回答:
水泳には4つの主要なストロークがあります。
これらのうち、フリースタイルは最速かつ最も効率的な水泳スタイルです。私自身の経験では、バタフライストロークは長距離を維持するのがはるかに困難です。ワークアウトをどのように満たすかは、泳ぐことができるか、ワークアウトをどれだけやりたいかという2つの要因に依存します。
どのくらい泳げますか？
テクニックやコンディションが悪いと、水泳はかなり重くなり、まともな速度で非常に速く維持できます。不適切な姿勢では、泳ぐのが非効率になります。これは、姿勢を間違えると、多くの不必要な抗力と非効率な呼吸が発生するためです。劣悪な状態は、疲労がスピードとテクニックの両方に悪影響を与えることを意味します。両方を組み合わせると、完全な下降スパイラルになります。
なぜ気にする必要がありますか？まあ、ポイントは、あなたが本当の心臓運動に十分な、長いストレッチオフ時間のために泳ぎたいということです。あなたはエネルギーを「浪費する」ことを望まず、途中で完全に無駄になります。適切なベースライン状態になったら、自分で一度だけ難しくする必要があります。できるだけ長く泳ぐことができるストロークを選択してください。
どれだけ頑張ってやりたいですか？
ランニングのように、水泳はあなたが望むように一生懸命作ることができるものです。より速く泳ぐと、より多くのエネルギーが必要になります。より強いストローク（バタフライストロークなど）を追加したり、抵抗を追加したり（Tシャツを着用したり、パドルを使用したり）して抵抗を増やすこともできます。もう1つの選択肢はもっと長く働くことですが、長距離を泳ぐことに真剣でない限り、これは誰にとっても最後の選択肢だと思います。
なぜ気にする必要がありますか？つまり、常に30分間泳いでいて、水泳の状態+テクニックが向上し始めている場合は、30分間でより多くのことを行うか、数分追加してより難しくすることができます。
あなたはすでに30分ノンストップで泳ぐことができると言います、あなたは何をすべきですか？他のすべてのトレーニングと同様に、より速く泳ぐ（1時間あたりより多くのマイル）ためにノンストップで泳ぐか、インターバルトレーニングを使用して、短い休憩時間と相対的な休息時間を組み合わせてより強く押すことができます。
より速く自分自身をプッシュするには、後者をお勧めします。ただし、常に休むことなく泳ぐ「休息」の日と組み合わせて、スピードを追求するよりもテクニックの向上に集中する必要があります。
間隔のある「典型的な」水泳トレーニングは、400mのウォーミングアップで構成できます。泳ぐストロークは関係なく、心拍数を安定したレベルに上げるだけです。次に、100 / 200m間隔で泳ぎ始めます。これらのアプローチ方法には2つのオプションがあります。
また、より長い時間、より速く水泳に集中することもできます。これによく使用される方法は、構築された「ピラミッド」を使用することです。基本的に次のようになります：
100m-> 200m-> 300m-> 400m-> 300m-> 200m-> 100m
合計で1600m（悪くない！）+ 400mのウォームアップになります。各間隔を可能な限り速く（乳酸の閾値の下で）泳ぎますが、非常に遅く終わるのではなく、一定のペースを保つようにしてください。これにより、ワークアウトが長くなり始めたときに努力を広げることができ、より長い時間に対応できる呼吸とストロークのペースを見つけるのに役立ちます。1時間45分休むことを目標とする場合、100mのワークアウトと同じプロトコルを使用できます。泳ぐ100mごとに複数のプロトコルを使用するだけです。これは、400mを7分以内に泳ぐ必要があり、残りの時間を休めることを意味します。
100mの時間を短縮できますが、50mの背泳ぎの休息を切り替えることもできます。これにより、休息は少なくなりますが、自分自身をはるかに速く泳ぐ必要はありません（多くの場合、より難しくなります！）。あるいは、すべてのストロークを組み合わせるメドレーを実行することもできます。推奨される順序は、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、フリースタイルです。強度と「休息」がうまく組み合わされているためです。
だから私のアドバイス：バリエーションや休息が必要でない限り、常にフリースタイルで泳ぐこと。
効果的と言うときはどういう意味ですか？ほとんどのカロリーを消費していますか？ほとんどの筋肉を働かせていますか？
それがあなたの体のできるだけ多くの機能しているなら、明らかにあなたはいくつかのスタイルでミックスしたいです。
カロリー消費/レジスタンストレーニングとして見ているだけであれば、心拍数を上げて長時間トレーニングし、安全に自分自身をプッシュできるようになります。リズムは非常に重要で、スタイルはそれほど重要ではありません。
特定の筋肉群の抵抗を増やしたい場合は、その弱点に焦点を合わせます。一般的な心肺抵抗を増やしたい場合は、長く泳げるように混ぜてください。そうでなければ、ただ水中にいるのを楽しんで、それについて心配しないでください:)
ご存知の2回の脳卒中のうち、平泳ぎは速く泳ぐことを学ぶのが非常に難しく、非常に長い間心血管運動として使用するのは確かに難しいです。（ストロークの半分しか知らないという事実により）自分が競泳選手ではないと仮定すると、フリースタイルが最適です。
[Ivo Flipse]の1つの答えに追加するには、1-2-3-4-4-3-2-1セットのような長い距離を泳ぐことに加えて、別の優れた有酸素運動セットは多くの繰り返しで短い距離を行うことです。 。たとえば、休憩を5〜10秒（50秒間）または10〜15秒（100秒間）に抑える間隔で、10x100または10または20x50を無料でやりたいと思っています。最近では、私にとっては、約45 "（長いコース）と1'25"です。それがあなたにとって何であるか、あなた自身のために実験する必要があります。この方法で、あなたは脈拍を嫌気性の閾値に近づけるのに十分高い速度まで上げますが、その間にその速度で、たとえば100メートルより長く泳ぐことができるのに十分な休息を与えます。
また、平泳ぎが得意であれば、そのようなセットでも使用できます。
水泳をもっと真剣に考えるなら、地元の水泳クラブにマスターズ（大人の水泳）プログラムがあるかどうかを確認し、他の2つのストロークを学習して、10x100sのメドレーを泳げるようにしてください。それは本当にポンプを動かします。幸運を！