体の特定の領域の脂肪を減らすために、どのような運動を行う必要がありますか？

私は過去にいくつかの腰の手術を受けましたが、どんな活動をしても大丈夫です。過去10年間に、私は中間部の周りでもう少し体重を増やしましたが、積極的に体重を減らしようとしましたが、ほとんど成功しませんでした。

現在、柔軟性を高めるためにホットヨガを行っています。

現在、私はジムで週に2〜3回、ヨガを隔週で打っています。両方をもっとやりたいと思っていますが、4人のお父さんなので時間は限られています。私は午前中に約1時間（通常は有酸素運動）、週末の1日は約2時間（全身、上/下）運動しています。

また、食事、食事の時間、食事量を1日5回程度、より少ない量でより健康的な食事に変更しました。これは私の代謝を高めると聞いた。その日のカロリーの総摂取量は同じままです。

私は約6'3 "、230ポンドですが、約190になりたいです。

概要：

減量のために、私はいくつかの重量挙げで有酸素運動をしていますが、私が見たい結果を見ていません。腹部脂肪を減らすためにどのような運動を行うことができますか？

腹脂肪を失うための「最良の」運動はありません。実際、身体のどの部分でも特に体重減少を目標とする運動はありません。お腹の脂肪を減らす唯一の方法は、全体的に脂肪を減らすことです。

あなたが体重を減らすためにできる一番のことは、あなたの食事を見ることです。減量は、消費するよりも多くのカロリーを消費するのと同じくらい簡単です。あなたのカロリー摂取量を減らす最も簡単な方法は、より健康的な食べ物を食べることです。または、同じ食べ物を食べて、食べる量を減らすこともできます。

食料品店で買って自分で料理する食べ物は、あまり加工されていないため、ファーストフード店で食べるものよりも健康的です。多くの人にとって、食事中のほとんどの砂糖（明らかに果物や他の健康なソースからの砂糖ではない）をカットすることは、体重を減らす優れた方法です。3つの大きな食事を5つの小さな食事に分割できますが、5食カロリーの合計が3食の合計プランよりも少ないことを確認してください。

食事を取り除けば、運動の利点が実際に見え始めます。最初はさまざまなエクササイズを行うことをお勧めしますが、試してみることがたくさんあります。あなたがやりたいことを見つけ出し、あなたのために最適に働きます。一緒に運動できる人はいますか？パートナーは常に大きなプラスになります。

覚えておいてください、あなたが今持っている少し余分な体重を得るには10年かかりました。健康的な減量ルーチンでは、平均して週に最大 2ポンドを失うことになります。再び190人になりたい場合は、それを達成するために、約1年以上の専用のライフスタイルの変更を見ています。

有酸素運動から始めて、ウェイトに進みます

「適度な」心拍数をターゲットにして、すでに持っている脂肪を燃焼させます。適度とは、下のチャートのエアロビクスを意味します。

注：[Wikipedia] [4]から取得した画像で、CC-SAライセンスに該当します。

「体重管理」地域を1分間無視して、私と一緒に耐えてください。ここでターゲットにしているのは、好気性ゾーンです。なぜ、あなたは尋ねるかもしれませんか？体重燃焼ゾーンは、運動中の脂肪燃焼に適していますが、体重を減らすのには最適ではありません。停止するとすぐに通常の安静時心拍数に戻るからです。

エアロビクスワークアウトを行うと、ワークアウト自体が大量のエネルギーを消費するだけでなく、残りの時間もエネルギーを消費し続けます。ランニングを終了してから数時間後に心拍数を測定してみてください。それでも、燃焼エネルギーに沿って動き続けていることがわかります。

最初は余分なエネルギー（脂肪）を燃やしますが、ジムに週3回行かずに（30〜60分間の有酸素運動のために）長期的にどのように抑えるのですか？筋肉量を増やします。

長距離ランニングを行うことであなたが構築するタイプ1の筋肉については話していない。私は、自分自身を維持するためだけに大量のエネルギーを使用するタイプ2の速筋について話しています。これらは、重量挙げ、（一部の）チームスポーツ（バスケットボール、サッカー、ホッケー）、スプリントなどのエクササイズで構築するものです。

ワークアウト中に心拍数を確認するには、次の3つの方法があります。

• 脈拍を数える

このメソッドはPITAであり、実行中に実行することはほぼ不可能です。

• 心拍数モニターを入手する

燃えるお金がある場合は、これらのいずれかを使用することを強くお勧めしますいい結果になる

• あなたの体があなたに伝えることを聞いてください

これは、最初に起動するときに最適な方法です。上記の一般的なチャートの問題は、あなたが健康であると仮定し、実際にはそうでないとき（特に体調が悪いとき）にすべてを平均化することです。

覚えておく必要がある重要な用語は、「好気性」と「嫌気性」です。これら2つの用語の意味は、「酸素あり」と「酸素なし」です。有酸素運動範囲に達すると、運動のパフォーマンスニーズを満たすためにより多くの酸素が必要になるため、呼吸が激しくなります。これは、体調の良い人にとって中程度の速さのジョギングとほぼ同等です。嫌気性範囲は、体が十分な速度で乳酸を分解する能力を失い、血流に蓄積し始めるときです。乳酸は嫌気性代謝の副産物であり、激しい運動の翌日に痛みを感じる理由の1つです。これは、空気を切らして自分の筋肉が燃えるのを感じる段階です。また、激しいトレーニングを開始するときに自分自身を見つける状態です。

私があなたが最初に始めたときにそれを感じると言う理由は、あなたの体はおそらく悪い動作状態にあるということです。それは運動の緊張に慣れていないため、酸素の高い需要に適応しません。簡単なトレーニングでも酸素を切らしていることに気づくでしょう。VO2maxがずっと低いため、チャートのすべてがシフトします。

体が運動に適応するまでに時間がかかります。酸素を運ぶためにより多くの赤血球を生産する必要があります。このためには十分な水を飲むことが重要です。そうしないと、ワークアウトの二日酔いを感じるでしょう。また、肺や血管系のがらくたなどの毒素を体から浄化する必要があります。体が完全に調整するには時間がかかります（進行を急がないでください）。

あなたの体があなたに言うことを聞いてください。好気性のものから始めて、より厳しいトレーニングを導入するまで、気分が落ち着くまで待ちます。最終的には、準備ができたら完全に移行できます。

私は通常30〜60分のランニングから始め、1〜2週間後にスプリントを導入します。スプリントには、最高速度で1マイルをウォームアップする（そして徐々にスピードを上げる）マイルと、クールダウンする（そしてスピードを徐々に下げる）マイルが含まれます。私が徐々に速度を上げる/下げると言うとき、私はあなたが使用するいくつかの小さな増分（マイルの10分の1あたり0.5mphなど）を話している。たとえ最高速度でマイルを過ぎた後に息を切らしているとしても、（身体的にできない場合を除いて）速度の緩やかな低下に追随するように強制します。これにより、嫌気性閾値がさらに高くなります。嫌気性閾値が高いと、痛みが少なくなり、将来疲労を感じることなく、より強く運動できるようになります。

その時点で、ワークアウトはこれ以上長くする必要はありません（スプリントは、自分でプッシュすることを選択した場合のみ難しくなります）。スプリントの達成には約15〜20分かかります（ウォームアップクールダウンフェーズが短縮される場合は短くなります）。メンテナンスのために頻繁に行う必要はありません（最大で週2回）。

利点は、筋肉量の増加のためにあなたの体がより多くのエネルギーを自然に燃やすことであり、しばらくの間やめてもまだぽっちゃりしないでしょう。

私の筋肉量の一般的なルールは、それを失うのに、それを作るのにかかった時間の3倍の時間がかかるということです（少なくとも私が見つけたことです）。つまり、運動して3か月以上改善し続けると、体調が悪くなるまで9か月かかります（本当に悪い食事はこれを悪化させる可能性があります）。

必要に応じて、全力疾走をリフティングウェイトに置き換えることができますが、メンテナンスに時間がかかることに注意してください。ランニングは体全体に筋肉を構築しますが、ウェイトを持ち上げると個々の領域のみがターゲットになります。私の15〜20分のルーチンは、効果的に一致させるために1時間のリフティングウェイトを要する場合があります。

食事に関しては、赤身のタンパク質源を増やし、炭水化物と脂肪の多い肉（牛肉など）を減らします。赤身のたんぱく質とは、卵、マグロ、枝豆、豆、鶏肉（適切に調理されている場合）を指します。ただし、たんぱく質のみの食事は避けてください。多様な食事が依然として重要です。

確認すべきもう1つのことは、空腹時に常に有酸素運動を行うことです（トレーニングから3時間以内に食事をしないでください）。午前中に運動している場合は、前日の夜に良い食事をとることを確認してください。長時間運動していない場合、大量のエネルギーは必要ありません。これにより、体はすぐに蓄積した脂肪を燃焼させます（脂肪）。ワークアウト直後の食事を保存します。ワークアウト後45分以内に、栄養素の摂取量が最大になります（そして、最も満足感が得られる場合）。

ウェイトを持ち上げる場合は、長時間行う場合は、前に食べる必要があるかもしれません。かすかな光の向こう側に気をつけてください（これが気になっている場合は持ち上げ続けないでください）。軽度のふらつきは、低血糖の指標であるため、前に食べるようにあなたのルーチンを調整します。

更新：

心拍数チャートに大きな間違いがあることに気付きました。「最大努力」ゾーンはV02 MAXではありません。VO2 MAXは、体の酸素摂取量が最大値に達するポイントであるため、それを補うために嫌気性代謝を開始する必要があります。この「正しい」分類は、好気性ゾーンと嫌気性ゾーンの境界線になります。

@ldxまた、ワークアウトをさらに最適化するのに役立つ有酸素/無酸素運動の違い（得られた結果）を決定する研究に関する多くの有益な情報との非常に興味深いリンクがありました（私は間違いなく調整を試みます）。

私は、「標的脂肪の削減」が不可能であるというSparafusileに同意します。あなたの体が脂肪を蓄えるとき、あなたはそれがどこで起こるかを制御することはできません。唯一の解決策は、あなたの体にあまりにも多くの脂肪の蓄積を止めるよう説得することです。脂肪の貯蔵は、あなたが食べるものに影響されるホルモン信号によって規制されているため、いくつかの異なる推奨事項があります。あまり頻繁に食べないでください。朝食をスキップすることは断続的な断食の一種であり、朝まで体を脂肪燃焼させます。食事から加工炭水化物を除去すると、おそらくあなたのエネルギーレベルがより安定し、食事をしなくても気にならないことがわかるでしょう。翌日の食事量が増えてしまうような長時間の有酸素運動の代わりに、ウエイトの有無にかかわらず、高強度のインターバルエクササイズを行います。Crossfit.comまたはP90Xは良い例です。

私は、腹脂肪をターゲットにする方法がないという上記の回答に同意します。しかし、胃脂肪を制御する4つの鍵は、運動、食事、睡眠、ストレス管理です。ウォーキング、ジョギング、その他の有酸素運動などの定期的な定期的なエクササイズでは、1日あたり約20分です。適切でバランスの取れた食事をとることで、良い睡眠とあなたの人生のストレスの減少は、より早くあなたの脂肪減少の目標を達成するのに役立ちます。

1. 「たった1か所」で体脂肪を除去することは絶対に不可能です。

2. ウェイトを持ち上げても、体脂肪を除去することはできません。ウェイトを持ち上げると、筋肉が大きくなります（まったく素晴らしい）が、体脂肪の除去にはつながりません。

3. 体脂肪を除去する唯一の方法は、食事を介することです。体脂肪は、炭水化物を食べることによって簡単に引き起こされます。これにより、膵臓がトリガーされて（常に血流に存在する）グリセリドが体内の脂肪細胞に移動します（トリグリセリドになります）。とても簡単です。

（もしあなたが腸をつかんで「フラブ」を感じたら、それはちょうど脂肪細胞であり、風船のように膨らみ、その中にトリグリセリドがあります。）

4. 体脂肪を除去するには、炭水化物の摂取量を減らすだけです。「OK、炭水化物をゼロで食べる」と言うかもしれませんが、それは単に機能しません（それほど多くの意志を持つことは単に不可能です）。「Goldilocks」の量の炭水化物（1日あたり約70グラム）を食べなければなりません。

   • 過去数百年間の現代の食事では、人々は毎日この量よりも信じられないほど多くの炭水化物を食べるので、1週間はあなたが奇妙に食べていると感じ、その後完全な健康状態を感じます（そして簡単に体脂肪を除去します）毎週）。

   • 意志力は全く必要ありません。人々が空腹を抱き、必要以上の量を「食べたい」のは（なぜあなたの体がそうすることを望んでいるのでしょうか？）彼らは毎日非常に多くの炭水化物を食べているからです。

5. 有酸素運動（ジョギング）について。（i）非常に少量のカロリーを使用する大量のジョギング（1日2時間など）を行う場合-つまり、「その数」のカロリーに等しい少量の食物を追加で食べることができる。ただし、（ii）エクササイズは空腹になります（「余分に食べることができるカロリーの量をはるかに超える」...）。したがって、目的が体脂肪の除去である場合、エクササイズは無意味です。

上記を簡潔に説明している多くの書籍の1つです。

腹部の脂肪を「ターゲット」にする方法がないという以前の回答に同意します。ダイエットに気付いており、体重を減らすために食事を変更しようとしているようです。私が行った最も重要な変更（そして約20ポンドを失いました-220から200になり、210前後で健康的な体重に戻りました）は、私が食べたものと私が行った運動の日記（簡単な本とペン）を保持することでした 私の食事の変更はあなたのものに似ていました：食事の量は少ないが、より頻繁に、よりきれいな食事をし、アイスクリームやソーダなどの悪いものを削除します。また、重い重量挙げプログラムと田畑（私は有酸素運動のための最高の運動ルーチンを短い時間枠で利用可能にしました）を開始しました。

誰もが指摘しているように、腹部の脂肪をターゲットにすることはできませんが、脂肪燃焼に最適な特定の運動を行うことはできます。

高衝撃有酸素運動は低衝撃よりも脂肪燃焼に適しています-低衝撃の例は水泳です。脂肪燃焼のための非常に影響の大きい活動は、インターバルトレーニングです。これには1001種類のバリエーションがあり、Googleの「スプリントトレーニング」だけです。あるいは、5-asideフットボール、テニス、バスケットボールなどのスポーツ。ただし、顕著な利益を得るには、週に2〜3回行う必要があります。

数年前のメンズヘルスのトレーニングルーチンを次に示します（上記の段落も繰り返しました）。

「ファットバーナー」
ランニングトラックを使用します。
できるだけ早く100m走り、残りをジョギングします。
5回繰り返します。

トレッドミルバージョン：20秒のスプリント、60秒のジョグ。

「40％の代謝増加をお楽しみください」

アルコールを避けることは、腹脂肪を失うもう一つの明白な方法です。1週間に2〜3パイントのビールを飲むと、1週間アルコールがなくなると0.25kg減ります。

私は51歳で、現在週4日間トレーニングを行っていますが、以下に説明する内容に従って体重を減らし、筋肉を増やしています。

ロンドンのトレーナーとしての私の経験では、私は27年前に競争と私自身のために人々を訓練し始めました。

したがって、運動に関しては、体重のみを行うことができ、有酸素運動はできません。体重を減らすには、これを行うには食事の方法を伴う必要があります。目標を達成したら、続行方法を決定できます。

第一に、私は1日4〜5回食べるのをやめます。食べるたびにインスリンが放出されるので、血中にインスリンが含まれていても、特に炭水化物と単糖によって引き起こされる場合は体重が減りません。

これを行うには、1日最大2〜3回食べるように切り替える必要があります。カロリー摂取量の大半は、良質の脂肪源（オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、アボカド、サーモンなど）から得られます。たんぱく質、75％の脂肪、20％のたんぱく質、5％の炭水化物を野菜から抽出します。

トレーニングにもっとエネルギーが必要だと感じたら、トレーニングの約1時間前に低グリセミックインデックスフルーツの形で炭水化物を食べるようにしてください。ただし、一度保存したフルクトースはエネルギーとしては使用されません。ソース。

それからあなたの体はトレーニング中に炭水化物のみを使用し、残りの時間はインスリンをスパイクしない保存脂肪を使用することを余儀なくされます。