回答:
スクワット、デッドリフト、プレス、アゴなどの複合エクササイズは、有用な強さを構築するために、カールやレッグエクステンションなどの孤立や機械エクササイズよりも優れています。また、コーマーソマーの体操体の構築などの体操筋力トレーニングでも成功する可能性があります。
ウェイトを使用する場合は、繰り返しを少なくして重いものを持ち上げると、肥大（質量の増加）の影響を回避しながら、最大の強度が得られます。最大またはほぼ最大の重量を1〜3回繰り返すことをお勧めします。この答えは重要です。（代わりに体操に行く場合は、この段落を無視してください。これは別の話です。）
ある種の遺伝的異常がなければ、誤って過剰な筋肉を獲得している例はほとんどありません。実際、多くの筋肉を獲得したい人の大多数は、ワークアウトへの長時間の献身だけでなく、適切な種類の食品からなる食事も必要とするため、それを行うことは依然として非常に難しいと感じています-多くの場合彼らが通常食べるよりも多くのそれらの食品。
簡単に言えば、筋肉の成長を避けることは特別な努力を必要とするものではありません。現在のダイエットで「スリム」な体型を維持できる場合は、選択した筋力トレーニングルーチンに従って食事を維持し、必要に応じて健康的なスナックを追加して、運動中に燃焼するエネルギーを相殺します。あなたの外見に対する最大の脅威は、おそらく食欲の増加とそれに対応する方法です。獲得するために特別に食事をしていない場合は、ほとんど獲得できない可能性が高く、獲得することは徐々に起こります。
エクササイズに関してはすでにいくつかの素晴らしいアドバイスがありますが、フィットネスの目標に関しては、食品の役割を無視しないようにしてください。
筋肉の大きさは筋力とは関係ないと聞いています
本当じゃない。
持ち上げるときは、速度と繰り返し回数を増やします。重量を追加しないでください。代わりに、筋肉の混乱に焦点を合わせてください（p90xを参照）。
また、インターバルトレーニングと有酸素運動も調べます。
しかし、何よりもまず医師に相談してください。彼/彼女が推奨するものを参照してください。
たぶん、あなたはジムをいくつかの武道と交換することができます...多分あなたはすでにかなりの体力を持ち、あなたはいくつかの精神的な（内部の）強さを必要としています
更新：私はまだ武道の専門家ではありません、それは私の意見です。私は今、あなたがベンチであなたの強さだけを改善したいなら（そして競争で体重カテゴリを維持したいなら）、多分私の答えはそうではないことに気付きましたあなたのための正しいもの。あなたが大きな筋肉なしで力を得るために書くとき、それはちょうど私の最初の考えでした。
格闘技は、ウェイトリフティングとは少し違う方法であなたの強さを使用する準備をすることができると思います。それはあなたの反射神経、競争力、スピード、規律を改善し、あなたの体が最初に動きを考えずに自動的に戦いの動きに使用できるようにしますパンチとキックの痛みへ（私はパンチについてすべてを知っているわけではない..）。たぶん、重量挙げ選手はムエタイの戦闘機と同じくらい強力なパンチを持っているかもしれませんが、このパンチを使うと（慣れていないとパンチがうまくいかない場合でも）慣れていなければ指や手のひらを壊してしまいます...
Update 2 多分あなたはこの記事から筋原線維肥大を探すべきです