膝の痛みを防ぐための良い運動は何ですか？

約4年前、私はかなり長いライド（約150km程度）で膝を痛めました。定期的にトレーニングを行っていなかったので、それは本当に自分のせいでした。家に着く頃には、左膝が腫れ上がっていて、かなり痛みを感じていました。私は約半年間ライディングをやめ、再び始めたとき、私は物事を軽く取り、より定期的に訓練しようとしました。

今日に早送りします。私は1日20 kmに乗っており、乗ると高いケイデンスで回転します。乗る前後に両膝を伸ばそうとしていますが、乗るときにまだ痛みや痛みを感じています。元の怪我ほど悪いものはまだ経験していませんが、次の長距離ライドで怪我をするのではないかと心配です。

将来のライド中に膝を傷つけるのを防ぐためにできる良いエクササイズは何ですか？乗る前に膝を緩めるのに役立つ特定のストレッチはありますか？

膝の痛みの診断に関する問題は、複数の原因が考えられることです。元の原因は膝自体にあるのではないかもしれません！サイクリストの友達がいて、膝がつかまっています。彼は理学療法士に行き、実際の問題は非常にきつい腰であると説明した。引き締めは、部の筋肉（butt部）を引っ張っていたので、ハムストリングが引き締められ、膝が引っ張られていました！それぞれの筋肉がその好ましい位置を維持するのに苦労したので、彼の体は実際にそれ自身に対して作用していました。フィジオは背中と尻尾を叩き、数週間背中を伸ばし、すべてがリラックスしました。

私が持っていたITBSを誤ってシートの高さとオーバー積極的なサイクリングスケジュールの組み合わせによって引き起こされ、ほぼ一年のために。腸骨バンドは、太ももの外側を走り、股関節と膝をつなぐ腱のような筋肉です。締め付けると、膝関節を引っ張り、骨に痛みをこすり、炎症を起こします。

この問題に対して、ストレッチングは驚くほど効果的です。ITバンド自体、ハムストリングス、腰と部を伸ばします。私が行うストレッチは次のとおりです。

ITバンド- スタンディングストレッチ。直立し、一方の足をもう一方の後ろに交差させます。次に、他の後ろにある足に向かって傾く。このストレッチを約15〜20秒間保持してから、各脚で3〜4回繰り返します。

ハムストリングス- スタンディングストレッチ。基本的に、つま先を触ってみますが、足を交差させてこれを行います。これにより、上半身を緩めたままにしておくと、数秒後にストレッチが自然に増加するのを感じるでしょう。

G /腰の後ろ- 着座ねじれ。これは、お尻の大きな筋肉に効果的なストレッチです。

lute /腰-仰pine位の 脊椎のねじれ。腰と腰に最適です。

明らかに、これらの演習は、問題の正確な原因に応じて、役に立つ場合とそうでない場合があります。問題を正しく診断できるのは医師だけです。しかし、それらは簡単で、安全で、無料で、役に立つかもしれません。

私は数年前に似たようなことをしました...私は膝を過度に伸ばし、数ヶ月間腫れて痛みました。痛みは治まらず、医師の診察を受けずに運転を続けました。数ヶ月後、私は足を下ろし、膝が飛び出しました。今回は医師の診察を受けに行き、私のACLは細断されました。手術後、医師はそれがほつれたロープのように見え、おそらく何年も引き裂かれていたと言った。

物語のモラル、あなたの膝の痛みはもっと深刻なものになる可能性があります。最も重要なことは、痛みの原因を診断して、適切に治療できるようにすることです。私には、軽度の軟骨損傷のように聞こえます。関節に多くの摩擦が生じた後、自身を保護するために関節が燃え上がり始めます。

この場合、この怪我の再発を防ぐためにストレッチングが最も重要だとは思いません。運動後にストレッチすることは確かに良い習慣です。しかし、あなたが指摘したように、そもそも最初の怪我の原因は、適切な訓練を受けていない150kmのライドでした。

あなたが今しなければならないことはすることです構築、よりゆっくりと距離を。たぶん、今のところ20 kmは長すぎます。週に5日間サイクリングする場合、それはすでに週100 kmになります。これは初心者にとって重要なトレーニング量です。とりあえず、快適な位置、つまり痛みがないところまで距離を縮めてください。その後、距離を毎週増やすことができますが、1週間あたり10％以内です。

それでも解決しない場合は、医師または理学療法士に相談してください。

上記のire_and_cursesの言及のように、膝の痛みには複数の原因があります。膝の痛みの問題を解決することは、原因に完全に依存しています。ストレッチング、強化、理学療法、手術はすべて可能な解決策です。原因がtight屈である場合、ストレッチが役立ちます。筋力低下が原因である場合、関連する筋肉を強化することが役立ちます。または組織が裂けたり損傷した場合は、おそらく手術です。

あなたはいくつかの良い答えを得たと思いますが、個人的に私はウェブフォーラムで処方箋を求めません。医師の診察を受け、怪我を適切に診断することを強くお勧めします。膝は複雑な関節であり、間違った解決策は簡単に悪化させます。

私の場合、理学療法を通して、股関節の強化と対象を絞ったストレッチを処方されました。数年前に膝の痛みを感じ始めたとき、膝の強化運動とストレッチを行うことにしました。違う。それは良くならなかったので、私は理学療法士を紹介してくれた医者に行きました。セラピストは、フォームローラーの特定のストレッチとターゲットを絞った使用と相まって、股関節強化ルーチンに私を置きました。はるかに良くなりました！（私のセラピストによれば、股関節の問題は膝の痛みの原因になることがよくありますが、私の場合はそれが判明しました。）

とにかく、一番下の行。チェックアウトしてください。

私は膝にもいくらかダメージを与えました。膝装具を使用すると、膝の機能を維持するのに非常に役立つことがわかりました。膝装具からの余分な熱でさえ、それらがスムーズに動作し続けるのに劇的に役立つことがわかります。私はドラッグストアで20ドルで私のものを買いました。私が今までに作ったドルあたりの最高の自転車投資。

個人的には、膝に最適なウォームアップは実際にはただのライディングであることがわかります。10〜15分間非常に簡単に回転し、ペダルに非常に小さな圧力をかけるだけで、自転車に乗る前に行ったストレッチやエクササイズよりもはるかに効果的です。