私は、スクワットやベンチプレスのようなエクササイズが多くの筋肉群に作用することを読みました。ジムでの時間は本当に限られているので、できるだけ効率的なエクササイズルーチンを構築しようとしています。大部分の筋肉群を対象とする最も効率的な運動は何ですか。
回答:
私は次のプログレッションのファンです（1）、これは私が見た中で最も単純なもので、すべての主要な動き（プレス、プル、スクワット、ヒンジ）に当たります。ワークアウトの美しさは、各エクササイズが次のエクササイズを暖めることです。次のようになり、各ステップ間および各ステップ内でバーに重みが追加されます。
2〜3の場合、スクワットがクリーンよりもはるかに強い場合は、ラックからスクワットをいくつか追加できます。
前回これを行ったとき、電源を入れ、ウォームアップとして45ポンド、次に95ポンド、次に120ポンド程度を押しました。それから私は電源をきれいにし、145かそこら前にしゃがみ、それから200かそこら。その後、300代でデッドリフトを行い、3セットのチンアップを行いました。
「主な動き」は、Mark RippetoeとDan Johnの仕事の融合から得られます。後者は、ワークアウトの最後に農夫の歩行フィニッシャーを追加することを推奨します。（彼は別の基本的な動きとしてキャリーを見ています。）しゃがむ、デッドリフティング、プレス、チニングがリフティングのすべての基本をカバーしていると思います。人間の残りの動き（または他の「筋肉グループ」を「対象とする」）は、スポーツまたはランニングから来ることができます。
筋肉の働きという点では、この試みではニシンだと思いますが、あなたはすべてに打撃を与えています。スクワットは、デッドリフトのように、体のほぼすべての機能を果たします。私の知る限り、これらのエクササイズには私たちの体の最も広い範囲が必要です。
1-考え直して、これは私が最初に思い出したよりも、PavelのDan Johnの本からより明確に記述されているかもしれません。確認する必要があります。
実際には、PUSHとPULLの 2つの動きしかありません。
次に、これら2つの動きは、主に2つの異なる平面（垂直および水平）に分割されます。
次のようになります。
上半身
垂直プッシュ：オーバーヘッドプレス
縦引き：チンアップ/プルアップ
水平プッシュ：ベンチプレスまたはプッシュアップ
水平プル：行
下半身
垂直プッシュ：スクワット
垂直プル：デッドリフト
あなたがこれらすべての動きをするならば、あなたは石が裏返されないでしょう。最善の（そして最も効率的な）ことは、拮抗的なペアリング（つまり、同じ平面での反対の動き）を行うことです。時間に余裕がない場合は、下半身のエクササイズ（スクワットまたはデッドリフト）をスローしてトライセットを行います。
A1) Squat (--Lower front)
A2) BB overhead press (--Upper front)
A3) Chinup (--Upper back)
B1) Deadlift (--Lower Back)
B2) Pushup (--Upper front)
B3) 1 arm DB row (--upper back)
5分以内に終了できるルーチン+スクワットラックを待つ時間を持っています。
通常、Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Upsの順序で行いましたが、他の順序でも機能します。スクワットとデッドリフトはそれ自体ですでに大部分の筋肉を対象としており、オーバーヘッドプレスと顎アップは多くのオーバーラップを持っていますが、筋肉の使用方法が異なります（これら4つで引っ張りと押しの良い組み合わせがあります）。
私は5人の担当者の作業セットを1つ行います。通常、5人の担当者がその重量で処理できる最大値です（最初はプレスで週5lbs、スクワットで10lbs、デッドリフトで15lbs、そしてできるだけ多くの担当者が1セットの顎アップ）、各ワークセットの前に1が、時には2ウォームアップセット5が私の作業重量の40％〜60％を占めます。
それだけでかなり良い結果が得られ、週に1回、5分よりも効率的になるとは思いません。
以下はすべての筋肉に当たります。エクササイズのグループは、高頻度ルーチン、HIITルーチンとして、ピラミッドとドロップセット、休憩/一時停止フィニッシャーで美しく機能するため、セットと担当者は提供しません。ふくらはぎと背中の後ろが無視されていると考えている人は誰も、農夫の散歩や転輪を行ったことはありません。言うまでもありませんが、パワーレップ10回と連続40回のスイングは、体重を増やす前のケトルベルスイングの良い尺度です。
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