私は最近、ケイデンスを測定するサイクロコンピューターを手に入れましたが、自然なケイデンスを変更することで得られる速度や利益を確信できません。良いレベルのターマックでは、75〜80 RPMを実行しています。ストップライトから離れて疾走すると100の北になり、緩やかな傾斜を付けると50〜60の範囲で下がります。
ケイデンスに何が影響するかわかりませんが、私は5'11（180センチ）、150ポンド（68キロ、10.7ストーン）です。週に30〜40マイルのサイクリングに加えて、体操と重量挙げのエクササイズを組み合わせたCrossFitを行っているので、かなりの筋力があります。
回答:
任意の速度で、低いギアで高いケイデンスでスピンするか、高いギアで低いケイデンスでスピンすることができます。高いケイデンスと低いギアの組み合わせは、強く押す必要がないため、関節への負担を軽減するはずです。あなたはもっと頻繁にそれをしなければなりません。
特に誰かに追いつくか追い越そうとする場合、私は90rpm前後に乗り、時には100-110までドリフトするのが好きです。長く急な登りのために80にドロップします（着席-私のケイデンスが何であるかわかりません）。
ランスアームストロングは、効率性のために110rpmを維持しているようです。90に慣れるまで少し時間がかかったので、ゆっくりと構築することをお勧めします。110を快適に行えるようになったらお知らせください。
私が経験を積むにつれて、私はより高いケイデンスでスピンし始めたことに気付きました。現在は通常85〜95の間に留まっていますが、始めた頃は約70でスピンしていました。
しかし、ケイデンスは非常に個人的なものであり、自転車のフィット感は、特定のケイデンスでの快適さにおいて大きな役割を果たします。より速くペダルをこぎたいが、そのケイデンスを維持するのが難しい場合は、わずかに短いクランクを調べることができます。同様に、あなたは途方もない力でペダルをマッシュしますが、より低いケイデンスであるヤン・ウルリッヒのタイプかもしれません-より長いクランクはあなたのためのチケットかもしれません。
最終的には、自分に心地よいと感じるリズムに乗ってください。
経験から、そして私がケイデンスを読んだことのほとんどがパワーに勝っています（そしてパワーのあるケイデンスが勝者です）-一般に、ペダルをより頻繁に回すことを、より少ない労力で、スムーズな動きで毎回踏みつけないようにしたいです。
そのために、おそらくあなたはケイデンスを可能な限り一貫して90を超える地域にしたい（登山時を含む）理想的な「バンド」がどこにあるのかよくわかりません（これを見たのは久しぶりです） ）しかし、私は85から105のようなものを目指していたと思います。
リカンベントラウンドベロドロームのレースではっきりと覚えているのは、ダウンしてチェンジしてケイデンスをバンドに戻すと、通常、同じくらいの努力でスピードが上がるということです（当時は予備がほとんどなかったので） ）。
私たちのほとんどは（現時点では間違いなく私にとっては）十分に高いケイデンスを使用していないと思うし、注意を払ってケイデンスを改善する努力をする価値があると思うが、それはあなたがしなければならないことだ最初のインスタンスで積極的に動作します。
言及されていないケイデンスの1つの側面は、理想的には、ギアのポイントは、対地速度を変えるだけで、最適なケイデンスとペダルの力を維持できるようにすることです。ギアの数が無限にある理想的な自転車を持っている場合、ペダリングのケイデンスと力は、上り坂、平地、下り坂から完全に独立しています。状況に応じて、単に速くまたは遅くなります。
明らかに、理想的な自転車はありませんが、現代の自転車のギアの数はそれを厳密に概算するには十分です。自分に合ったリズムを見つけて、できるだけ近くに滞在するようにしてください。最終的には第二の性質になります。スプリントで高速回転してピーク電力を増加させるか、スプリント後の回復速度を遅くしますが、それ以外では一定に保ちます。
一般的に言えば、最適なケイデンスは、嫌気性（筋力/筋肉）システムと好気性（持久力/心臓血管）システムの両方の負荷が持続可能な場所です。一定の出力では、RPMを低くしすぎると筋肉に負担がかかりますが、RPMを高くしすぎると維持する心臓の能力を超えてしまいます。ただし、筋肉の持久力を高めるよりも、心血管の持久力を高める方がはるかに簡単です。それがそもそもあなたの心が優れていることです。そのため、RPMを（ある程度）高くすると、心臓が強くなり、より高い出力を長期間維持することができます。
サドルでバウンスを開始すると、ケイデンスが高すぎます。
ケイデンスのスマデンス、この古い議論は再び再ハッシュされています。
昔、100年前のように、自転車には1つのギアしかなく、通常は修理されていました。ユーロレーサーは、傾斜、道路状況、風速に応じて、リズムを20〜180 RPMで変化させました。40ポンドの固定具で200マイル以上移動できます。
30年以上の間、レーシングバイクの標準ギアはクランク42/52、フリーホイール13または14-24でした。サイクリストは後端から降りて低回転で丘を登り、狂ったように下り坂やスプリントでスピンしなければなりませんでした。これらの人たちは非常に幅広いリズムを習得し、今日のサイクリストよりもはるかに効率的な心血管系と筋肉質の体を持っています。
歴史上2番目のサイクリストであるバーナード・イノーは、「低ケイデンスと高ケイデンスの両方のトレーニングを行うと、低ケイデンスは良好であり、強さを増す」という完璧なケイデンスについて語っています。
今、あなたはむしろバーナード・イノーまたはアンディ・シュレックの脚を持っていますか？
高ケイデンスのペダリングのみに重点を置いているこのすべては、有酸素運動が筋肉を圧倒するプロライダーの人工的に過剰に活発なEPO血流に基づいています。通常の非ドーパーは、110 rpmのランスアームストロングのように効率的にペダリングできません。あなたの膝がそうでないと言うまで、私はマッシュアウェイを言います。心臓の強さのために、スピンもしてください。
身体に耳を傾け、息ができないときはマッシュ、足が打たれたときは回転します。
前後に行くと、あなたはより良いオールラウンドサイクリストになり、バフの脚を取得します。
スピンするだけで、スキニーになります。
関節炎の膝がひどく老いているときは、登山では80 RPM、平地では90 RPMを下回ることはありません。
問題を両方の極端なものから強制し、素晴らしい脚/心臓のトレーニングを取得したい場合は、10 mph +の逆風で単一の速度に乗ってください。
ケイデンスの事に固執を停止します。いくつかの深刻なマッシングは定期的にあなたに適しています。スプリントの間隔は、特に最小走行距離が得られない場合はさらに改善されます。