垂れ下がった腹を改善する最も効果的な方法は何ですか？

私は以前はかなり平らな胃を持っていましたが、4か月前に帝王切開で赤ちゃんを産みました。私の下腹部はかなり垂れ下がっています。余分な体重を減らして緊張させるにはどうすればよいですか？

運動するための医療クリアランス

• Cセクションでは、産後の運動を開始する前に医療クリアランスを取得する必要があります。あなたがクリアランスを持っていると仮定すると（そして4ヶ月のポストはあなたが持っている可能性が高いと思われます）、ここにあなたの産後の腹を元に戻すためのいくつかの考慮事項があります：

減量と弛緩および脱力

垂れ下がった腹と戦うには、実際に2つの懸念があります。

1. 過剰体重

2. 筋肉、結合組織、皮膚の弛緩が引き伸ばされないようにします。

妊娠後の減量には、他の減量プログラムと同様に栄養と運動が含まれます（@Robertが指摘したように）。ただし、脱力感、靭帯の弛緩、姿勢の調整など、産後特有の運動に関する懸念がいくつかあります。

産後の運動に関する懸念

• 一部の通常のエクササイズは、あなたにとって適切ではない場合があり、実際、逆効果になる可能性があります。例えば、のようなルーチン腹筋運動腹直筋をターゲットクランチは、、より産後の腹の膨らみを作ることが、少なくない彼らは腹横筋を復元する前にしようとしている場合は特に。
• もう1つの運動の考慮事項は、継続的なホルモン靭帯弛緩（ゆるみ）です。これは、出産後6か月間続くことがあり、衝撃型運動、ストレッチ、またはレジスタンストレーニング中に関節を保護する必要があります。

腹部の筋肉制御の回復

1. 最初に、2つの腹直筋の間の中心に分離があるかどうかを評価する必要があります（diastasis rectiと呼ばれます）。これは重要です。分離が2または2½の指の幅よりも大きい場合、分離と腹の膨らみが悪化しないように注意する必要があるからです。安定性のあるボールに負担をかけたり、斜めのポーズや三角形のポーズのようにねじったり、腹部を伸ばしたりするエクササイズを避ける必要があります。

2. 次に、骨盤底の筋肉（Kegelの運動）と腹部の最も深い層（腹筋）である腹横筋（TvA）に努力を集中してから、他の斜めまたは直腹の運動を開始します。

   横腹部（TvA）は、腹ボタンを背骨に向けて引くときに使用する筋肉で、息を吐きながら胃を平らにします。詳細な説明とデモについては、Helene Byrneのビデオを参照してください。（彼女はまた、妊娠後に体調を取り戻すための素晴らしいシーケンスを備えた本を持っています。）

3. 次に、腹部を横切って、そのコア制御を維持しながら、穏やかな脚のスライドから始めます。

4. 横になった脚を​​動かしながら横腹でコアを適切に制御できるようになったら、手と膝の上でおへそを引っ張って重力に逆らってTvAを動作させます。このビデオでは、エクササイズが順調に進行しており、ブリッジング、厚板、ボールのロールアウトなどでコアを安定させています。

妊娠後の脂肪損失への対処

あなたはすでにロバートが引用した情報に導かれているので、私はちょうど追加します：

• 脂肪の減少は体重の減少よりも重要なので、体脂肪率を計算します。（それはあなたが思っているよりも簡単です。）それからあなたの体重減少だけでなくあなたの体脂肪率とウエスト周囲の進行を追跡してください。

• 食事は大きな要因です：あなたが食べた（そして飲んだ）ものを追跡します。食事やスナックに注意して座って食事をしてください。小さい部分/小さいプレートを選択してください。バランスのとれた栄養価の高い食事を食べる。包装されていない食品やソーダのような空のカロリーの少ない食品を食べる。より少ない砂糖を消費します。よく水分補給してください。体重が1ポンド減るまでに3500カロリー不足になることを忘れないでください。1マイル歩くと、約100カロリー燃焼します。3500カロリーを燃やすのは、その量を消費するよりも賢明に食べるよりもはるかに手間がかかります。クイックフィックスダイエットではなく、あなたとあなたの家族のために健康的なライフスタイルを作ることを考えてください。

• エクササイズ：簡単な毎日のウォーキングとコアエクササイズから始めます。ある程度の持久力（少なくとも30分/日）とコアコントロールを構築したら、トレーニングの難易度を上げ始めます。靭帯が跳ね返る間、ランニングやジャンプなどの衝撃の強いエクササイズを控えます。

  あなたが忙しいお母さんの場合、効率的なトレーニングが重要です。複合筋肉または全身、高強度の間隔での筋力トレーニングサーキットエクササイズは、最短時間で効果的な脂肪燃焼トレーニングを提供します。抵抗トレーニングには、体重（スクワット、厚板、腕立て伏せなど）、レジスタンスバンド、フリーウェイト、またはウェイトマシンを使用できます。

  目標心拍数を使用して、強度を導きます。産後の運動クラスに参加できる場合。運動とサポートに適しています。

• 休息 -生まれたばかりの赤ちゃんで行うよりも簡単ですが、睡眠は体重を減らすための重要な要素でもあります。

垂れ下がった肌

腹筋を正常に機能させ、過剰な脂肪を燃焼させると、時間の経過とともに必要な結果が得られるはずです。しかし、一部の女性には、過度に引き伸ばされた皮膚とコラーゲンが正常に戻らないという問題があります。彼らにとって、手術は矯正の選択肢です。

傷跡や筋肉との再接続に問題がある場合は、女性の健康理学療法の専門家に相談してください。

（参考文献の完全開示：Helene Byrneの本をAmazonストアに掲載しています。当社のサイトは、Holly RigsbyのFit Yummy Mummyと提携しています。

これがあなたが望む平らでぴんと張ったお腹を手に入れるのに役立つことを願っています。幸運を！