私は28才の女性で、体重は13石[約180ポンド]です（太りすぎ、私は5'1 "だけです）。最近、仕事用のマウンテンバイクを購入しました（約2ポンドしかし、私は降りて歩いて行かなければならないので、実際に自転車ですべての旅をするのに苦労しています。また、この旅を15分でできるようにしたいと思います。 1週間前にライディングを始めましたが、すでに息切れしていないことに気付きました（良いスタート）。

私は現在、最小の傾斜で苦労しているので、強度、スタミナ、スピードをどのように構築するのか疑問に思っています。

すべての答え/コメントをありがとう。それらはすべて私に少し気分を良くしました。火曜日にHalfordsに行って、すべてが正しい高さなどをチェックします。現在苦労しているギアですが、すぐに正しいギアが見つかることを確認します。最終的には15分程度で作業できることを期待しています。乗る30分前に約500mL（1パイント）の水を飲んで足を伸ばし始めることを確認し始めました。私は、仕事に出入りする丘を征服して、目標を設定して登ります。

あなたはすでにそれをやっています。最も重要なのは自転車での時間です。

初期の頃は多くの丘を押し上げていましたが、数週間後には自分がどれだけ良くなったかに驚かれることでしょう。乗り心地が良さそうに感じたら、上り坂を少し前に進んでみてください-おそらく追加のランプポスト。それは週末の休みの後の月曜日かもしれません（またはそうでないかもしれません）。疲れている場合は、ストレスを感じないでください。

サイクリングマッスルを構築すると、より効率的かつ強力になります。そして、あなたの肺容量が改善されます-これは、あなたが以前よりもかなり多くの運動であるように聞こえます。その後、他のすべてが等しい場合、重量が少し下がり始めます。進捗状況を測定することをお勧めします-適切な自転車用コンピューターアプリの多くは無料です（スマートフォンをお持ちの場合）。

このレベルでは、単に自転車に定期的に乗るだけで、フィットネス、スタミナ、スピードが向上します。けがをしないように、運動をしない状態から通常の適度な運動に移行するためのアドバイスを求めることもできます。

少し簡単にするためにできることがいくつかあります。

1）シートの高さが正しく設定されていることを確認してください。これは効率に大きな影響を及ぼします。あなたが自転車を店で買ったなら、彼らはあなたのためにこれをセットアップすべきだった。こちらがチェックアウトできる記事です。

2）タイヤが正しく加圧されていることを確認してください。舗装路面に乗るときの転がり抵抗を最小にするために、タイヤを指定された最大値（各タイヤの横に記載されている）まで膨らませたいと思うでしょう。

3）ギアを使用します。ギアを適切に使用すると、作業が大幅に簡単になります。あなたは自分自身が遅くなることに気付くかもしれませんが、努力のレベルでは、より長く持続することができます。などとして利用可能記事や動画の数々 「初心者のためのギア」があり、これは。

まず第一に、これまでのところ素晴らしい仕事です！

あなたは自分のために素晴らしいことをしている。私も最近通勤を始めており、片道4.7miをやっています。私も20ポンドのバックパックを着ています。丘は誰にとっても難しいものです、特にスタートするときは。

あなたにとって最善のことは、自転車で時間を取り続けることです。速くなることを心配しないでください。快適に感じる速度で、80〜100 RPMの安定したリズムを維持するようにしてください。これは、ペダルを踏むだけでなく、車輪に動力を伝達するための最も効率的な速度です。丘を登りながらそのケイデンスを維持するためにダウンシフトする必要がある場合は、それを行います。時間が経つにつれて、はるかに速くなり、もう息切れすることもなくなります。

また、丘で改善する最良の方法は、より多くの丘に乗ることです。それは確かにあなたの太ももを傷つけますが、あなたはそれをするほど速く、強くなります。

スマートフォンを使用してください。あなたの統計を測定するStravaと呼ばれる無料アプリがあります。平均速度は、改善の優れた指標です。また、自分や他の人を道路/小道のセグメントで「レース」して、ベストタイムを破ろうとすることができます。それもやる気です。

良い仕事を続けてください。

「私はもう息切れしていません」つまり、すでに進行状況を見ることができます。

息抜きのために立ち止まったり、少し歩き回ったりすることに何の問題もないことを覚えておいてください。

改善の主な秘Theはライディングを続けることです。「5週間のうち少なくとも週4日」を自転車で通勤することを目標に設定し、金曜日に3日間しか行かない場合は、特にしたくない場合は特に自分自身に乗るようにします。

スピードはスタミナの後に来るので、スピードに集中しないでください。

通勤はしばらくすると退屈になります-多様性と興味のためにルートを混ぜることもできます。退屈な乗り物はあまり面白くない。

時折、距離の面で自分自身をプッシュすることを検討してください。1週間、毎日2マイル走ることができるので、週末はゆっくりと4マイル走って他の場所に行きましょう...誰かに行きましょう。

あなたのバイクもチェックしてください-個人的にさえ、私は徐々に劣化していることに気づきませんでした。

• タイヤが適切に膨らんだ
• チェーンの潤滑と清掃
• 車輪が自由に回転する（ブレーキ摩擦なし）
• 正しい高さのサドル。

私はあなたの天気については知りませんが、私にとっては少し寒い仕事から家を出るのです。過熱は面白くない。

15分間で片道2マイルは8 mphであり、これを達成できるはずです。

ギアを下げると言いますが、マウンテンバイクには非常に低いギアが必要です。歩く必要がある前に、あなたは最低のギアにいますか？

ノブ付きタイヤがある場合、ストリートタイヤの方が効率的です。35 mmのようになります。

タイヤの空気圧やチェーンの潤滑などの一般的なメンテナンス。

自転車のフィットを確認してください。自転車に体がどのようにフィットするか。

傾斜の上で、早い段階で低いギアに乗ります。あなたが丘をスピンしたいので、ケイデンスを低くしないでください。フォームを確認してください。ハードになったらサドルから抜け出すことができます。

走り続けると、週ごとに楽になります。

最近、2つのライフスタイルを変更しました。約5か月前に砂糖を加えたものを食べるのをやめ、3か月前にサイクリングを始めました（私の職場はMS150ライドのチームを後援し、来年のトレーニングを受けることにしました）。

今週、医者の診療所での定期検査で、私の血液検査は、前回の来院以来、低くする必要があるすべての数値が低下し、前回の来院以降に高くする必要があるすべての数値が減少したことを示しました。また、8ポンド（約3.6 kg）を失い、血圧は122/74に低下しました。

したがって、サイクリングを続けることに加えて、追加された砂糖を減らすことを真剣に検討してください。新鮮な果物（シロップに詰められたものではなく、本当に新鮮なもの）のような天然の砂糖は問題ありませんが、砂糖の追加は避けてください。

言ったように、短い答え。自転車に乗って。その第2の部分は、自分自身を押すことです。あなたが言ったように、あなたの体はストレスに適応することができ、息切れが少なくなります。あなたの体は、より多くの空気が必要であること、空気が多いほど血流が良くなること、そして血液が筋肉により多くの酸素を運ぶことを知っています。体を動かすほど、体は強くなり、脂肪を燃やして燃料になります。それはあなたが望むものの反対を始めるので、キーはあなた自身を過剰に行使しないことです。

自転車に関しては、ギアの適切な使用方法を学び、GCN（Global Cycling Network）のようなyoutubeチャンネルがそれを支援します。ギアが大きすぎると、あなたは私たちが回転と呼ぶものになるでしょう。あなたが努力のためにあなたがする必要があるよりも遅くなっている場所。後ろのスプロケットが大きくなればなるほど遅くなり、前のチェーンリングが小さくなればなるほど遅くなります。しかし、丘の上で簡単に登ることができます。背中のスプロケットが小さいほど速く走ることができますが、丘を登るのは難しくなります。前の大きなチェーンリングでも同じです。

あなたは18スピードを持っているので、あなたは前に3つのチェーンリングと後ろに6つを持っている必要があります。通常、通常のフラットライディングでは、ミドルチェーンリングと背面の4または5が必要です。3＆4は完全に停止することができます。登山は多くの答えを得ることができますが、自転車や登山の方法、ヒットする速度によって異なります。私は、勢いを使って私をこれまでに引き上げるために、できるだけ速く移動するのが好きです。それらを登るのは、立っているよりも座っているのが少し難しいです。登るのは簡単だとは思わない。ただ上手くいくだけだ。

あなたが丘を登っている場合、私はどこかで（そして時々自分でそれをする）読んだ。立っている場合は速いギアが必要で、座っている場合は遅いギアに戻ります。時にはそれが動作します。私が言えることは、丘を登るということはコミットメントであり、自転車を丘の上で止めることは、降りたい場合にのみ起こります。

他の答えは喘息に対処していないようですので、この答えはそれに焦点を合わせます。

彼女は喘息と診断されているため、OPは良い位置にあります。他の運動選手は、喘息または運動誘発性の気管支収縮を有し、それを知らない場合があります。私はかつてこの位置にいましたが、症状に対処するまで、春の乗り物やレースではうまくいきませんでした。

喘息またはアレルギー性鼻炎の診断

喘息の典型的な症状には、喘鳴、咳、息切れなどがあります。これらの症状はしばしば運動後に現れます。また、夜間や朝など、休息中にプレゼンテーションを行うこともできます。より経験豊富なアスリートには、主に咳や体調不良などの非定型症状が現れることがあります。

花粉症の仮名であるアレルギー性鼻炎は、関連する症状です。これは、基本的には花粉などに敏感です。症状はおそらくより明白であり、くしゃみ、鼻づまり、目のかゆみが含まれます。

医師のオフィスでは、喘息は、アルブテロールのような短時間作用型ベータアゴニストの投与前と投与後の両方で、FEVテスト（強制呼気量）で診断されることがよくあります。

一般に、喘息の家族歴があるか、子供の頃に皮膚や呼吸器アレルギーに問題があるか、特定の季節（特に春と秋）に運動に問題があるかどうかを考慮する必要があります。これらのいずれかが当てはまる場合は、喘息の症状のいくつかに適合する可能性があるかどうかを検討し、プライマリケアプロバイダーにさらなるアドバイスを求めることを検討してください。

喘息の管理

一般的に、薬には2つのクラスがあります。喘息は気道を収縮させます。緩和薬は基本的にこれを逆転させるだけであり、これらは通常、アルブテロール/サルブタモールのような短時間作用型のベータ作動薬です。断続的な症状しかない場合は、緩和薬だけで十分な場合があります。許容表示され、運動前のアルブテロール吸入器から投与量（通常は2つのパフを）取ります。通常、効果は3〜4時間続きます。

症状を抑えるのにこれが十分ではなく、リリーバ吸入器を1日3〜4回以上使用する必要がある場合、または運動以外でリリーバ吸入器を使用する必要がある場合（夜間の症状を緩和するなど）、話し合う必要がありますあなたの医師と。吸入コルチコステロイドを単独で、または長時間作用型ベータアゴニストと組み合わせて使用​​するなど、コントローラーの薬を処方する可能性があります。

アレルギー性鼻炎は、しばしば鼻後点滴を引き起こします。これは、鼻が喉の奥に滴り落ち、気道に炎症を起こすことを意味する派手な用語です。これは、抗ヒスタミン薬（アレグラなど）、コルチコイド点鼻薬、点眼薬で制御できます。

患者は吸入技術が重要であることに注意する必要があります。多くの人は適切な技術を使用できません。つまり、意図した用量の薬物を摂取できません。医師に確認するか、吸入器の指示を読み直してください。他の喘息制御薬もこれらのクラスの薬以外に利用できますが、症状を監視し、喘息が抑制されていないかどうかを話し合う必要があります。

引用された記事の1つは、漸進的なウォームアップルーチンが症状の予防に役立つことを強調しています。通勤時には、最初の数分間を簡単なペースで簡単に取ることができます。自分のペースを保つことは、多くのアスリートが学ばなければならないスキルです。

吸入器を用意することは重要です。乗用車用の吸入器の詰め方を学ぶのに時間がかかりました。私の場合、私の症状は断続的であるため、もう少し困難でした。秋のシクロクロスレースの前に吸入器を使用する必要がありますが、年の他の時期にはそれほど重要ではありません。OPの症状がより一貫している場合は、運転するたびに吸入器を詰める方が簡単な場合があります。

最終的には、喘息および関連する状態は制御可能であり、ほとんどの運動目標を妨げることはないと思います。それらを制御することを学ぶには、いくつかの追加の認知的努力が必要ですが、それは価値があります。OPが最高であることを願っています。