夜に運動する場合、運動後に何を食べればいいですか？

最近、私は午後9時にジムに通っています（その日の早い時間に行くことができないという質問を想定しています）。私は通常、午後10時15分頃に帰宅し、午後11時30分頃までに寝ようとします。私は有酸素運動とウエイトトレーニングの両方をしています。次の理由により、食べるのが推奨されるかどうか、そして何が推奨されるかを確認したいと思いました。

1. 一方では、人々はあなたの体を修復し、栄養を与えるために運動した後に良い食事が必要だと言います。

2. 一方、夜遅く、寝る直前は食べないようにと言われます。

私はこれらの推奨事項の両方を調整して、ワークアウト後に遅く食べているとしたら何かを確認しようとしています。

寝る前に食べても心配無用。この読みやすい記事は、1日のさまざまな時間に食事をしている人々のグループで行われた、脂肪の減少/増加に影響があるかどうかを調べるために行われた研究をまとめたものです。これに加えて、ラマダンの月の間に断食したイスラム教徒から集められた逸話的な証拠もあります（すべての食べ物は寝る直前に食べられます）。いくつかの未知の理由により、ベッドで脂肪を失う前に、大きな塊で炭水化物を食べる人々。記事が言うように、あなたが寝る前に間違いなくすべての炭水化物を詰まるべきであると述べる十分な証拠はまだありませんが、確かにあなたは過剰な脂肪の増加やそのようなことを心配すべきではありません。

私も就寝前にジムのトレーニングをします。過去数か月間、1日6食を食べる必要はなかったと私が納得した後、頭が枕に触れる直前に3000カロリーのうち約1000カロリーを食べ、脂肪の減少/筋肉の獲得は常に高いです。注：私はこの改善を私の食生活の変化に貢献するつもりはありませんが、それが違いをもたらさないという私の自信を高めるだけです。@Sanchoがコメントで述べたように、私たちの体は非常にうまく順応します。

あなたが一日中あなたの栄養要件の範囲内である限り、あなたが寝る直前に食べるべきではない理由はありません。食事のタイミングや体組成との相関関係を示した研究はありません。体組成と食品含有量には明確な相関関係があります。最大の懸念は、睡眠の質と食事内容です。

運動後に食べる理由があります：

• グリコーゲンストア（筋肉のエネルギー）を補充するには
• 回復を助けるために-あなたの体に必要な原材料があれば、それはより良い仕事をすることができます

あなたが一日を通してあなたのタンパク質の毎日の必要量を得ていると仮定すると、運動後にあなたの体が最も必要としているのは炭水化物です。運動後は、炭水化物を食べるのに最も安全で最も役立つ時間です。エネルギーの大部分は筋肉に取り込まれ、回復を助けます。

問題は、睡眠に影響を与えない炭水化物源を見つける必要があることです。今はその超辛い揚げチミチャンガを手に入れる時ではありません。あなたは間違いなく胸焼けを与える可能性のあるものは避けたいです。また、液体になり、排尿の衝動で午前3時に起こしてくれるようなものは望まないでしょう。これは、アイスクリームやほとんどのシェイク（タンパク質など）のような冷凍おやつを除外します。あなたは自分の体を最もよく知っているので、さまざまなことを試して、自分にとって最も効果的なものを見つけてください。

トレーニング後の炭水化物の毎日の割り当ての大部分を保存しておくと便利です。これはあなたがその日食べ過ぎないことを保証し、回復の問題にうまく対処します。

プロテインシェイクを水で振ることは、トレーニング後の筋肉の修復に役立ち、適切な食事よりも速く消化されます。

ワークアウトの時間はおそらく大丈夫ですが、スリープ状態に入る時間とうまく同期しません。夕食後、少なくとも2時間は目を覚ましておきます。運動後に絶対に食べるべきです。さもなければ、運動後に起こるはずの修復の体を飢えさせるでしょう。たぶん、12時に寝て、トレーニング後すぐに10時30分までに食べるようにすべきです。食事をした直後に寝ることはお勧めしません。これはあなたの血糖値に悪影響を及ぼします。あなたが若くて十分に運動している場合でも、食事の直後に寝れば有害な影響を逃れるかもしれませんが、それはお勧めできません。

寝ているときの消化されていない食べ物は問題なので（したがって、遅く食べないようにという推奨事項）、消化の早いものを食べたいと思います。

多くの消化作業（胃で食べ物を噛んで砕く）がすでに行われているため、スムージーはそのために最適です。したがって、吸収するために食べ物を分解するのは簡単です。単糖はそのために良いので、非常に熟したバナナは、少量のホエイプロテインと同様に、スムージーに最適です（プロテインはすばやく消化されないので、あまり多くは必要ありません）。スムージーも素早く簡単に作れるので、通常の食事よりも早く食べることができます。

また、ワークアウト後にマルチビタミン/ミネラルを取ることは、状況下では悪い考えではありません。

遅くまで運動している場合、特にカーディオセッションの場合は、食事をスキップして直接就寝してもかまいません。ただし、朝は健康的な朝食をとってください。