どの回転強度の運動をトレーニングに組み込む必要がありますか？

私はすでに基本的な筋力とコンディショニングプログラムを持っています、そして私は格闘技をします。したがって、しゃがむ、デッドリフティング、チャイニング、プレス、ランニング、スポーツ固有のコンディショニングの基本が処理されていると仮定しましょう。

回転の強さは、特にスポーツにおいて、強さの基本的な要素であると私は今確信しています。では、回転の強さを処理するために、どのような運動をルーチンに追加する必要がありますか？

考慮事項：私はそれに慣れる必要がありますが、重いトレーニングをしたいです。私は私のプログラミングに多くの余地がないので、それはお金のために良い強打を詰めなければなりません。

現在の候補者には以下が含まれますが、これらに限定されるわけではありません。

• ロシアのひねり（ロスエナマイトは言う）
• クロスチョップ（西海岸S＆Cと言う）
• オーバーヘッドのスクワット、突進とねじれ、サクソン側の曲がり、およびその他の軽量なもの（CrossFit JournalのMike Rutherfordによると（PDF））

そこで私は戻って、回転強度とパワーについてもう少し書くことにしました。特に投げる人の背景から。

深刻な体幹と回転力を実際に発達させるために、私たちは週に1回、ウェイトルームでの回転固有（スポーツ固有）の動きに専念しました。さらに、通常、メディシンボールを3〜4回、オーバーヘッド、アンダーハンド、サイドスローを重視し、3kg〜7.27kg（ショット重量）のボールを投げます。数か月/数年これを行った後、私はこのすべての回転力がクリーン、スナッチ、スクワットの全体的な出力を増加させると言わなければなりません。どうして？最も可能性が高いのは、すべての筋肉を互いに調和して利用するために、私の「コア」の強さを強固な基盤にまで高めたためです。上半身と下半身。

私が使用したMBエクササイズは、一般的なパワーと回転パワーで最も役立ちました。

アンダーハンド、オーバーヘッドの距離トス

ロシアのツイストはさまざまなMBでスローします。足が宙に浮いて体のバランスを整え、パートナーがあなたにボールを投げ、完全にひねり、ボールをパートナー（または壁）に戻します

距離のためのシングルアーム回転スロー

高さのためのシングルアームスロー

ウェイトルーム固有の演習では、次のいくつかを行いました。

円盤は、背中にバーベルを付けてねじれ、体重を増やし、毎週ストレッチします

地雷：これらのトン！

距離用の20kgプレートを備えたウォーキングランジツイスト。全回転

距離用に20kgのプレートでツイストを歩く; 全回転

多くの担当者、体重、規律は、最終的に回転力を生成するための巨大な基盤につながります。これらのエクササイズが気に入ったかどうかを確認し、トレーニングに取り入れてみてください。回転力を高める意図がある場合は、柔軟性の部分（非常に重要です！）を動かして、その動きに重さを加えます（過速度および過負荷の回転運動を行うことができます：ウェイトのないクラブと4kgのクラブでゴルフドライブを行うことを考えてください）たとえば、ovespeedやweightedなど）。私が言及したもう一つのこと; 回転の柔軟性は大きく、本当の大きさです。

「戦闘スポーツ」へのあなたの関与を考えると、荒廃をもたらすために必要な爆発力/回転力を与える運動、大ハンマーをお勧めします。

ここではそれについてRossTrainingの記事へのリンクです： http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- part-ii-new-article /

私は自分で始めたばかりで、すでに違いを感じることができます。新しいエクササイズを探すときは、アプリケーション、低コスト、簡単な立ち上げを探します-あなたはそれをすべてここに持っています。12ポンドのスレッジハンマーには35ドルかかり、古いタイヤを敷き詰め、毎日数回のスイングを経て、使い心地に慣れました。

これは、多くのボクサーが使用する古い基本的な運動（スレッジハンマーまたは斧の作業）であり、完了するのにそれほど時間はかかりません（100スイング-各サイドで50に到達してください...）。そして、戦闘に必要な爆発力を提供しますスポーツ配信。

推奨事項＃2-重いバッグ-パンチのようなパンチの方法は何も教えられていません。重いバッグは、フォームを構築するために必要な抵抗を提供し、迅速なフィードバックを提供します。あなたはカーディオで長く欲しい回転運動をします。

私は、トルコ式の起き上がり、ウェイターの散歩、およびスーツケースの持ち運びに、曲がったダンベルの列を追加するようにアドバイスされています。また、スクワットルーチンでケトルベルオーバーヘッドスクワットの割合を増やします。

トルコの起床は、グレイクック（機能的運動スクリーンの支持者である、豊富で評判の高い筋力/コンディショニング/機動性コーチ）によって、トランクの安定性の基礎であると見なされています。トランクのクロスストレングスの必要性の主要な指数であるエリッククレッシーは、その目的のためのエクササイズのトップランクにそれらを置きます。

曲がったダンベルの列は動きが短いため、非常に重く、低頻度で行うことができるため、素晴らしいです。それらは、回転に対してトランクをロックするかなりの強さを必要とします（そして開発します）。

• これらはすべて片側の運動であり、体幹間の安定性が必要です。
• また、プル（列、スーツケースのキャリー）とプッシュ（起き上がり、ウェイターのウォーク）の両方を組み込んでいます。
• この演習の組み合わせは、水平面（列、起床の下部）と垂直面（その他すべて）の両方をカバーしています。これに加えて、押したり引いたりすると、すべての基本的な動きがカバーされます（ただし、角から隅への動きはカバーされません）。

トルコの起床とウェイターの散歩を1つのセット（立ち上がる、歩き回る、床に降りる、繰り返す）に組み合わせることで、多くの時間を節約できます。曲がったダンベル列に既存のプルアップ時間を使用し、同様にケトルベルのオーバーヘッドスクワットに既存のスクワット時間を使用することで、効率がさらに向上します。