の電解質は収縮/弛緩に必要です。

電解質にはさまざまな種類がありますが、ナトリウムとカリウムが最も豊富で補充が簡単です。独自の摂取量を補うには、Emergen-C Electro（ナトリウムを含まないため、独自に追加する必要があります）のようなミックスで、十分なレベルが含まれるプレミックスドリンクを探すか、またはオンラインで見つけたレシピ。

塩化ナトリウムは「テーブル塩」として販売され、塩化カリウムは「ライトソルト」または「塩代替品」として販売されています。比率/レシピは、「DYI電解質代替飲料」をオンラインで検索することで見つけることができます。多くの「ヘビ油セールスマン」は高価格の電解質サプリメントを販売していますが、主要な成分（ナトリウム/カリウムなど）は実際には非常に安価で大量に購入できます。

余談：スポーツ飲料には電解質サプリメントが含まれている場合がありますが、通常は何よりも多くの砂糖が含まれています。スポーツドリンクは、今日の店舗で販売されている砂糖水よりも苦味のある純粋な電解質ミックスに近いという有名な歴史的な「ゲータレード」ミックスです。不要な炭水化物の摂取量を削減しようとしている場合は、思考の糧。

水を飲む方法を変える

水を飲む方法は、飲む量と同じくらい重要です。体が水分を吸収するまでに時間がかかります（電解質のバランスも十分です）。のどが渇いているときに大量を一気飲みすると爽快に感じるかもしれませんが、体は吸収できない水や追加の電解質を洗い流します。

無意識にそれを行うためにあなた自身を訓練するには少し時間がかかりますが、運動中に顕著な利点があります。

余談：アリゾナ州のスーパースティションウィルダネスを横断する1か月のバックパック旅行で、荒野のインストラクターの1人からこれを学びました。

ミネラルが追加されているため、体に必要な塩分を補充するために、ヒマラヤまたはケルト塩を小さじ1/2〜1杯の水に毎日混ぜることをお勧めします。食卓塩は洗練されたものであり、1936年以来、私たちの食物からは十分なミネラルが得られないため、土壌からは栄養素が枯渇しています。

そして、実際に土壌から植物へのミネラルの取り込みを防ぐ「ミネラルキレート剤」である切り上げの多用。

必要なミネラルを得るための唯一の方法は、植物に基づいた、またはコロイド状のサプリメントを毎日90個使用することです。

海またはケルトまたはヒマラヤ塩を水と混ぜて溶かすと、簡単で効果的なコロイド溶液が得られます！

ココナッツの水や油は、トレーニングや一生懸命働いている場合にも良いと聞きました。

教育メモを追加：塩は純粋なナトリウムではなく、塩化ナトリウムや塩化カリウムなどの化合物分子です！それらは塩化物塩です。

再水和のために、REIは再水和塩を販売していますが、それらにも砂糖が含まれていると思います。

低ナトリウム血症は、すべての電解質ではなくナトリウムに特異的です。塩水または塩の錠剤を摂取すると、その問題が解決します。いずれにしても、すべての電解質を補充したい場合、スポーツ飲料を飲みたくない場合は、錠剤サプリメントを使用することをお勧めします。購入可能な電解質サプリメントピルは数多くあります。複雑な炭水化物やその種類の炭水化物は、偶然にそれらの特定のミネラルを含んでいない限り、電解質を補充しません。頭痛の原因は、診断することが多すぎることです。

これらの症状は通常、電解質の損失に起因します。スポーツドリンクは補充には最適ではないことに同意します。適切な割合で電解質リストを正確に置き換える多くのサプリメントがあります。

これについてのドキュメンタリーを見ました、そして、彼らはこれに関して多くの科学に入りました。彼らの結論-軍に尋ねてください。彼らは何千年もの間人々を訓練してきました。

のどが渇いたら基本的に飲むだけです。