大量の脂肪を失うには、体重を上げる必要がありますか、有酸素運動、またはその両方を行う必要がありますか？

私は6'0で272ポンドです。私は43歳で、いつも大きな男でした。つまり、1年生のときは100ポンド以上でした。既に。

私の派手なスケールによると、私は体脂肪が30％であると言っているので、今日の目標は80ポンドを減らすことです。

食べる量を減らす必要があることは理解していますが、これからジムに行くときは、筋肉がより多くの脂肪を燃焼するので、筋肉の構築に集中すべきですか、それとも30分から45分だけでよいのでしょうか。歩く/ジョギングして断食する。

週に3回、最大45分間ジムに行くことができます。毎回、あなたの心の中で効率的な利益を上げるための最良の提案は何ですか？

運動を通じて体重を減らすことの主な問題は、あなたの体が運動によって燃焼したカロリーを打ち消すメカニズムを持っていることです。つまり、筋肉の代謝活動の増加によって燃焼する余分なカロリーは、食欲の増加と代謝の減少によって正確に補われる可能性が高いということです。したがって、カロリーを厳密にカウントしている場合を除いて、より多く食べる可能性が高く、まったく体重が減りません。（もちろん、どんな運動もあなたをより健康にします。）必要なのは、あなたの体をより薄くしたい体の質量設定値を変更するための活動とライフスタイルの変更です。

脂肪の損失を最大化するために、高強度インターバル運動/トレーニングに焦点を当てるべきであるといういくつかの証拠があります。この小規模な調査により、次のことがわかりました（SSEは標準の「カーディオ」のようなものを意味します）。

結果：両方の運動グループは、心血管フィットネスの有意な改善（P <0.05）を示しました。ただし、HIIEグループのみが総体質量（TBM）、脂肪量（FM）、体幹脂肪、空腹時血漿インスリンレベルの有意な減少がありました。HIIEグループのみの腕と比較して、脚には有意な脂肪減少（P <0.05）がありました。太りすぎの女性と比べて痩せている人は、HIIE後に脂肪が少なくなりました。レプチン濃度の減少は、VO2peakの増加と負の相関があり（r = -0.57、P <0.05）、TBMの減少と正の相関がありました（r = 0.47; P <0.0001）。トレーニング後のアディポネクチン濃度に有意な変化はありませんでした。

結論：SSE運動の同じ頻度と比較して、HIIEは週に3回、15週間、3回、総体脂肪、皮下の脚と体幹の脂肪、および若い女性のインスリン抵抗性の有意な低下と関連していました。

言い換えれば、高強度の間隔は脂肪の減少をもたらし、インスリン感受性のいくつかの測定値を高めました。ここに、有望な結果を伴ういくつかの研究へのリンクがあります。

とは言っても、HIITはかなり難しく、おそらく標準的な有酸素運動や多くの種類の筋力トレーニングよりも難しい場合があります。だから私はHIITを試すことをお勧めしますが、完璧を善の敵にさせないでください。最高の運動はあなたが行う運動です。運動プログラムを断念すると、カロリーは0になります。

考慮すべきもう1つの側面は、付随的な利点です。私見、強度と柔軟性を向上させると、有酸素運動やHIITよりも速く感じます。筋力トレーニングは、さまざまな種類の痛み（特に腰痛）を改善し、他の種類の運動プログラムを開始しやすくします。

実際には、多面的なアプローチをお勧めします。筋肉が脂肪よりも燃えるのは正しいです。優れたウェイトリフティングプログラム（Stronglifts 5x5など）をご覧ください。これは、優れた筋肉増強の基盤になります。筋肉を構築すると、維持するために毎日より多くのカロリーを必要とするため、脂肪の減少に貢献します。

食事療法のアプローチに関しては、食べる量を少なくすると効果があることは間違いありませんが、何を食べているかを確認する必要もあります。ジムで時間を過ごすのはよくありません。もしあなたが食事のためにやろうとしているのが昼食時の2台のビッグマックから1へ行くだけなら、私はゆっくりとあなたの食事をより健康的な構造に変えます。あなたは1日あたり体重1キログラムあたり1〜2グラムのタンパク質が必要です。（キログラムはポンド/2.2、176ポンドは80kgです）。ゆっくりと言います。食事全体を突然切り替えると、あなたの努力を損ない、どん欲な食事を促進する渇望を引き起こす可能性があるためです。

その一環として、メインの食事に小さなサラダと健康的なスープを加え、メインの食事の前にそれらを食べます。これは食欲を抑制し、食べ過ぎの衝動を抑えるのに役立ちます。また、少しゆっくり食べる。「満腹」の感覚は、胃壁のストレッチ受容体によって制御されており、信号が脳に届くまでに数分かかる場合があります。食物をできるだけ早くかき混ぜると、過食につながる可能性があります。この食事療法やその食事療法についてあまり心配しませんが、カロリーの約20％を健康的な脂肪から、さらに30-40％を脂肪のないタンパク質から、残りを健康的な炭水化物から得ることを目指しています（炭水化物の精製度が低いほど、 よりいい。）

フードログを開始します。食品の重さを量り、カロリーを正確に数える方法を学びます。1週間あたり1〜2ポンドの損失を目指します。最初は、おそらく少し早く失うことになりますが、後でそれは難しくなります。落胆しないでください、それは結局はがれるでしょう。必要な場合は、サポートチャネル（エクササイズグループ、友達など）を見つけてください。

有酸素運動も追加します。あなたはジムに行く必要はありません、そして、最初は、それは徒歩10分と同じくらい簡単かもしれません。これは、カロリーの燃焼や代謝の増加にも役立ち、毎日簡単に行うことができます。

浮き沈みがあり、ごまかす日があります（これは完全に見つかります）。しかし、それを続けると、やがて体重が減り、ずっと健康でより健康になります。

そして最後に、あなたはあなたの人生の大部分が幾分重くなったように聞こえるので、予防策としてあなたのかかりつけの医師との訪問を予定します。重量挙げとさまざまな有酸素運動は、血圧と心拍数にかなりのスパイクを引き起こす可能性があります。開始するつもりの運動を行うのに十分な健康状態にあることを確認してください。

有酸素運動と重量挙げの両方が減量に重要な役割を果たします。ウェイトリフティングは、あなたが言ったように、あなたがジムにいないときでも、1日を通してより多くのカロリーを消費する筋肉を構築することによって助けます。一方、カーディオは、1つのトレーニングでカロリーをまとめて燃焼するのに最適な方法です。あなたの問題は、あなたが持ち上げていない日には有酸素運動ができないジムに行くことができる週に3日しかないということです。

上記のため、私は本当にHIITタイプのトレーニングを行うことをお勧めします。高強度のインターバルトレーニングでは、ワークアウト中に多くのカロリーを消費し、ジムにいないときでもカロリーを消費するのに役立ついくつかの筋肉を構築することができます。明らかに、これは通常の重量挙げセッションほど筋肉を増強しませんが、体重ではなくFATを失うという目標があり、トレーニングに週に3回しかないという事実を考えると、これが最善の策だと思います。