姿勢が極端に悪いのですが、何ができますか？

私はPCで9から5まで働いてから家に帰り、PCを使ってゲームを1、2プレイします。

私の問題は、私はいつも椅子に座っており、姿勢が本当に悪くなり始めているということです！人々は「まっすぐ座って、それはそれ自体を整理します」と言い、それは不可能です！私はプログラマーなので、真っ直ぐに座って、30秒後に私は身をかがめ、それを実現すらしません！

私に何ができる？特定のストレッチ？演習？

私は水泳に参加し、完璧なBMIで体調を整えています。

ストレッチ、強化、呼吸のエクササイズを行って、姿勢を改善できます。しかし、自分の姿勢を認識し、短い休憩で長時間座っている間隔を中断する方法を見つける必要もあります。優れた人間工学に基づいた椅子も役立ちます。

悪い座位姿勢の筋骨格効果：

着座姿勢が悪いと、時間の経過とともに筋肉のバランスが崩れる可能性があります。

• 一般的に、前屈構造は短くなり、股関節屈筋や胸筋などの筋肉が引き締められ、ボールに引き込まれます。しゃがんだ座位姿勢は、下rib骨を腹部に向かって押し込み、横隔膜が自由に拡張するのを防ぎます。
• 同時に、特にあなたの姿勢を維持するために働くべき範囲で、背中の筋肉が伸びて弱まります。

この姿勢は時間とともに持続するため、関節は正常な動きの範囲を失い始め、適切な姿勢をとることがより困難になります。

座位姿勢の修正：

運動プログラムを調整して、引き締められた筋肉を伸ばし、弱った筋肉を強化します。さらに、座位中に姿勢を認識して修正する方法が必要です。あなたが言うように、あなたの仕事に注目しているので、これは難しいです。ヨガ、太極拳、ピラティスなどのエクササイズプログラムは、姿勢、関節のアライメント、柔軟性、コアコントロール、呼吸に対応し、それらを非常に意識させるため、優れています。

特定のエクササイズを使用して筋肉の不均衡を修正します。

• 背中、上背部、肩甲骨の筋肉：背中の伸展により、傍脊椎が強化されます。異なる腕の位置（Y、T、W、L）を使用して、下部トラップ、中間トラップ、ひし形、肩甲骨安定器をターゲットにします。肩甲骨を引っ込める感覚を学びます。これらは、デスクの隣のフロアで実行できます。

  または、床に乗らないことを希望する場合は、リバースフライ、広い列、狭い列、回転に抵抗バンドを使用します。

  仕事から離れる、あなたはまた、重みを使用して、これらの筋肉を強化することができ、ケーブルや体重などの演習反転行、ケーブルの行、列の上に曲がって、逆FLYSなどとスクワット姿勢に重要な複数の筋肉を強化するのに適しています。

• コア： Plank、Side Plank、Bird Dog、およびBridgeは、体幹と脊椎を安定させます。

• ストレッチ： - 股関節屈筋、ハムストリング、腹筋、ペーチ。壁PECのストレッチは、ペーチを伸ばすだけでなく、肩と肩刃の位置を改善するための菱形と僧帽肩甲骨の筋肉を収縮して仕事でやるのは簡単です。

• 座位姿勢と呼吸認識 -この座位姿勢運動は、座位のアライメントと横隔膜の拡張を意識させるのに役立ちます。背骨を伸ばすために、この座位エクササイズとともに1日を通して数回の呼吸を練習します。

日中の短い休憩中にできる理想的な短い運動ルーチンを作成します。デスクの横にあるエクササイズボールを使用すると、これらの筋肉を数分でターゲットにできます。

1. ボールの上に横になり、前を伸ばします

2. ボールの上にうつ伏せになり、Y、W、T、Lのエクササイズを行います。

   また、短期間、机の椅子としてボールを使用することを検討してください。

1日を通して姿勢を記憶する： これは難しい部分です。筋肉の不均衡が解消し始め、横隔膜の呼吸が改善されると、前かがみの姿勢が快適でなくなり、自動的に座りやすくなります。それまでは、定期的なリマインダーを使用するか、コンピューターで定期的に行うタスクに姿勢修正を結び付けてみてください。たとえば、メールや他の特定のリンクを確認するたびに姿勢を修正します。視覚的なリマインダーのためにWebカメラをオンにします。

あなたが改善を感じるまでそれで保管してください。姿勢を改善すれば、今後の問題は少なくなります。それは良くなるか、悪化します。

あなたは一日中座っているので、あなたの腰は肩甲骨と胸だけでなく非常にきついです。したがって、最善の解決策は、これらの狭い領域を開くエクササイズを実行することです。私は多くのプルオーバー、DBフライ、その他のDBエクササイズに焦点を当てます（DBはより良い可動域を発揮します）。エクササイズを行う良い姿勢に焦点を当てます。肩が一緒に絞られ、大きな胸の強調。肩甲骨を開き、rowぎ手で背中の上部の筋肉にもっと集中するために、多くの広いグリッププルアップを実行します。大きな胸を強調するために、これらのエクササイズに厳格な形式を適用します。

COULDが役立つエクササイズは、ディープスクワットです。このエクササイズは柔軟性を助け、腰を開くことが示されています。適切なテクニックに焦点を当てる：胸を上げ、腰とかかとを通してしゃがみ、肩甲骨を一緒に絞り、膝を押し出し、つま先を少しだけ突き出して、肘を腰に入れて、少し持ち上げて、体重が重くなったら胸を上げます。運動の背景に応じて、これを行うかどうかを選択できます。ランニング、水泳、ハイキングなど、あらゆる運動を行うと、一日中ハムの上に座っていることで筋肉が緊張します。

良い姿勢を身に付けるには、これらのエクササイズを行うのに数ヶ月/数年を費やすだけでなく、良い習慣を身に付ける必要があります。1日中数回直立して作業を開始することを本当に強制し（その後）、1日中ゆっくりと作業します。

良い姿勢を示しています：

IMOの姿勢に役立つ最大のもの：その胸郭を開きます（そのため、フライ、プルオーバーなどに言及します）。ヨガ（姿勢は絶対に素晴らしい!!）またはピラティスを実行します。女性に会い、姿勢に取り組むチャンスがあります...一石で50羽の鳥。

Berin Loritschがこの記事を数回投稿しました- 第3回ワールドスクワット -ホームプレイ中にあなたができるポジションです。私が本当にお勧めするのは、あなたの仕事と家庭用ゲームのプレイのバランスを定期的な運動プログラムと合わせることです。まっすぐ座っていても、一日中着席するのは健康的ではありません。腰、腹筋などへの影響が後年あなたを傷つけます。1/2時間から45分ごとに、起きて数分間歩く必要があります。積極的に運動する以外に何もせずに運動不足を補う方法はありません。出て、運動して、楽しんでください。

キーボードを見る必要がある場合は、タッチタイピングを学びます。入力中にキーボードを見ると、姿勢が悪くなります。

モニターを十分に高くします。まっすぐ座って目の前を見ると、モニターの中央を見ています。私のモニターは、机の上にある本の上に立っています。

私のモニターの下を見るなら、私は身をかがめるでしょう。私の個人的な経験では、十分な高さのモニターを使用することで、わずかな労力で大きな効果が得られました。

私は姿勢が悪かった/持っていて、コンピュータープログラマーでもあります。

やるべきことは

カイロプラクターを取得

以前はカイロプラクターのことを考えたことはありませんでしたが、ある日、健康博覧会に行って偶然歩いたことがあります。これを行う人には、たくさんの人がいるようです。

パーソナルトレーニングを受ける

彼らが何をしているのかを知っているパーソナルトレーナーを得ると、彼らはあなたにいつでもあなたを悩ませるでしょう。

どちらも多額の費用がかかります（チロセッションで44ドル、パーソナルトレーナーセッションで50ドル以上）が、私にとっては価値がありました。

これをやっている年の姿勢に大きな改善が見られます。

他のすべての答えに加えて、ジムでのたくさんの引き-行、プルアップ、デッドリフト-これらのすべてがあなたの背中を強化します。今、あなたの胸はきついので、ペーチは文字通り肩を前に引っ張っています。胸を伸ばして背中を強くして、所定の位置に引き戻す必要があります

エクササイズに十分な時間があるとは思えないので、一日中できるだけ活動的にすることが重要です。いくつかのアクティブな習慣の追加を開始します。

• できるときは立ちましょう-電話、ウェビナー、会議中。立ったら、腹筋を収縮させて強化し、腰を丸くします。これは姿勢に役立ちます。

• 職場または自宅での立ち上げを検討してください。ほとんどの雇用者は立ち机に飛びつくことはできません-私のオフィスでは、キーボード、モニター、およびマウス用のリフターを作成するためにボックス、電話帳、その他を使用しました。それが職場で実行可能でない場合、自宅で立ち上がっていくつかのゲームをプレイし始めます。または立っている必要があるいくつかのフィットネスゲーム（ボクシングなど）を試してください。

1日8時間座ってから家に帰ると、それは有害であり、加齢とともに追いつくでしょう。現在のライフスタイルに合った小さな変化から始めてから、気分が良くなり始め、それが運動/活動レベルを上げる動機付けになります。

私にとっては、「スイスボール」（たとえば、エクササイズボールを参照）で作業し、ヨガをすることで、姿勢を失ったときにコアで何が起こるかをより意識するようになりました。あなたのコアの強さはおそらく十分であるので、私は意識よりも強度よりも練習することが重要だと思います。

スクリーンで作業するときは、常に姿勢を良好に保ち、少なくとも30〜40分ごとに移動するか、タイマーなどを使用するようにします。

私に作用したことの1つは、軽いダンベル（5ポンドなど）を使用してハエを飛ばすことでしたが、おもりはできる限り垂れ下がらせます。これは、胸の筋肉を伸ばして肩を取り戻すのに最適な方法であり、エクササイズをうまく補完します。