登山で最も安全なケイデンスは何ですか？

私は最近、パワーメーターを設置し、それを使用して、15％以上のかなり急な上り坂を上りました。

私のフィットネス（225w）の持続可能な出力レベルでの体重と最低ギア（34f 30r）で、これは着席した35〜40rpmのケイデンスに変換されました。

ケイデンスが高くなると、190bpm +の心拍数になります。

これは私が通常スピンする（95-100）よりもはるかに低く、私はそれを丘の上に作りましたが、体重を減らしたり力を増やさずにこれを続けると膝/体に損傷を与える可能性があることを心配しています。（これに取り組んでいる:)）

私は検索しましたが、このトピックについてはあまりないようです。

私はフィットネス/楽しみのためにこれをやっているので、トリプルはオプションではありません。長い目で見れば、足にさらにKMを入れれば、アップグレードしたばかりのコンパクト（46/36から50/34）で十分です。

これらの登山の長さは1〜2 kmで、最大130mの標高ゲイン（Cat 4）がありますが、IEの拡張量（Cat 1 / HC）

現在のフィットネスレベルでは、その長い上り坂に立つことは達成できません。

私は膝に不快感を感じませんでしたが、読んだすべてが高いケイデンスサイクリングを示唆していますが、これらの登山ではまだフィットネスに関しては賢明ではありません。

マウンテンバイカーは、これらの低ケイデンスを非常に短い期間、しばしばはるかに高い出力で定期的に実行します。膝にダメージを与える問題は、登りの時間と安定筋の強さに関するものです。（長時間のミュージングは​​慢性的な酷使の問題を引き起こしますが、弱いスタビライザーの筋肉は怪我を引き起こす可能性があります）、しかし、彼らはまた、持続的な急な登りのためにはるかに低いギアを持っています。

これが1〜2回の短い（2〜5分）プッシュで長いライドである場合、私はそれについて心配しませんが、テクニックには非常に注意します。1時間のライドで15分の期間であれば、問題が始まる前に選択肢を検討し始めます。

検討すべきオプションは、ルートを変更するかギアを下げることです。これが通常のルートである場合、フロントにトリプル（24）を置くと、ケイデンスが約50〜60になり、理想的です。

これらがオプションではない場合、降りて歩くことは悪いことではありません。賢明なことをするのを邪魔させないでください。すでに約5〜6 km / hに達しているため、歩行速度はそれほど遅くなりません。また、乗車とは異なる筋肉を使用するため、筋肉に乗って休んでいます。

また、ケイデンスを下げて有酸素持久力を維持すると、ケイデンスを上げた場合よりも膝にかかる力が小さくなるため、バイクのセットアップを変更しないと問題を解決できないことに注意してください。高いケイデンスのマントラは、あなたがより低いギアに降りて、ひざにかかる力を減らすことができると仮定しています。

懸念は一般に、例えば極端な重量挙げで発生する可能性のある筋肉や腱の裂け目のようなものではないことを理解してください。

むしろ、懸念は、関節に加えられる「許容できる」レベルを超える繰り返しの力により、関節の表面および構造に加えられる損傷です。これは、関節の炎症、腱炎、および場合によっては関節炎の形を引き起こす可能性があります（結果として永続的な関節損傷）。

そして、引き裂かれた腱とは異なり、この種の「繰り返しの緊張性損傷」は、損傷が本格的に始まってからしばらくしてから（日/週/月）まで明らかにならないかもしれません。

状況の「強化された」説明に基づいて、問題の先端にいる可能性があります。あなたの遺伝的構造と体調に応じて、あなたは安全かもしれませんし、危険な領域にいるかもしれません。少なくとも、慎重に踏み込むのが賢明でしょう。

（膝がきつく曲げられているとき、またはまっすぐになっているとき、関節損傷に最もさらされていることを付け加えます。これが、座席を合理的に可能な限り高くする必要がある理由の1つです。 。

膝にかかる力を減らすための選択肢は、自転車とライダーの体重を減らすか、ギアを下げることです。標準のロードバイクカセットをお持ちの場合、ギアリングをわずかに（約10％程度）減らすクライミングカセットがあります。

膝に危険ですか？まあ、それはあなたの個人的な生理学、あなたがどれだけの力を押しているか、どれだけあなたがこれのために訓練したか、そしてあなたの自転車がどれくらいあなたに合っているかによります。

膝を痛めずにこれを行うことができれば、おそらく大丈夫です。立ち上がることも考えられます。これにより、機構が少し変更され、物事が混同されます。立ち上がるときは、ゆっくりと減速してください。そうしないと、心拍数が急上昇します。

スティープへようこそ！

他の問題が疑われるギア比を考えると、パワーに依存しているので、低ケイデンスは一般に膝により多くの負担をかけています。

平坦な地形であなたのフィットネスに取り組み、丘に登ります。心肺機能の範囲内で開始し、それを維持し、可能な場合はこれを週に3〜4回定期的に行います。問題は、丘に十分に蓄積されていないフィットネス/強度に起因しています。それ以外の場合、ケイデンスは良好に聞こえます。あなたの心は膝よりも重要です。

ワークアウトの嫌気性側ではなく有酸素運動になるように、約60〜70 rpmの値を最適化してください。嫌気性は、あなたがより速く疲れ、持続的な努力を維持できないことを意味します。

同様に重要なのは、適切な自転車のサイジングと適切なセットアップです。セットアップは非常に重要で、サドルの高さ、サドルの前後位置、バーの高さが生理に最適であることを保証し、負担を軽減し、快適さと効率を向上させます。さらに、クリートとシューズが適切であることを確認し、異なるブランドが異なる生理学に適しています。体に比べてはるかに安価な、進行中の膝の痛みの多くを改善したプロフィットがありました。

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

私はベンチャーしたいというそのない最低ケイデンスことになりや休憩安全限界、
そのあなたがバランスと操舵方法を維持することができる最低速度。

私は非常に横たわっており、重要なグレードの最低速度は4.7 km / hです。この速度では、自転車の制御にほぼ専念しています。自転車の制御は直立したままで、まっすぐに前進し、停止することはありません。

ラインをオフにしすぎると、自転車が横に倒れたり、大きな修正ステアリング入力が必要になったりする可能性が高くなります。

https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.htmlに基づいて 、自転車は
28mm 700cタイヤで34:30のギアで40 RPMで5.7 km / hで走行します。
60 RPMで8.6 km / h、同じ。

「体重を減らしたりパワーを上げたりせずにこれを続けると、膝/体にダメージを与える可能性があります」に関して。

与えられたグレードと与えられたギア（34f 30r）でパワーを上げても膝へのストレスは減りません。ギアXとヒルYでより速く（高いケイデンス-より高いパワー）するには、より強くプッシュする必要があります。

ペダルの力を減らすのは、重量を減らすかギアを下げることだけです。エリックと同じ答え（+1+）。

34f 30rはかなり低いギアです。筋肉の形は崩れているかもしれませんが、膝の形は崩れていません。膝の問題がなければ、大丈夫です。あなたが多くの余分な重量を運んでいない限り。

私は先に進み、34f 30rでトレーニングを続けます。ひざが痛くなったら、小さなギアまたは小さな丘で行く必要があります。