さまざまな筋肉グループに適した量のセットと繰り返し

約10年前、私が最初のジムに行ったとき、トレーナーは、達成したい目標に応じて、筋肉のグループごとに3つの異なるマシンで約8〜15回繰り返す3〜4セットを行うように指示しました。

筋肉が非常に異なるので、今、このルールがすべての筋肉グループに当てはまるかどうか疑問に思います。小さな上腕二頭筋はすぐに使い果たされますが、胃の筋肉を鍛えると、何度も繰り返すことができます。筋肉ごとに異なる量または種類のトレーニングが必要なようです。これは正しいですか、オリエンテーションに使用できるガイドはありますか？それとも、これと、3台のマシンで12回繰り返す3セットという私の標準的なアプローチがすべてにうまく機能することを考えすぎていますか？私は胃のトレーニングと私の足の筋肉のトレーニングが一番心配です。

編集：必要に応じて情報を追加します。私は現在、最初のエクササイズをマシンなし（バーベルなど）で、残りの2つをマシン付きで実行しようとしています。私は現在、上半身（乳房、肩、上背中と下腹部、胃）をターゲットにして筋肉と安定性を高め、足をトレーニングしてスプリントの弾力性を高めています。これは、フラッグフットボールをするため、速く走る必要があるためです。

私の通常のトレーニングは、3つのグループの筋肉で構成されています。昨日、私は肩から始めて（3エクササイズ、3セット、12担当）、背中上部（3エクササイズ、3セット、12担当）に進み、最後に胃（3エクササイズ、3セット、15担当）に進みました。ウォームアップはカーディオバイクで約10〜15分で構成され、クールダウンは同じで、ストレッチを追加します。

あなたの目標は、セットの数を決定します。（目標によっては、行うエクササイズを変更する必要がある場合もあります。）ジムのトレーナーの目標が、目標と同じでない可能性があります。

可能な目標

筋力、パワー、持久力、肥大の トレーニングには、すべて異なる数のセットと担当者が必要です。

• 筋力（筋肉がどれだけ動くことができるか）は、5回以下の反復で最もよく発達します。重量は、5セット以上を非常に困難にするのに十分な重量でなければなりません。3x5または5x5は、最も一般的な2つのset / repスキームです。
• パワー（筋肉がどれだけ速く動くことができるか）は、強さとほぼ同じです。あなたはそれをより速く動かすことができるように少し少ない重量を使用します。
• 持久力（筋肉がその仕事を続けることができる期間）には、さらに多くの担当者が必要です（少なくとも15人）。体重を減らす必要があります。
• 肥大（筋肉の大きさ）は、適度な量の体重で最もよく発達します。あなたは5つほどのセットを入れることができるはずです。

これは私がリンクした記事のチャートでよく説明されています：

次の重要なステップ（あなたが尋ねなかった）は、行う演習が目標に沿っていることを確認することです。

• 強さのために、あなたは動きの全範囲にわたって複合的なエクササイズをしたいと思うでしょう。だから：スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス。
• パワーについては、ベースラインレベルの強さを取得してから、オリンピックのリフトを操作します：クリーン、スナッチ、ジャーク。
• 持久力はアクティビティ固有なので、何をしたいかを模倣した演習を行う必要があります。
• 肥大の場合は、（上記のように）筋力トレーニングを行ってベースラインレベルの質量を取得し、マシンとフリーウェイトの両方を使用して特定の筋肉グループを動作させます。機械を時期尚早に使用すると、かなりの筋肉を獲得することが難しくなります。