天気が暑いときに乗るには？

今日の天気は36°C（97°F）で晴れていました。

こんなに暑いときに乗ることについて知っておくべきことは？

私は今ではカジュアルなライダーのようです（自転車で通勤することはありません）-天気が氷点下を超えると、次のようになります：

• 平均時速20〜25キロで20〜80 kmに乗る。
• 途中で停止しないでください（水の塊を除く）。
• ボトル1つか2つの水を飲み、帰宅途中に1つか2つのバナナを食べます。
• コットンショートパンツとTシャツ。
• 50を超え、少し太りすぎ。
• 道路はわずかに起伏があり、影がありません。

今日はもっと長い距離を走りたいと思って出かけましたが、暑さのために途中で家に帰りました（そのため片道20 km、往復40 kmしか管理できませんでした）。

時折、暑さの中を走るなどして、熱中症（および脳損傷）を起こすことがあると聞きました。サイクリング方法について知っておくべきことは何ですか？

• 「やってはいけない：家にいて、たくさんの水分を飲む」のようなものですか？
• あなたが乗っていない（またはより少なく、またはよりゆっくりと）温度を超えていますか？
• 電解質などについて、いつもの（水）より賢くなければなりませんか？
• 休憩のために（クールダウンするために）停止しますか？過熱の症状を知っていますか？
• 日陰のルートに固執する必要がありますか？
• 自分に水を注ぐ必要がありますか、それとも贅沢ですか？その他の注意事項はありますか？
• あなたはヘルメットなしで乗りますか（ヘルメットを着用すると、私の目が刺すような汗であふれます）。

いくつかの質問、いくつかの答え：

• あなたが乗らない温度を超えていますか

はい、私にとっては約45°Cです。私が住んでいるその温度（オーストラリア）では、空気は通常非常に暑いので、眼鏡をかけても眼球が乾かないように十分な頻度でまばたきすることは困難です。ラップアラウンドグラス、完全な肌のカバー、ゆっくりと乗ることが唯一の方法です。または、梅雨の直前で、日陰に立っているだけで汗が流れ出ているので、避けられるなら外に出ません。

• 私はいつもの（水）より賢くなければなりませんか

理想的には、はい、あなたが乗っているかどうかに関係なく。しかし、35°Cは特に暑いというわけではありません。水分を事前に水分補給し、汗をかくために飲んでいることを確認しておくと便利です。私の普段は、コーディアルパウダーを購入し、自宅でテストするときに飲めなくなるまで塩を加えます。乗っていると味が良くなるので、飲みます。あなたがそれらを必要としないとき、彼らが砂糖を交換するために純粋にそこにいて、したがってお金の無駄であるならば、彼らが必要としないとき、味が悪くなる「電解質飲料」。また、電解質飲料の2〜3倍の水を飲む必要があります。しかし、35°Cでは、問題なく1時間以上乗ることができます（夏はその温度で仕事から45分家に帰り、乗車前と乗車後はめったに飲みません）。

• 過熱の症状を知っていますか？

これは重要。気分が悪くなったり頭痛がするようになった場合は、やめ、飲んで冷ましてください。発汗が止まれば死にかけているので、すぐに涼しい避難所を探して、熱中症にかかって気絶しているかもしれない人々（存在している人がいるはずです）に警告するべきです。「汗が現れるとすぐに蒸発する」と「発汗しない」は非常に異なることに注意してください。背中は一般に約40°Cまで濡れたままになりますが、その上、体と特に脳が40°Cを超えることを好まないので、あまり乗らないようにします。運動を忘れます。

• 日陰のルートに固執する必要がありますか？

ライディング中に涼しく過ごすためにできることは何でもいい。しかし、建物の近くや「日陰の」道路を走るのは、熱を反射して吸収/再放射するため、太陽の下にいるよりも良くないことに注意してください。木は良いです、川沿い、または小川の近くの道（乾いた小川でさえ）が良いです。ほとんどの場合、あなたがどれほど暑いかに注意してください。

去年の夏、自転車のブレーキフードで休んでいる手に熱水疱の写真を撮りました。それはわずか38-40°Cでしたが、たくさんの光沢のある建物と指のないサイクルグローブのあるビルトアップエリアを走ります-むき出しの肌は裸の肌が黒いプラスチックフードに触れた場所でした。水ぶくれは、彼らが癒している間、回避するために本当に迷惑でした。

• 自分に水を注ぐ必要がありますか、それとも贅沢ですか？

あなたがたくさん持っていない限り、それは水の無駄です。ウォーターボトルの周りの靴下は、濡れていても役立ちますが、暑くて乾燥している場合はあまり役に立ちません。必要なときのために水を保管してください。

• ヘルメットなしで乗りますか？

オーストラリアでは、法律ではヘルメットが必要です。私はそれを考慮し、時々そうしますが、私は広いつばのあるヘルメットカバーを好み、ヘルメットの下にヘッドソックを入れて、汗が目に入るのを止めます。特に毎日暑い場所に乗っている場合は、ヘルメットを掃除するよりも、汗止めバンドやヘッドカバーを洗ったり交換したりする方がはるかに簡単です。

衣類

暑いほど、私は隠します。私は白人ですので、理論的には私の肌は黒い肌よりも反射しますが、それを忘れてしまえば、隠さないと暑すぎます。

適度な温度では、私は気にせず、仕事から家に帰ります。私は暑くなることを受け入れます。だから、白い長袖のtショートと白い膝丈のカーゴショーツに加えて、ヘルメットカバーを着用します。

でも暑いときは通常ツーリングしているので、キット一式を着ます。上記のように頭を覆ってから、長袖の白いtシフト（綿で結構です。SPF50以上が優れています（オーストラリアではSPF格付けの服を手に入れます））。私はそれを白い手袋に取り付け、私が見つけることができる最も軽くて手ごわい手袋を買います。奇妙なことに、食器洗い用手袋は、園芸用手袋よりも入手しやすく、うまく機能します。基本的に道路の保護がないので、私はそれらの下にサイクリンググローブを着用します。次に、上に長くてバギーな綿のズボンでサイクリングキックを着ます。それらは私の靴下に隠れています。基本的にあなたが見る唯一の肌は私の顔であり、その多くはありません。

水分補給

私は数時間おきに立ち止まっておしっこしなければならないほど十分に飲むことを好みます。おしっこが燃えたら、吐き出さなければ飲めなくなるまですぐに飲んでしまいます。これは、通常、心のこもった粉末+塩で満たされたフィルムキャニスターを私の飲み物のボトルに落とし、それを飲んでから、私がいっぱいになるまでまっすぐな水を飲むときです。目標は、できるだけ早くその水を血流に入れることです。

35°Cでライディングするだけでは、決してそのステージに到達しないでください。それは私が長い一日のツアーの終わりにミスをして、予想以上に激しく走らなければならなかったときに初めて起こった。

時刻/暑さを避ける

最後に、そして最も重要なことは、不快なほど暑いときにライディングを避けることができるなら、そうすることです。仕事にはフレキシタイムがあり、夏の暑い時期には遅くに出発して終わりますので、暑いときは家に帰りません（通常は午前7時から午後3時まで働いていますが、 0830と1000なので、後で終了します）。サイクルツーリングでは、早めに乗るか、スプリットシフトに乗るつもりです。最初の明かり（夜明けの30〜60分前）から始めて、お腹がすいたり、疲れたり、暑くなったりするまで乗ります。それから私は観光客でありながら暑さを避けようと一日を過ごして、冷えたら再び乗るでしょう。

エクササイズのために仕事や乗馬をしている場合は、仕事/営業時間の前または後に行ってください。最初の光は外に出るのに最適な時間です。人々が視界から追い出す前に地元の野生生物を見ることができ、ほとんどの場所で一日の非常に穏やかな時間です。または、群衆をフォローして、仕事の後に出かけます。人が多く、野生生物が少なく、通常は暑いですが、それは昼間ではなく夜明けに比べて、午後3時に乗るよりもはるかに優れています。

視点でこれを取得してみましょう。36˚Cは、通常の体温より1度低くなります。体温が正常（37˚C）を超えると、熱中症のリスクがあります。熱中症の症状の1つは精神的混乱であるため、すぐに熱中症になります。熱中症は、最大80％の症例で致命的です。

リスクを高める要因（最後にある読書リストを参照）

• 32˚C（90˚F）を超える周囲温度
• 直射日光
• オーバードレスされている（換気不足）
• 湿度が60％を超える（汗の蒸発を減らす）
• 高度（あなたの体はより速く体液を失う）
• 体脂肪（あなたの内側の熱を保ちます）
• 低い初期水和レベル。

そのため、温度が高いときの肉体的努力は真剣に受け止めるべきです。

天気が暑いときに乗るには？
可能であればしないでください。多くの場所で、早朝または夕方は涼しいです。温度が低くなくても、太陽熱効果は低くなります。可能であれば、その後に乗る計画を立てます。

暑さに乗ることに慣れていない場合は、非常に短い乗車から始めてください。あなたとあなたの体はそれに対処することを学ぶ必要があります。

十分に水分補給することから始めます。これは、数時間、または乗車の少なくとも1時間前を意味します。あなたが早く乗っている場合、それは前日を意味します。

できるだけ直射日光を避けるためにルートを計画してください。SPF 50日焼け止めを着用し、長時間乗車する場合は再適用してください。

ふさわしい服装。綿100％は絶縁体として機能する可能性があるため、避けてください。道路に乗る場合は、サイクリング専用の薄色の肌に合うライクラを着用してください。ライクラ。この仕事のために設計されており、うまく機能しています。彼の答えで、モーは真剣なツーリングのための完全な隠蔽を勧めています。

適切なペースで乗る。約15〜20 kph（10〜12 mph）の速度では、冷却効果（体の汗が蒸発するため）は低速よりも快適です。速く走るにつれて、筋肉はより多くの力を生み出し、その多くは体熱になります。しかし、速度の2乗と発汗の冷却効果が対気速度に比例して増加するだけで、生成されるパワーが増加するため、高速でのライディングは急速に過熱を引き起こす可能性があります。

コメントで述べたように

空気の流れは、湿度が愚かに高くない限り、体温を超えても蒸発冷却を引き起こす可能性があります。これが、停止時にわずかに湿った状態から発汗するバケツに移行する理由です。-クリスH

短い距離または時間（30分以下）しか行かない場合は、より速く乗ることができます。回復に1時間以上かかる場合があります（冷たい液体を飲む）。道路が速いように見えるので、暑いときに速く乗ることは魅力的です。

長距離（30分から2時間）に乗る場合は、水分補給にもっと真剣に取り組む必要があります。あなたがのどが渇く前に多くの人が飲み物を言ったように。物理的にできる限り飲みます（以下の注意事項）。周囲温度が体温より高い場合、水のボトルはすぐに熱くなります。あなたの中にいる方がいいです。

どれだけ飲めるかわかりますか？これについては相反する情報がたくさんあります。水分補給は-あなたが知る必要があるどのような科学を説明し、そして私の読書に最大（17〜25オンス/時程度）の周りに500〜750ミリリットル/時であることを示唆しています。記事は指摘しています

筋肉がグリコーゲンを燃やすと、代謝副産物として水が放出され、汗として排出されます。研究者は、マラソン（26.2マイル）の間に、ランナーが筋肉グリコーゲンの貯蔵から平均2リットルの汗を放出したことを発見しました。これは、他の体液からの汗に追加されます。

飲みすぎることは、少なすぎることと同じくらい危険である可能性があることを知っておくことが重要です（本質的には、血液希釈のため）。

あなたが乗っていない（またはより少なく、またはよりゆっくりと）温度を超えていますか？
私にとっては、湿度と一般的な健康状態に依存します。子供の頃、私たちは気にしませんでしたが、非常に短い距離を走りました。30代と40代では、最高43˚Cの温度で短距離（15kmの通勤など）に乗っていました。60歳になった今、私はそのような愚かな発作からそれほど速く回復せず、32時間を超えると数時間の乗車を開始しないようにします。

電解質はどうですか？
うん。実際には2種類の熱疲労があります

• 水の枯渇。兆候には、過度の渇き、脱力感、頭痛、意識喪失が含まれます。
• 塩の枯渇。兆候には、吐き気と嘔吐、筋肉のけいれん、めまいが含まれます。

ある種のスポーツ栄養/電解質飲料の使用は、2番目のタイプを避けるための鍵です。1時間以上のライドでは、約1時間後、そして暑くなったらすぐに飲み始めることをお勧めします（レーベル関係者に読んでください）。あなたが言及するような温度で、私は約30分後に好みの調合を飲みます。通常は普通の水と交互になります。美味しそうなときに必要だと体から言われているようです。

自分に水を注ぐ必要がありますか、それとも贅沢ですか？
症状に依存します。頭と太ももを冷やすための重要な部分です。あなたが明確に考えるのを手伝ってください。太ももは、熱のほとんどがそこから来ているためです。

ヘルメットなしで乗りますか？
いいえ、私はいつもヘルメットを着用しています。そして、その下にもサイクリングキャップを着用してください。キャップは（ほとんど）汗が流れ落ちるのを防ぎ、冷却に役立つようです。そして、それは日焼けを止めます。

重要なアイテムの1つは、背中を覆う首のようなものです。大きな乗り物（複数日など）では、後ろにある種のレジオネラネックカバーを追加します。短いライドでは、時々キャップを後ろに向けるだけなので、首の後ろがピークになります。

参考文献

• 熱中症ウィキペディア、メイヨークリニック、Web Md

• 熱ストレスおよび熱関連疾患

• 熱中症対熱中症
• ハイドレーション-知っておくべきこと
• 熱中症

私は南カリフォルニアに住んでいます。暑いときに乗らなければ乗ることはありません。

私の提案は、必要以上に水分補給することです。そして、私は白い吸湿発散性のあるテクニカルファブリックの長袖を着るのが好きです。それはあなたから太陽を遠ざけ、したがってあなたを涼しく保ちます。そして、電解液を補充するために、バナナをより頻繁に飲んで食べることを止めてください。

乗車中に発汗が止まったら、車を止めて水を飲み、冷めるまで待ちます。

そして水和物。

97˚Fは自転車に乗るのにそれほど暑いわけではありません。

綿を着用しないでください。サイクリストがライクラを着用する理由があります。水分を逃がし、蒸発冷却に大きく貢献します。綿は湿って蒸発せず、周囲に熱を閉じ込める障壁ができます。絶えず飲む; 数世紀や2世紀のような長距離ライドでは、1時間に2本のボトルがかなり一般的です。失われた電解質を確実に交換するには、スポーツ飲料（粉末が便利）またはジェルを使用します。

上記を実行している場合は、おそらく悪影響はまったくありません。とはいえ、あなたの体とそれがあなたに伝えていることに注意を払ってください。必要に応じて停止します。必要に応じて頭に水をかけます。必要に応じて1日呼び出してください。

汗の質問に答える

ヘルメットなしで行くことは解決策として推奨されません。

私は同じ問題に汗で苦しみました（何らかの理由で常に左目にあります）そして私を助けたのは、ヘッドバンドの内側に何かを着て汗を吸収したり、他の場所に汗を向けることでした。

1. 布のスクラップ-大丈夫だったが、しばしば落ちて迷子になる。

2. 女性のパンティライナー-これは非常に効果的で、額の周りに余分な吸収力を提供し、一日中簡単に乗り続けました。私はそれらを取ることを忘れていました。

3. バンダナ-うまくいきましたが、遅れました。また、余分に折り畳まれた生地はどこかに行かなければならず、フィット感が不快になりました

   

4. チューブハット-素晴らしい作品。約3ドル。寒い日には首に2着目をつけます。

   

5. 頭蓋骨キャップ-少し小さかったのを除けば、うまく機能します。私は今でもこのように使っています。

   

6. ヘルメットの下にあるクラシックなサイクリングキャップ-少し格好良いように見えるので、私は一度も試していない。おそらく汗のために多くをするつもりはありません。

   • ヘルメットにつば/ピーク/サンバイザーがある場合は、クリップを外してみてください。これにより、静止した空気のゾーンが作成される場合がありますが、眉の上の冷風は、汗が目に入る前に蒸発する可能性があります。メガネやサングラスは、この気流の不足の一因となります。

最も一般的な間違いの1つは、単に水で水和することです。体には塩と電解質が必要です。

蘇生に関するオーストラリアニュージーランド評議会によると、

ANZCORガイドライン9.3.4-熱による病気（高体温）：応急処置の管理

ANZCORは、運動関連脱水の治療に3〜8％の炭水化物電解液[市販の「スポーツドリンク」]を推奨しています（CoSTR 2015、弱い推奨、非常に質の低い証拠）。炭水化物電解質液が利用できない場合、水は許容可能な代替品です。

「CoSTR」の引用は次のとおりです。

Zideman、DA、Singletary、EM、De Buck、E.、et al。（2015）。パート9：応急処置：治療の推奨事項を伴う応急処置科学に関する2015年の国際コンセンサス。蘇生、95、e225。 http://www.cprguidelines.eu/assets/downloads/costr/S0300-9572(15)00368-8_main.pdf アクセス日19/11/2015

また、出かける前に何らかのタイプの正式な応急処置トレーニングを受けることが本当に重要です。何に出会うかもわかりません。

より適度で小さいほど、必要な水は少なくなります。数週間前、気温が高湿度で説明したほど暑かったので、私は20マイルのライドに出かけました。私は2本のボトルを運んでいましたが、それでも水のために2回停止しなければなりませんでした。私は51歳です。以前はレーサーでしたが、今は時速16マイルほどです。私がレーサーで、約15ポンド軽くなったとき。私は通常、1時間に1本のボトルしか必要としませんが、本当に暑い状況では2本ほど飲むでしょう。あなたの体に耳を傾けます。十分ではないよりも飲みすぎる方が常に良いです。私が過熱し始めているときに気づいたことの1つは、首の後ろの毛が立ち上がっているような感じの寒さです。私は長年、ロードレースでこの気持ちを乗り越えてきましたが、

私はあなたが何に慣れているかに大きく依存すると思います。

誰もがサイクリングできる温度の上限または下限を持っているとは思いません。順応は見過ごされがちです。

私は英国で一年中乗ります。つまり、私の乗り心地のほとんどは摂氏5〜15度の範囲です。

昨年、私は国際的なランドネパリ-ブレスト-パリに挑戦し、世界中のサイクリストに会いました。温暖な気候の人たちは、すでに条件に慣れていたので、有利だったと言えます。乗車開始時の気温は約18℃でした。私は短いズボンと短いジャージと細いジレを着ていました。少し暖かく感じましたが、基本的には快適でした。インドのライダーがフルレングスのタイツに身を包み、ヘルメットカバーや「冬」のジャケットを含む複数のレイヤーを着ているのを見てショックを受けました。マレーシアのあるライダーは、目から離れて顔をバフで覆ったと思います。私が彼らに話したとき、彼らはそれがどれほど寒いかを一貫して述べました。気温が夜に下がったので、彼らは本当に大変だったに違いないと思います。

一方、彼らは40度Cでのライディングに慣れていたと思うので、ひどく苦しんでいるはずです。ここに住んでいる人たちは私と似たような衣服を着ているので快適だと思われるので、これが北ヨーロッパ人とアジア人との間の遺伝的違いに起因するとは信じられません。

したがって、適切な安全対策を講じながら、不快なほど高いまたは低い温度に耐えることを望んでいるなら、幅広い温度に順応できると思います。

日陰のルートに固執する必要がありますか？

日陰のルートに沿って乗ることは有利です。セントラルプレーンズ（アメリカ、カンザス州、トペカ、75％の範囲をカバーする改造されたレールベッド、ルートの大部分の小川に沿って走る）で木に覆われたルートに沿って走ります。100°F +（38°C +）の日には、通常、周囲温度よりも10°Fから25°F（6°Cから14°C）低くなります。それは不快な乗り心地を実に耐えられるものにします。これらの高温の利点の1つは、飛ぶ昆虫が家にいることです。あごひげ着用者として、私は本当に感謝しています。

もちろん、熱への暴露を減らすと熱傷を負う可能性ははるかに低くなりますが、火傷、発疹、長期的にはメラノーマなどの日光への直接暴露を避けることにより、特定の問題を回避できます。など。また、水の必要性を減らし、潜在的な範囲を広げます。日陰などのために、これらの100°F + / 38°C +の日でも15マイルから25マイルに乗ることができます。

スパンデックス。スパンデックスを着用してください。

暑いときは、通常はできるだけ少なく着用しますが、自転車ではスパンデックスがうまく機能します。冷却のための風ができるように、可能な限り速く乗る。

綿を着ると、濡れて汗をかいて速くなり、綿が断熱されます。これは暑いときは良くありません。

私にとって唯一の解決策は、エアコンを備えたファンを備えた家で屋内サイクリングを優先して屋外サイクリングを完全に停止することでした。

私はフロリダ州南西部に住んでおり、気候は一貫しており、華氏+90度、湿度90％です。退職後15年間、私は毎週約100マイルサイクリングしていました。ライクラのフルカバーの使用、かなりの水分補給（2時間または3時間の28オンスの電解質溶液の3時間の乗車）、およびさまざまなライディングテンポの実験にもかかわらず、ますます深刻な身体的および精神的な熱疲労症状が近年ほとんどすべての乗車で発生しましたおよび強度。ほとんどの乗車の後、私は5〜10ポンド軽くなり、何時間も回復しません。