筋肉を失うことなくどれくらいの時間断食できますか？

週に3回持ち上げる場合、週末に24時間または48時間速く食べることができます（たとえば、金曜日の夕方に最後の食事を食べ、次に土曜日または日曜日の夕方に食べます）。このために筋肉量を減らすつもりですか、それとも安全であり、この方法を使用して弱いカロリー摂取量を減らすことができますか？

24時間の断食は、あなたを傷つけたり、魔法を使って筋肉を失うことはありません。実際、食物、絶食、リフティングのバランスをとる方法について話す断食（IF）アプローチはいくつかあります。これらの短いリストは次のとおりです。

• リーンゲイン
• 食べる食べる食べる
• 戦士ダイエット

これらはそれぞれ、絶食、食事、運動に対するアプローチが少し異なりますが、基本的な原則は同じです：

• 食物がない期間があります（水は問題ありません）。
• カロリーと食事のニーズをすべて満たす時間枠があります。
• あとは食事ができる時に運動をします。

これを成功させるには、回復を管理することが重要です。回復のルールは、断食するかどうかに関係なく変わりません。持ち上げてから約48時間、筋肉はインスリンに敏感です。これは良いことです。運動後に食べる炭水化物を摂取し、そのエネルギーを最初に筋肉に供給するからです。もちろん、休憩中に筋肉を再構築するには、タンパク質、脂肪などが必要です。

このアプローチの背後にある考え方は、脂肪をより効果的に燃焼させながら筋肉を獲得し続けるということです。アイデアはあなた自身にカロリー不足を与えることではありません。それはあなたがあなたが必要とするカロリーをあなたに与えることであり、あなたがその過程で無駄を省くのを助ける方法で。私が使用しているリフティングフォーラムには、IFに誓う人もいますが、まだ自分で試してはいません。私が言える唯一のことは、これらの人が非常に立派なウェイトを持ち上げるということです。そのため、断食とウエイトリフティングを取り入れることができます。

上記の食餌療法のアプローチの最大の違いは、絶食時間がどれだけ長いかと、摂食時間の長さです。Eat Stop Eatは、休息日は断食しますが、運動日はごちそうになります。リーンゲインは、8時間の給餌時間がある場所で、他の16時間は絶食します。一番下の行は、持ち上げることができるということです。

私は10週間前に断続的な断食を始めたパワーリフターです。週2回、昼食から昼食まで絶食します（月曜日の昼食から火曜日の昼食まで、木曜日の昼食から金曜日の昼食まで）。断食日でも問題なく持ち上げます。脂肪を失いました。絶食状態では、体は成長ホルモンを生成して筋肉量を維持します。筋肉を失う心配はありません！それがお役に立てば幸いです、次回はあなたと話してください。

@berinはすでにリーンゲインをトピックにもたらしましたが、彼はこの目的のための実際の研究に関する@gruszczyの懸念に対処しませんでした。

もちろん、Martin Berkhanは、記事Top Ten Fasting Myths Debunkedのポイント＃4および＃6で、このトピックをリーンゲインである程度取り上げています。

4.神話：断食は体をだまして「飢vモード」にします。

真実

飢amineへの効率的な適応は、進化の厳しい時期の生存にとって重要でした。飢during時の代謝率を下げることで、私たちは長生きすることができ、何か食べるものに出くわす可能性が高まりました。飢Starは文字通り飢starを意味します。24時間食べないで食事を抜くという意味ではありません。または3日間も食べない。食事を抜いたり、短期間の断食をすると「飢modeモード」が生じるという信念はまったくばかげてばかげているので、窓から飛び出したいと思うようになります。

私が読んだ多くの研究を見ると、絶食に反応して代謝率が低下した最初の証拠は60時間後に発生しました（安静時代謝率で-8％）。他の研究では、代謝率は72〜96時間が経過するまで影響を受けないことが示されています（George Cahillがこのトピックに大きく貢献しています）。

一見逆説的なように、代謝率は実際には短期の絶食で増加します。いくつかの具体的な数値について、研究では36〜48時間後に3.6％-10％の増加が示されています（Mansell PIなど、およびZauner Cなど）。これは、進化の観点から理にかなっています。エピネフリンとノルエピネフリン（アドレナリン/ノルアドレナリン）は心を研ぎ澄まし、動き回らせたいと思います。食べ物を探したり、ハンターが獲物を殺したりして生存率を上げることを私たちに促した望ましい特性。ある時点で、何日も食事をしなかった後、この恩恵は生存に利益をもたらさず、おそらく善よりも害をもたらしたでしょう。代わりに、エネルギーの保存を優先する適応が有利であることが判明しました。したがって、代謝率は短期絶食（最大60時間）で増加します。

繰り返しますが、「飢examplesモード」という神話がいかに馬鹿げているかを示すために極端な例を選択しました。特に、用語がどのように放り出されるかという文脈において正反対が当てはまると考える場合はなおさらです。

原点

絶頂や飢ationは代謝率を低下させると天才は読んでいると思うので、食事をスキップしたり、1、2日食べなかったりすると飢starモードになると考えていました。

6.神話：断食は筋肉の損失を引き起こします。

真実

この神話は人々の信念にかかっています。筋肉を失わないために利用可能なアミノ酸の安定した流れを持つことが重要です。前に説明したように、タンパク質は非常に遅い速度で吸収されます。大量の高タンパクの食事の後、アミノ酸が血流に数時間細流します。

私たちのほとんどに関連する文脈でこれを検討した研究はありません。たとえば、大きなステーキ、野菜、そしてデザート用のベリーを添えたカッテージチーズの後、血液中のアミノ酸の外観とアミノ酸の組織利用を調べることによって。それは簡単に100グラムのタンパク質であり、Leangainsのアプローチに従う人にとっては典型的な食事です。私たちは、私たちが知っていることに基づいて、私たち自身の結論を引き出すことができます。空の胃で液体として消費される適度な量のカゼインは、7時間後にまだアミノ酸を放出していること。これを念頭に置いて、一日の終わりに混合食事の一部として100グラムのタンパク質が16-24時間アミノを放出し続けると仮定することは一筋縄ではありません。

筋肉の保持に対する定期的な絶食の影響を調べ、それを対照食と比較した研究はほとんどありません。それらのどれもほとんどの人がいかに速いかには関係がなく、何人かは研究デザインと方法論の欠陥に傷ついています。食事の頻度を変更するだけで、ウェイトトレーニングやカロリー摂取量の変更なしで、筋肉の増加と脂肪の減少を示したこの研究のように。この研究を断続的な絶食の利点の証拠として引用したいと思いますが、体組成はBIAによって測定されました。

長期の絶食でのみ、タンパク質異化が問題になります。これは、保存された肝臓グリコーゲンが枯渇したときに起こります。血中グルコースを維持するために、アミノ酸のグルコースへの変換が行われなければなりません（DNG：de novo glucogenesis）。これは徐々に起こり、アミノ酸が食物から入手できない場合、筋肉などの身体の貯蔵からタンパク質を摂取しなければなりません。Cahillは、100グラムのグルコース負荷後のDNGへのアミノ酸の寄与を調べました。彼は、筋肉からのアミノ酸が16時間後にグルコースの維持に50％貢献し、28時間後にほぼ100％に貢献することを発見しました（保存された肝臓グリコーゲンが完全に枯渇したとき）。断食前に高タンパクの食事を食べる人にとっては、断食中に食物から十分な量のアミノを入手できるので、これは重要なポイントです。

原点

生理学的および科学的事実の深刻な誇張の例であり、長期の絶食または飢vを受けていない人には関係ありません。

高校生の10代の頃から、断食を始めました。サッカーと重量挙げをしていました。私は今ではほぼ50歳で、水だけで最大22日間、何度も断食をしています。

断食中に私は識別可能な筋肉量を失いませんでしたし、高校に戻ったとき、私の重量挙げの最大値は絶食中と絶食後の両方で同じままでした。私が失ったのは不必要な脂肪だけでした。

しかし、断食にはいくつかの副作用がありました...

数年前、私の血圧が少し高すぎたので、私の医者は血圧の薬を飲んでいました。私は22日間絶食し（別の理由で）、血圧が正常に低下しました...そして薬物なしで正常のままでした。

私の感覚はより鋭く（特に味と匂い）、痛みと痛みは消え、乾癬は解消し、私は10代の頃とほとんど同じように感じました。

断食が過大評価されている、非生産的である、筋肉が失われている、または他の否定的な意見があると思う人にとって、私が言えることは、彼らが途方もなく健康な経験を逃しているということだけです。

私もこれを聞いたことがありますが、正直なところ、16時間も早く試して、食事が健康であることを確認することしかできません。

私は今、この断食プログラムを1週間だけ試しました。私は空腹時のワークアウトを行い、低強度の有酸素性の空腹時を行い、その後8時間の時間帯全体にわたって食事を消費します。

正直なところ、私はこのプログラムを1週間やることでより強く、よりスリムになりました。結果を見ることができます。

しかし、あなたの体は他の人とは違うので、できることはプログラムを数週間試し、あなたの体がどのように見え、どのように感じているかを見るだけです。

私の意見では、栄養のタイミングがすべてです。幸運を！

断食は過大評価され、非生産的です。クリスに同意します。体をアナボリック状態に保ち、血糖のバランスをできるだけ頻繁に保ちたいと考えています。これらの断食プログラムは、販売するための仕掛け、電子書籍、プログラムなどにすぎません。その日の断食は、頭が枕に8時間当たったときに発生します。

あなたの将来の努力と幸運、

マイク