ストレッチは明らかに非常に物議を醸す主題です
その代わりに、スポーツ傷害に対する予防ツールとしてのストレッチングの使用は、科学的証拠ではなく、直感と非体系的な観察に基づいています。（ソース）
多くのコーチやアスリートが依然として静的ストレッチングを重要な前行動の儀式と見なしている2番目の主な理由は、それがその後の怪我の可能性を減らすという信念です。この信念は、「タイトな」筋肉腱ユニットは伸びずに伸びにくいという考えに基づいています。つまり、伸びに対する許容度が低いことを意味します。ソース）
多くのスポーツ医師と同様に、バルトリ博士は患者に、身体活動の前にストレッチするのではなく、目標強度の50％でスポーツ活動を行うべきであると伝えています。（ソース）
続行する前に、運動後のストレッチに焦点を当てた研究が見つからなかったことに注意する必要があります。しかし、他の文献レビューの結果に基づくと、運動後の効果はそれほど大きくはないと思います。また、このトピックに対する科学的関心の欠如は、同様に非常に懐疑的になるはずです。
Shrierは、考慮すべきいくつかの重要なポイントを指摘しています。
- 筋腱ユニットと関節包の両方がROM [動作範囲]を制限する場合があります。柔軟性は通常、筋腱によって制限されるROMと見なされ、可動性は通常、カプセル/靭帯によって制限されるROMと見なされます。
- ストレッチングはROMと区別する必要があります。優れたROMを持っているが伸びることはない多くの人、および伸びているがROMが限られている多くの人がいます。したがって、ROMが異なる人の負傷率が異なることは、ストレッチングの効果ではなく、組織の特性、解剖学などの根本的な個人間変動に関係している可能性があります。
- 運動の直前にストレッチすることは、他の時間にストレッチすることとは異なる効果をもたらす可能性があるため、別個の介入とみなすべきです。運動直前のストレッチングに関する臨床データは相当量ありますが、それ以外の場合のストレッチングに関するデータははるかに少ないです。
- 一部の研究での否定的な結果は不適切なストレッチング技術によるものであると主張する人もいます。ストレッチングの効果は剛性とROMの変化によって発生すると考えられているため、「不適切な」手法はROMが増加しないことを意味します。すぐに怪我をせずにROMを増やした場合、定義によりストレッチは適切に行われました。
- ウォームアップはストレッチと同義ではありません。口語的な意味では、ウォームアップとは、スポーツに参加する前に実行されるアクティビティを意味します。この意味で使用されるストレッチはウォームアップの1つのコンポーネントにすぎません。ストレッチが運動前のアクティビティに含まれている場合、ストレッチが使用されたことを明示的に述べます。ウォームアップの他の要素は、活発な筋肉の収縮を必要とする活動に参加しています。このタイプのウォームアップは、一般的なウォームアップまたはスポーツ固有のウォームアップに分類できます。一般的なウォームアップの目的は、体温を上げることです。...スポーツ固有のウォームアップでは、活動性は同じですが、より低い強度で実行されます。アクションのメカニズムが、あるタイプのウォームアップが別のタイプのウォームアップよりも優れているかどうかを決定することに注意してください。
- 「動的ストレッチング」という用語は現在、異なる人々によって異なって使用されていますが、本質的には、拮抗筋を収縮および弛緩させることによる筋肉のストレッチングを指します。動的ストレッチには、古典的なストレッチとウォームアップの両方が同時に含まれることに注意してください。動的ストレッチには、古典的なストレッチとウォームアップの両方が含まれるためです。動的なストレッチには筋肉の収縮が必要であるため、他の可能なメカニズムには、筋肉の収縮/協調の中心的なプログラミングと、ウォームアップ活動の増加による疲労の軽減が含まれます。怪我を防ぐ方法として動的ストレッチングを推進する人は、彼らの主張を裏付けるいくつかの証拠を提供する必要があります。
多くの記事について議論した後、彼は次のように結論付けています。
臨床的エビデンスのレビューは、運動前のストレッチングは怪我を予防しないことを強く示唆し、他の時間のストレッチングに関するエビデンスはそれが有益であるかもしれないが、現時点では決定的な推奨を行うにはあまりにも限定的であることを示唆しています。これらの結果は多くの人々の信念に反することを考えると、一部の人々が運動前にストレッチが非常に有益であると信じた理由を検討することは賢明なようです。過去に提案された6つの一般的な議論があるようです。
- 最初に、「曲がらないものは壊れる」という古い中国の言い回しを言い換えます。しかし、木が曲がると、力（つまり風）は垂直力から縦力に変わります。端にある縦方向の力と比較して、中央に垂直な力を加えることにより、スティックを破るのがはるかに簡単です。活動の前に筋肉を伸ばす際に、我々は負傷時に力の方向を変えず、その類推は不適切です。
- 第二に、コンプライアンスとは、力が加えられたときに生じる長さの変化を指しますが、必ずしも損傷に対する組織の抵抗力とは関係ありません。たとえば、風船が破裂する前に伸びても（コンプライアンスが高い）、風船と同じ厚さの金属製の球体は伸びることがなく（コンプライアンスが低い）、非常に高い圧力に耐えることができます。
- 第三に、25°Cから40°Cへの加温で筋肉コンプライアンスが増加すると、筋肉はより長い距離で破裂しますが、吸収するエネルギーは少なくなります。吸収される長さまたはエネルギーのどちらがより重要ですか？通常の動きの長さを超えて筋肉を伸ばすと筋肉が損傷することがありますが、ほとんどの著者は、異常な活動中に大部分の損傷が正常なROM内で発生し、筋肉損傷に関して最も重要な変数は筋肉によって吸収されるエネルギーであると考えています、読者は損傷が筋肉全体ではなくサルコメアのレベルで発生することを覚えておく必要があります。したがって、アクチンフィラメントとミオシンフィラメントがもはや重ならないように過度のサルコメア延長がある場合、力は筋線維の細胞骨格に伝達され、損傷が発生します。これは通常のROM内で発生し、筋肉内の筋節の長さが不均一であるため。収縮中に筋節が伸びるのと同時に、他の筋節が短くなる。したがって、総筋肉長ではなく、ほとんどの運動関連筋肉の緊張に関連するのはサルコメア長であると思われます。この仮説では、総筋肉コンプライアンスの増加は無関係です。
- 第4に、筋肉を過度に伸ばすと、確かに損傷が生じる可能性があります。しかし、「正しい」ストレッチング技術で予想されるように、静止繊維の長さをわずか20％超えた緊張でも、孤立した筋肉標本に損傷を与える可能性があります。したがって、基本的な科学的証拠は、「正しい」ストレッチングテクニックは、以前に考えられていたものよりも定義が難しい可能性があることを示唆しています。
- 第5に、伸張によるROMの増加は、鎮痛効果によるものであることがわかりました。これは、事前の事後テストで筋肉の痛みや痛みが軽減されるという予備的な発見を説明するかもしれませんが、けがのリスクが減少するという意味ではありません。
- 第6に、全体の負傷には影響はありませんが、ストレッチによって腱やその他の負傷を防ぐことができると主張する人もいます。最後に、ストレッチャーがストレッチャーとノンストレッチャーの全体的な負傷率に違いがないため、特定のタイプの怪我を防ぐことができたとしても、あるタイプの怪我に対する保護は、方程式のバランスをとるために他のタイプの怪我のリスクを高めることを意味します。
彼の結果に基づいて、いくつかの矛盾する結果があると結論付けることができます。Witvrouw et alは、次のことを指摘しています。
個人が参加するスポーツ活動の種類を考慮することで説明できます。多くの最大SSC（ストレッチショートニングサイクル）運動を伴う「爆発」タイプのスキルを伴うスポーツには、大量の弾性エネルギーを保存および放出するのに十分に準拠した筋肉腱ユニットが必要です。最近、ストレッチングは人間の腱のコンプライアンスを向上させ、その結果、腱がエネルギーを吸収する能力を向上させることが示されています。したがって、これらのスポーツでは、怪我防止の予防手段としてストレッチが重要であることを示唆しています。これらのタイプのスポーツ活動で個人の筋肉腱ユニットの柔軟性が低い場合、腱が十分なエネルギーを吸収できないため、運動関連の傷害の素因が存在します。腱や筋肉の損傷につながる可能性があります。スポーツ活動にSSCの動きが含まれていないか、SSCの動きが少ない（サイクリング、ジョギング）場合、作業のすべてまたは大部分が外部作業に直接変換されます。これらの場合、エネルギー吸収量が低いままであるため、柔軟な腱は必要ありません。したがって、腱のコンプライアンスを改善するための追加のストレッチ運動は、傷害防止に有益な効果をもたらさない可能性があります。
傷害の病因は多因子的である可能性があることを認識しなければなりません。1つの側面（例：ストレッチング）のみを取り上げ、負傷の発生率への影響を調べることは、この問題のかなり狭い見通しです。たとえば、疲労は筋肉損傷の素因となると広く信じられています。さらに、他の問題も残っています。同じスポーツ内であっても、異なるプレーヤーに対する要求は異なる場合があります。ただし、怪我を減らすためにストレッチのメリットを考慮する場合、アスリートが参加する活動の種類の検査には、より大きな注意を払う必要があると考えています。
今、私はあなたの疑問を見ることができます：私のワークアウトが大きなROMを必要とする場合はどうなりますか？
あなたが決めるのを助けるために、ここにプロのダンストレーナーからの小さな逸話があります：
彼女は初めてダンススタジオに足を踏み入れて初めて教え、冷たい床でダンサーが伸びているのを見るとショックを受けることがよくあります。「私は言う、「それをしないでください！」授業の途中と終わりにストレッチを行うことを説明します」と彼女は言いました。ソロモンによると、ストレッチはウォームアッププロセスの不可欠な部分でなければなりません。「血液が体を通過している限り、酸素は筋肉を通って流れ、筋肉は温かいので、ストレッチできます」と彼女は言いました。「しかし、前ではありません。一緒にストレッチして強化しないと、筋肉が弱くなります。動きを制御したい場合は、筋力がストレッチのバランスを取る必要があります。」ソロモンは、ダンサーがそのような広範な可動範囲を要求するため、ダンサーは怪我の危険があると説明しました。また、バレエダンサーは通常、大腿四頭筋を発達させる発達や大打撃などの運動を行いますが、ハムストリングスを無視する場合があります。結果として生じる強度の不均衡により、膝関節に余分なストレスがかかります。「筋肉が本当に伸びている場合、靭帯は関節を保護できないかもしれません」と彼女は言った。「だから、不安定な関節、特に膝ができ、過伸展や靭帯の裂傷を起こすことがあります。」ソロモン氏によると、固有感覚の神経筋促進ストレッチは、筋肉の強化と延長の両方を行うため、ダンス界で好まれています。
それで、あなたは何をすべきですか？
さて、私が検討した研究では、柔軟性が高すぎる（バランス/強度が不足している）か柔軟性が不足している（ROMが限られている）被験者に傷害が発生したと結論付けました。後者のグループは、定期的にストレッチすることでROMを増やすことを検討する場合があります（ただし、運動前ではありません）。ご覧のように、あなたの体はそのニーズに適応するので、より柔軟になるためにストレッチする代わりに、非常に厳格に機能しなくなります！さらに悪いことに、ストレッチをやめると、体はストレッチの不足に適応するため、得られた柔軟性がすべて失われます。
これを理解するには、筋肉の作り方を理解する必要があります。筋肉はアクチンとミオシンで構成されており、収縮中に互いに滑り込みます。これらの2つの部分は、長さと重なりを最適化して、最大の力出力を実現します。したがって、筋肉のストレッチを開始する場合、最適なオーバーラップを維持するために筋肉を順応させる必要があります。
あなたの筋肉はまだ収縮していると感じているので、運動後にストレッチしたいと期待しています。筋肉を「ストレッチ」することで、よりリラックスするでしょう。ヨガスタイル！
しかし、この画像を見せて、「武器」というアシオンがアクチンを放出するのにATP（エネルギー！）を必要とすると、そうでなければ彼らは死後硬直のように保持するでしょう。さらに、あなたの筋肉にはおそらく多くのオーバーラップとクロスブリッジがあることがわかりましたが、集中的なトレーニングを受けたため、エネルギー資源を使い果たしました。あなたは筋肉がストレッチによく反応すると思いますか？
代わりに、適切な冷却を行い、筋肉に乳酸を除去する時間を与えてください（有酸素で燃焼する場合、これはエネルギーの大きな資源です）、そしてもっと重要なことに、リラックスする時間を与えます。
参照：
