回答:
これは非常に難しい質問です。
いくつかの開始質問：1）開始ブロックの反応時間はどうですか？2）プールの1つの長さの間に、何回ストロークしますか？3）プールの長さごとに何回呼吸をしますか？4）あなたの番はどうですか？
200メートルを超える長距離のトレーニングは、水泳の持久力にのみ役立ちます。ただし、短距離ではパワーを損なうため、単独でトレーニングしたり、持久力を使用したりする必要はありません。実際には、200のトライアルをフルスピードで実行する必要があります。これはあなたがあなたのイベントをよりよく知るのに役立ちます。
プールの外では、筋力トレーニングを行う必要があります。肩、胸、緯度、大腿四頭筋、ハムストリングの筋肉を鍛える。（正直に言うと、すべての筋肉を鍛える必要があります）また、柔軟性にも取り組みます。あなたの手の届くところに余分な長さを持っているか、あなたのターンにもう少し折りたたむことはあなたを助けるだけです。
オリンピックキャリバーアスリートが専用のセンターでトレーニングするのには理由があります。彼らは、ダイビング角度の最大効率、水泳に最適な深度などを計算するのに役立つスポーツを専門とする物理学者などの非常に専門的なスタッフにアクセスできます。
私は誰かがプールで行うより良いトレーニングを与えることができると思います。
幸運を！
最大の問題は、トレーニングの時間になるでしょう。1分は、6か月でひげを剃るにはかなり大きな塊です。私はあなたの3:30の時間がすべてアウトスプリントであると想定しています。これは、あなたにも時間のかかるいくつかのストロークの欠陥があることを示唆しています。
私は次の数か月間プールに住む準備ができていて、セッションあたり2〜3000メートル（またはプールによってはヤード）で週に4〜6回です。理想的には、平均して1週間あたり約18,000になりたいと考えています。多くの高校の水泳選手は1週間あたり25〜30,000人の範囲にあり、それ以上であることが多く、大学/オリンピックの水泳選手は1日あたり10,000人の範囲に達しています。
月曜日-インターバル作業火曜日-距離水曜日-しきい値木曜日-距離/しきい値金曜日-間隔土曜日-距離日曜日-オフ。
あなたのインターバルの日には、200mのレースペースよりも速いスピードで、短い距離（25-100m）に多くの時間を費やします。限界日数、レースペースに近い場合はやや長く（100m〜300m）、距離日数は200〜500mに設定されます。
それに加えて、私は毎日フォームドリル（下記の注を参照）とキックドリルを行います。たくさんのキックドリル。レースが短いほど、キックが駆動/推進力として重要になります。キックがうまく調整されていると、呼吸とストロークの回転も駆動され、リーチの長さ、ストロークあたりの距離などが増加します。
見落とされがちなもう1つの側面は、フリップターンです。50mのプールの場合、プールは3つしかありませんが、フォームによっては、フリップターンでかなりの地面を作成または失う可能性があります。あなたは壁に入ることができる必要があり、あなたのフリップターンをして、それから押して、イルカが蹴り去ります。あなたはあなたを壁に向かって続く波の下に入るのに十分な深さに来ることができるようにしたいです。
特定の目的でフォームドリルを使用して欠陥に対処することを推奨するという目的で、スイムストロークインストラクター（コーチではない）との2、3のセッションを強くお勧めします。これはプールで数か月の価値があり、かなりの時間を節約できます。彼らにあなたのフリースタイル（技術的にはオーストラリアンクロール）のストローク、フリップターン、イルカキックを見てもらいます。
ワークアウトが行き詰まっている場合は、インターネットソースがたくさんあります。「バインダーで泳ぐワークアウト」シリーズを強くお勧めします。多くの優れたトレーニングと、T（しきい値）ペーステストからしきい値とインターバルのトレーニングを構造化/時間化する方法があります。
トレーニングは重要ですが、時間の大幅な変更（25％以上）が必要で、初心者/中級者のみで、そのイベントで1:45のペースで進んでいる場合は、おそらく長い道のりがあります。テクニックにも行きます。スキルに重点を置き、新しい習慣を身に付けることで、トレーニングを増やして現在の1:45スタイルを強化するよりも、目標に近づくことができます。ターン、スタート、ストロークあたりの距離などの改善に関する他の回答の提案は正解です。私があなたが期待しているレベルにいるほとんどのスイマーにとって、バランス、ローリング、フロントクアドラントスイミングに焦点を当て、それらのスキルをより速いスピードで維持し、疲れたとき、彼らを生涯最高の時間に導きます-実際にはあなたの中で-数ヶ月。最初にスキルに重点を置くコーチ/インストラクターを活用することが重要です このような大幅な変更をすばやく行いたい場合。