最小限の完全な一般的なフィットネストレーニングを構成する運動は何ですか？

完全ではあるが最小限の、一般的なフィットネストレーニングではどのような運動が行われますか？これには強さ、条件付け、および機動性が含まれるでしょう。私は、最小限の、最も簡単なエクササイズを使用して、最も速いトレーニングを探しています。

多くの異なる筋肉を活性化するエクササイズに焦点を当てると期待しています。

必要な機器も最小限に抑える必要がありますが、ケトルベル、バーベル、体重運動など何でも有効です。

最小限のものは何ですか？機器を最小限に抑え、時間を最小限に抑えることができますが、最小限のエクササイズを決定するには、誰が質問をしているかについてさらに知る必要があります。肺気腫で病的に肥満である人は、「毎日私道の端まで歩く」という最小限の運動をするでしょう。オリンピックのアスリートは、退行を防ぐために週に10回トレーニングを行うことがあります。私のポイント：フィットネスは特定の人の特定のタスクに関連しているため、最小限のニーズは大きく異なります。

それで、ミニマリズムのテーマのいくつかのバリエーションがあります。

ルッダイトワークアウト

最小限のエクササイズプログラミングについて話すとき、最初に行うことはすべての機器です。ダンベル、バーベル、スクワットラック、バンパープレート、ケトルベル、ベンチ、リング、プルアップバーなどを避けるのは最適ではないかもしれませんが、それは確かに可能です。ほとんどの献身的な人々は、自分の体以外は何も持っていなくても、非常に健康になり強くなります。「最小」を探しているなら、機器の窓から出ます。私たちはあなた自身の身体とあなたの周りの世界の使用のみを想定しています。

それでは、裸体と重力だけで行う最も生産的な運動は何ですか？まあ、ランニングとスプリント、プッシュアッププログレッション（膝上のネガティブから爆発的なトリプルクラッピングプッシュアップとワンアームプッシュアップまで）、プルアップとチンアップを省略しません木の枝や便利な棚、逆立ちとフリップ、その他の体操、スクワットの進行（ポールを握って第三世界のスクワットを行うことから、片足スクワットの高さと距離をジャンプするまで）を見つけることができれば、頑丈な椅子を武器庫に入れるのに適しています。

そのリストの中で、私は「必須」のエクササイズはないと言うでしょう。すべての上半身の筋力ワークを行い、ランニングとスクワットをすべて除外したい場合は、うまくいくでしょう。単に実行したい場合、それも動作します。しかし、最適には少なくとも次のことを行います。

• 疾走したり、拾い上げたり、ランダムな重いもの（タイヤやログなど）を運んだりするような、速く巻き上げられるもの
• 片足（ピストル）スクワットやジャンプなど、足を強くするもの
• チンアップのような上半身を引っ張る
• 逆立ちの腕立て伏せやディップのような上半身を押す

体重運動のほとんどのリストは、少なくともいくつかの機器の使用を非常に迅速に開始することに注意してください。ただし、技術的には、ディップ用のプルアップバーや椅子は必要ありません。それは本当に役立ちます。

Bodyweight Workout Resources：私はコーチ・サマーの『体操の構築』の本（ここでは要約記事）に賛成していますが、ロス・エナマイトの多才で独創的な 『Never Gymless』は良いことであり、 『Convict Conditioning』はかなり良いものだと聞きました（本、概要画像）。

投資収益率

最短時間で最高の結果を得るには、特に筋力の面でバーベルを倒すことはできません。MetaFilterのユーザーは、筋力トレーニングをこの最小限のプログラムにまで絞り込みます。

A：スクワット3x5、（オーバーヘッド）3x5を押す

B：Deadlift 1x5、ベンチ（プレス）3x5

それはおそらく、あなたができる最も簡単で、最小のフルボディルーチンであり、それでもすべてのベースをカバーしています。30分以内に実行できるはずです。週に3回、各トレーニングを交互にAとBで行います。最初にいくつかの軽いウォームアップセットを実行してから、すべてのワークセットを同じ重量で実行します。ワークセットの間に3〜5分休みます。達成できることがわかっている重量から始めて、毎回少しずつ追加します。

説明したように、バーベル、いくつかのプレート、ベンチ、できればスクワットラックが必要です。（技術的には、フロントスクワットの重量をきれいにすることができますが、少なくとも1つの追加スキルが必要です。）個人的には、ベンチプレスの代わりにプルアップまたはディップを使用します。ウェイトベンチの代わりにバーを上げ、スポッターなしでベンチプレスを行う危険を取り除きます。実際、私のトレーニングの特定の時点で身体を鍛えると、スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトの3つのエクササイズ（オプションのアシスタンスエクササイズを伴う不定期のエクササイズ）が最小限のエクササイズを提供することがわかりました。ベンチプレスやプルアップは必要ありません。なぜなら、これらの3つのエクササイズに必要な肩甲骨の引き込みによって、プルのニーズが満たされることがあるからです。これらのエクササイズを含む5人の担当者の1つの重いセットに加えて、ウォームアップセットが私の最小値であることがわかります。時々。

最小限のバーベルプログラムは、次のような多くの形式を取ることができます。

• クリーンとプレスは3x5（または6x6の、または5×3;担当者スキームは変化の多くを扱う）、あごアップ 3セットの障害に

これは、同じ主要な動きに当たります：クリーンの回復でのしゃがみ、押し（オーバーヘッド）、クリーンでの「デッドリフティング」、およびあごの引き上げ。

このようなプログラムは、基本的なレベルの強さには十分だと思います。フィットネスを得るには、少し走る（たとえば、0.5マイル以下、可能な限り高速）または他の形の有酸素運動を追加するか、または複雑な掃除をします。説明されているように、ワークアウトプログラムから生じるモビリティまたは柔軟性の問題に対処します。それでおしまい。強さ、コンディショニング、モビリティ。

バーベルトレーニングリソース：私がまだ読んだバーベル筋力トレーニングの最良の紹介は、Rippetoe＆Kilgoreの開始強度（book、提携していない、ほとんど正しいwikiの要約）です。

最小限の機器（体重のみではありません）

バーベルとスクワットラックを入手するのは費用がかかりすぎるように思えますが、外部負荷がレジスタンスエクササイズに提供する迅速な投資収益率が必要な場合は、安全に扱える重量のケトルベルを1つ購入します。これは、訓練を受けていない成人男性と女性の場合、25ポンドから50ポンドの間でなければなりません。それに加えて、プルアップバーまたは体操リングにより、非常に大きな外部抵抗が可能になります（ただし、バーベルほどではありません）。

このケトルベルとプルアップ装置のセットアップを使用すると、プルアップ、ゴブレットスクワット、ケトルベルスタイルのスイング、クリーン、スナッチ、オーバーヘッドプレス、トルコの起床、およびいくつかの練習を行うことができます。 -脚（ピストル）スクワット、やがてケトルベルで。これは、多くの強さとコンディショニングの可能性があります。

そのリストの必要最低限​​のものは、なんらかの形式のスクワット（ゴブレットまたはピストル）に加えて、なんらかの形式のプレス（オーバーヘッド、またはトルコの起き上がり）、さらにスイング、クリーン、またはスナッチのいずれかです。強度を最大にするためにレストと組み合わせたり、強度とコンディショニングのために複合体として使用したりできます。

この種のアレンジメントの最善の策は、多くの公園で利用できる「フィットネストレイル」の多くに似たセットアップになると思います。

これらは、ランニングペースでのウォーキングで完了することができるエクササイズ/フィットネスパスであり、さまざまな筋群と敏/性/パワートレーニング、およびバランスとストレッチをターゲットとするために、さまざまなステーションが所定の間隔で行われます。これを自分で行うことに興味がある場合は、さまざまなものに置き換えることで簡単に実行できます。

私が絶対に含むエクササイズのいくつか：

筋肉増強のための演習

• スクワットジャンプ-スクワットダウン、できるだけ高くジャンプします。高度なバリエーションとして、ジャンプの上部にレッグタックを追加できます。
• ウォーキング/スタンディングランジ
• 腕立て伏せ/スーパーマン（スーパーマン-胃の上に横たわり、腕はスーパーマンのように伸ばします。胃だけが地面にくるまで後方にアーチを張ります。泡立て、すすぎ、繰り返します。）
• 状況/カール
• ふくらはぎを上げる
• ディップ*
• プルアップ/チナップ*
• リバースベンチプレス/プルアップ*

持久力/敏ility性の練習

• 側面ジャンプ-地面に棒などを置き、片側に立ち、足を合わせます。足を一緒に保ちながら、一方から他方へジャンプします。着陸したら、元の側に戻ります。これを、30〜1：00、2〜3セット行います。これを前後に行うこともできます。より多くの挑戦のために障害物の高さを上げます。
• ハイニー-所定の位置で走り、各「ストライド」でできる限り膝を上げます
• グレープバイン-横に50〜100ヤード走り、1本の足が前、次に後ろに交差します。説明が非常に難しいので、YouTubeまたは誰かに紹介してもらうことをお勧めします。繰り返しセットを行う
• 後方走行-50〜100ヤード、繰り返しセット。
• 敏steps性のステップ-地面に箱を描きます。一方の端の外側から始めて、一方の足で踏み込んでから、もう一方の足で踏み込みます。元の足で反対側を出てから、2番目の足で出ます。動きに慣れたら、速度を上げて、やや高い膝と組み合わせます。あなたはこれを前方/後方または側面/側面に行うことができます。よく練習されている場合は、はしごを地面に描いて斜めに行い、はしごを上下に移動できます。

含めることができるその他のエクササイズには、バランスウォーキング、シングルレッグドリル/エクササイズ、運動範囲を拡大するためのさまざまなストレッチルーチン（ワークアウト終了後にのみ静的ストレッチを行う必要があります）、その他の敏a性/モーションドリルがあります。選択したスポーツ。これに関する他の多くのアイデアについては、インターネットで「Health Trail」、「Fitness Trail」などを検索してください。

このような設定は、トラック、トレイル、またはその他の走行経路で非常に簡単に実行できます。*でマークされたいくつかのエクササイズを除き、機器は必要ありません。近くにフィットネストレイルがある場合は、すでにセットアップされています。または、ガレージにいくつかのステーションを設定し、近所に1/4マイルのループを設定して、ガレージに戻ってエクササイズを行うこともできます。

これはかなりの数の領域を襲います。突進などのまっすぐな筋肉の構築、高い膝と他の動くドリルによる可動性と敏ility性、可動域、柔軟性、およびコースのジョギング/ランニングも心血管に打撃を与えます。運動訓練のいくつかをどれだけ強く叩くかに応じて、HIITスタイルのトレーニングも組み込まれます。

私の意見では、少なくとも3つの演習が必要です。脚のエクササイズ、プッシュエクササイズ、プルエクササイズ。たとえば、Deadlift + Push-ups + Pull-ups、またはSquats + Bench-Press + Rowsを実行できます。

どんなエクササイズもそれほど重要ではないと思うので、どんなエクササイズにもそれを含める必要があります。たとえば、Deadliftは後部チェーンにとって非常に良い運動ですが、それを使用しない成功したプログラムがたくさんあります。スクワット、チンアップ、ベンチプレスなどにも同じ

体重のみの例は次のとおりです。

A）ピストルスクワット（ピストルが硬すぎる場合は突進から始める）、腕立て伏せ、プルアップ

B）ピストルスクワット（上記と同じ）、ディップ、チンアップ

ダンベルを持っている場合は、ランジ（またはウォーキングランジなどの変形）を使用して、足に適切なトレーニングを提供できます。私はスポッターなしでそれらをお勧めしませんが、ダンベルベンチプレスを行うこともできます。例えば：

A）突進、腕立て伏せ、プルアップ

B）突進、ディップ、顎アップ

バーベルを持っている場合（推奨）、ジムに行ったり、経験のある人にデッドリフトの方法を教えたり、Starting Strengthを行うことができます。ジムの代金を支払いたい場合は、次の代替品を使用してください。

スクワット->ランジまたはランジバリアント

ベンチプレス->腕立て伏せ（最大15人）、バックパック付きの腕立て伏せ、本、ディップなど

これらは、SSプログラム自体ほど効果的ではありませんが、特に初期段階ではかなりの進歩をもたらします。

「最小」とは運動の最小数を意味すると仮定すると、最も簡単なことは、「初心者」のすべてのトレーニングを見て、それらの共通点を確認することです。初心者向けのトレーニングは、通常、最小限の学習または実行で最高の結果を達成することを目的としています。

私が見たほぼすべての初心者トレーニング計画には、Deadlift、Squat、およびBench Pressが含まれます。すべてではありませんが、ほとんどにショルダープレスも含まれています。これらの4つのエクササイズは、胴体だけでなく上半身と下半身の最大の筋肉群にも作用します。

オリンピックのリフトは、これらの同じ筋肉群の多くをすべて1つのエクササイズで機能させることもできますが、私はそれらを「最小限」と呼ぶことをcertainlyします。

最小限の機器を使用するトレーニングが必要な場合、腹筋を強化するための体重スクワット、腕立て伏せ、厚板などの推奨事項はほぼ同じです。プルアップバーにアクセスできる場合は、このリストにもプルアップとチナップを絶対に追加します。体重のエクササイズのみを行う場合のマイナス面は、体重を追加できないため、代わりに改善するために繰り返しを行う必要があることです。詳細については、「あなたはあなた自身のジム」や「囚人のコンディショニング」などの本を探してください。

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