時差ぼけを回避または最小化するにはどうすればよいですか？

私の個人的な逸話の経験から、私は世界中を東に旅行するとき、それがより悪いことに気付きました。また、フライトのすべてではないにしても、ほとんど起きている傾向があるため、ロンドンからニュージーランドへのフライトは最低28時間なので、睡眠時間は問題になりません。これを減らすために昼間の時間を短くすることができますが、それ以外の場合は、より良い戦略が必要です。

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だから、モンゴルからロンドンまで48時間近く寝ていないにも関わらず、次の3日間は午前8時に物事をするために大丈夫でした。しかし、2週目はひどく、眠れない夜であり、不規則な眠気でした。理論はありますか？

参照：長距離フライトの準備方法

いくつかのことが助けになると思います。身体的または生理学的なものもあれば、純粋に精神的なものもあります。

• 「朝だ、今起きて！」に調整する方が簡単だと思う -あなたが東に飛ぶときにあなたが得るように-私はできるだけ早く私の顔に光が入れば。飛行機で日陰を開け、彼らがくれた「朝食」を食べ、朝にやることをします。ホテルでは、それらのカーテンを開いてください。朝食前に外に出て少し歩きます。
• 時計を目的の時間に変更します。「本当に」午前3時だとか、あなたの体が午前3時だと思っているとか、今いる時間以外のことを言ったり、他の人に言わせたりしないでください。
• 時計に関係なく空腹のときに食べるが、睡眠、コーヒーを飲む、アルコールを飲む、時計が言うところに応じてテレビを見る
• 飛行機で寝ます。4時間のフライトでも、1日の真ん中であっても、退屈です。結局、少し余分な睡眠をとることは、後で疲れを助長することになります。これは、夜遅くまで起きなければならないので、西に飛ぶときに特に重要です。そして、目覚めたときは、たとえフライトがたくさん残っていても、目的地の時間に切り替えます。スリープ時間を遷移として扱います。
• 水分をたくさん飲む。飛行は脱水症状であり、時差ぼけは不機嫌で頭がおかしくなり、食事の適切な時間まで待つことはのどが渇くことを意味します。水または他の非カフェイン非アルコール飲料は、他の方法よりも少し頻繁に飲んでください。
• 時差ぼけに悩まされることがわかっている場合は、旅行の最初の数日間のスケジュールを控えめにしてください。窓の外をじっと見つめる長い列車に乗るのは退屈かもしれませんが、疲れていてタイムシフトに慣れている場合は、ステージでメイクをするかプレゼンテーションをするよりもずっと良い方法です。時差ぼけの移行に1日か2日を費やした場合は、そのために重要な仕事（講演のリハーサルなど）を残してその日を取り戻さないでください。あなたが帰宅するときも同じです。
• 旅行仲間のかなり前に目覚めたら、何かを自分のものにしてください。理想的には、30分間メールを読んだり実行したりしてから、スリープ状態に戻ることができます。

時差ぼけで大きな打撃を受けた場合、弱点の兆候としてそれを受け取らないでください。ある人とそうでない人がいます。しかし、あなたがその助けにできることがあります。

前日を伸ばすことができれば時差ぼけに苦しむことはないので、あなたが本当に疲れて眠りにつくことができます（たとえあなたが眠りにつくのは奇妙な時間ですが）。一般に、西に旅行するときは、夕方の数時間は起きている（飲み物を飲むなど）のが常に容易であるため、順応しやすいです。東に旅行するとき、私は夜通しの便に乗り、朝か昼に到着することを好みます。最初の日は厳しいものになります（ほとんどの人は飛行機で十分な睡眠が取れないため）が、昼寝せずに夕方まで行かなければなりません。翌日はほとんど問題ないはずです:)

科学的志向の人にとって、これは医学研究でよく文書化されています。見てみましょう。この記事の情報の多くのために。これらの推奨手順は、この図に示されています。基本的なポイント：

• 奇跡の治療法はありません。体はゆっくりと調整され、1時間以上シフトする攻撃的な戦術は役に立たないでしょう。

• 日光暴露が重要です：

  • 西に旅行する場合は、旅行の数日前から早朝の太陽を避けてください。
  • 東に旅行する場合は、早朝の太陽を必ず浴びてください。繰り返しになりますが、旅行の前に1日かそこらを開始すると役立ちます。
  • 日光が届かない場合は、フルスペクトルの「ライトボックス」が次に最適です。

• メラトニンは東への旅行にも役立ちますが、睡眠の4.5時間前に摂取する必要があります。

人によって、時差ぼけに対する反応が異なります。問題のないものもあれば、数日間同期しないものもあります。私はその中間にいます。

私は時差ぼけに対処するために、旅行の前の日にはより不規則な昼/夜の構造をとろうとしています。そのため、複数のタイムゾーンを横断するとき、体はそれほど大きな違いに気付きません。同時に、飛行前、飛行中、飛行後にアルコールを避けています。時差ぼけがまだ私に影響を与えているとき、ランニングやサイクリングは無気力な気分を和らげるようです。

これは、個人的な経験によるものであり、動作することを保証するものではありません。

飛行中は耳栓を着用してください。彼らはあなたが飛行機で寝るのを助け、あなたが降りるときもあなたはあまり疲れません。シリコンパテをお勧めします。耳の開口部の形状に合わせて成形できるからです。発泡体とゴム製のフランジは不快かもしれません。

遅いペースで移動することにより、時差ぼけを最小限に抑えることができます。

たとえば、クイーンメアリー2世とニューヨークからサウスハンプトンに行くと、23時間の長さの7日間が与えられます。

より一般的なのは、バス/電車/ヒッチハイクで移動し、途中で多くの停留所を利用することです。

この記事では、Argonne Anti-Jet-Lag-Dietと呼ばれる方法について説明します。この方法は、一見簡単そうに思えますが、他の回答が提供するいくつかのアドバイスと矛盾しています。私はまだ試していないが、同僚は大西洋横断旅行での彼の妻と、大陸横断旅行での彼の兄弟のためにそれが驚くほどうまくいくと言っている。

基本的な概念は、食習慣を変えることで体内時計をだますことです。基本計画は次のように機能します。

1. 到着日の目的地での朝食時間を決定します。

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST-手順1で朝食時間の4日前に開始します。1日目はFEAST。高たんぱく質の朝食と昼食、高炭水化物の夕食で心をこめて食べる。午後3時から5時を除いて、コーヒーはありません。2日目は、サラダ、軽いスープ、フルーツ、ジュースの軽食でファスト。繰り返しますが、午後3時から5時の間を除いてコーヒーはありません。4日目、FAST; カフェイン入りの飲み物を飲む場合は、西に移動する場合は午前中に、東に移動する場合は午後6時から11時の間に飲んでください。

3. 目的地の朝食時にファイナルファーストを破ります。飛行機にアルコールはありません。フライトが十分に長い場合は、目的地での通常の朝食時間まで眠りますが、遅くはなりません。目を覚まして、高タンパクの朝食をお楽しみください。目を覚ましてアクティブになります。目的地での食事時間に応じて、その日の食事を続けます。

言及されていない1つのポイント：あなたが食べたり飲んだりするものに注意してください。

私は最近スイスに旅行したので、7時間早く起きて、私が普段やっていることをしました。しかし、時差ぼけを乗り越えるのはひどい時間でした。

それは穀物によるものであることが判明しました。

何らかの理由で、乳製品は私を眠くさせます（ミルク、アイスクリームなど）。私のホテルでは、朝の朝食にボウルまたはシリアル2杯を食べました。私は自分の部屋に戻り、実際にクラッシュします。

だから、行く前に、何をいつ食べるかについて計画を立てましょう。私の場合、次のようになります。

朝

• 牛乳入りシリアルなし
• カフェイン入りソーダでもOK

イブニング

• 牛乳入りシリアルはOKです
• 午後5時以降はカフェイン入りのソーダなし

眠い（アルコールなど）または覚醒する（カフェインを含むチョコレート、またはコーヒー）食べたり飲んだりするものに基づいて個人リストを作成する必要があります。

私を本当に助けたのは、8時間の時差で東を飛んでいる：

• フライトまでの数日は早めに寝てください。起きている時間を午前8時から午前4時に徐々に変更します。これは、目的地のタイムゾーンで正午に起きることを意味します。1日1時間しか調整できないため、重要です！

• フライトの当日、私は午前4時に起きて、カフェインを飲まずに一晩フライトします。私は通常あまり眠らないが、それでいい。タイムゾーンの調整により、フライトの翌日は通常の半分の長さであり、疲れていることと相まって、適切な時間に眠れる可能性が高いことを意味します。

• フライト睡眠の借金は、何日でも返済でき、失われた時間の3分の1を補うだけでよいので、それほど影響はありません。

• 帰りのフライトでは、時間帯の違いにより1日が非常に長く（通常より8時間長い）、睡眠なしで最大46時間行くことが災害のレシピであるため、夜行便を避けようとします。私は1日のフライトを利用し、目的地に着くまで起きてからクラッシュします。起きているのは、私にとっては早く寝るよりずっと簡単です。