厳格なケトダイエット-それでも体重を減らさない

助けが必要です。

私は40歳、女性、身長173cm

元気で元気でしたが、過去8年間、腰痛、うつ病、不眠症の組み合わせにより、かなりの滑りがありました。

私は2週間前に95kgで体重を測定しましたが、理想的には67kg以下にしたいと思っています。ですから、28kg程度を失う必要があります。私は菜食主義者で、ゼロから調理し、生物学、栄養などについてかなり理解しています。

私は過去に断食とケトダイエットでいくつかの成功を収めてきました。それで私はケトーシスを開始するために5日間の絶食で食事を始めました。

私は毎朝、ケトンと血糖の血液検査をしています。3日目までに、私のケトンレベルは1.5を超えました-いわゆる最適ケトーシスゾーン。私は5日目に断食を終了し、主に脂肪とタンパク質を少し食べることに移り、すべてが低炭水化物であることを確認しました。私は断続的な断食を続け、毎晩非常に控えめな食事を1つだけ食べました。

7日目までに、おそらくグリコーゲンと水の重量である4kgを失ったと思います。

8日目と9日目では、これ以上の体重減少はありませんでしたが、私のケトン値は> 3になりました。そのため、低炭水化物食（<20g）に切り替え、1日1回だけ食べ、カロリーを500-800に制限しようとしました。 。

私はこれに忠実に固執してきました。今日は16日目で、これ以上体重が減ることはありません。91kgで行き詰まっています。

私は減量が時々停止することを理解していますが、私はかなり厳格な体制にあり、減量すべき体重が多く、ちょうど食事の始めにいるので、何が悪いのかについて非常に混乱しています。

昨年3月に甲状腺などをチェックする血液検査を受けましたが、私は健康です。ダイエットを始めて以来、集中的な運動はしていませんが、犬の散歩、ガーデニングの重労働、友人の家の移動を手伝っています（実際にはかなり集中的でした）。

結果を見ると、この食事療法に固執するのはかなり簡単だと思いますが、現時点では本当に意気消沈しています。

アイデアください...？

まず第一に、BMRの下で食べることはあなたの代謝を遅くするかもしれません-それは私たちが望まない場合です。一部の研究では、ケトダイエットがいくつかの問題を引き起こす可能性があることを示しています。あなたが悪い方法であなたの体を押すと、あなたはいくつかの健康上の問題に終わります。

脂肪を燃焼して減量するときに私のために働いた私の推奨事項は次のとおりです：

1. TDEEを計算して、300〜500少ない量を食べます。あなたは何を食べるかについてあまり注意を払う必要はありません。あなたは赤字なので、あなたの体は脂肪を蓄えません。突然たくさんの体重を減らすことは不健康です。プロセスには時間がかかります。

2. 適度に運動してください。適度な重量挙げは、効果的に脂肪を燃焼させるのに最適です。適度な全身トレーニングを2〜3回、水泳のように1〜2回の有酸素運動で問題ありません。有酸素運動も中程度でなければなりません。

3. 十分な炭水化物、脂肪、タンパク質を食べる。炭水化物を恐れないでください。炭水化物はあなたを太らせません、カロリーの余剰はします。良い炭水化物を食べ、あなたが食べる炭水化物の量を制限しないでください。バランスの取れた食事をしてください。

4. ごみはなるべく食べないでください。

5. 十分な水を飲んで、十分に眠ってください。

最初は炭水化物の摂取量を増やすので、数ポンドを得ることができます。それについて心配しないでください。

何かをする前に、何人かの医師に相談してください。

編集：カロリー摂取量を増やす場合は、徐々に増やします。

ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

私が減量のために見た中で最も成功した（しゃれを許して）レシピは同じ基本的な成分を持っています：

あなたの食事をコントロールします。あなたは間違いなく規律を持っていると思いますが、500〜800カロリーは一般的にかなり危険です。カロリーを多く消費するだけであなたの体は最終的には死ぬだろうと言っても、私は双曲的ではありませんが、アラームを鳴らすには、まず深刻な健康上の合併症がたくさんあります。（a）現在の身体を維持するために必要なカロリー数、および（b）対応する予想される脂肪の損失について考えることができる削減の種類を示す、いくつかの優れたカロリー計算機があります。

私は「何を食べてもかまわない」という概念を拒否します。特に、菜食主義者やビーガンはひどい多量栄養素のプロファイルを持っているが、「私はベジタリアン/ビーガンを食べているので、したがって、それは健康です。」

筋力トレーニング。何度も何度も、筋力トレーニング（通常はウェイトトレーニング）は、脂肪減少に対して「カーディオ」よりも効果的であることが示されています。要するに、筋肉組織はカロリーの見込みから維持するのに費用がかかるので、あなたの代謝は増加します。

全身の肯定的な健康の選択。このため、私は慢性的な健康問題を治療し、十分な睡眠を得て、一日中座るのではなく、動き回ろうとしました。

あなたの現在の体重増加とフィットネスの損失は約8年間です。現在地を取得するにはしばらく時間がかかりましたが、そこから戻るにはしばらく時間がかかります。幸いにも8年にはならないでしょうが、こだわれば最初の6か月以内にミラー内での合理的な変更が期待できると思います。

それはライフスタイル全体の変化ですが、間違いなく私たちの誰にとっても最も重要です。

健康と効果的な減量/コントロールについて私が学んだいくつかのことを共有しましょう。

それは長期的な旅です：

健康（体脂肪組成を含む）は、生涯続く旅です。せっかちやイライラしないでください。試してみるアイデアや物事を探しているのは素晴らしいことですが、これは長い間続いており、2週間は短時間であることを忘れないでください。私はケトン食療法を試していませんが、健康なベジタリアン食を食べ、炭水化物を少し低く、脂肪を少し高く保つようにしています。何か悪いことをしているようには聞こえませんが、主観的に言えば、アプローチは難しく複雑です。行きたい場所にたどり着くまでに数か月かかります。戦略は、数か月続けられるものでなければなりません。ケトがあなたのために働き、持続可能であるならば、それのために行きます。そうでない場合は、断続的な断食を「食べ過ぎ、ほとんどが野菜で、あまり食べない」と混ぜることをお勧めします

断食はあなたに良いです

断食は不健康または危険だと言っている人を信じてはいけません。断食が安全かつ効果的であり、多くの肯定的な健康上の利点があることを示す多数の証拠が増え続けています。あなたがより長い断食をするつもりなら（1週間以上言う）、あなたはマルチビタミンとミネラルのサプリメントを摂取したいと思うかもしれませんが、断食は千年紀の人間の経験と人間文化の一部でした。栄養失調や複雑な病状がない限り、断食は安全であるだけでなく、あなたにとっても良いことです。

私は最近、7日間の断食を完了しました。これにより、がんになる可能性が劇的に減少するというかなり説得力のある証拠を確認した後、何年も繰り返すつもりです。断食により認知症やアルツハイマーの可能性も減少するという証拠が増えています。

定期的な断食とその減量への使用の健康への影響に関する優れた調査については、ジェイソン・ファンとジミー・ムーアによる「断食の完全ガイド」を強くお勧めします。それは非常によく研究され、データに基づいた本ですが、それでも一般人には非常に親しみやすいです。私はそれが有益でやる気を起こさせるとわかりました。Fung博士はオンラインでの存在感が非常に大きいため、彼のビデオをいくつか見ると役立つ場合があります。

断食は効果的な減量戦略であるだけでなく、本当に健康的です。

あなたの体に耳を傾ける

定期的にスケールを確認することは、進行状況を測定するための優れた方法ですが、それが唯一の方法ではなく、唯一の測定基準であってはなりません。ご気分はいかがですか？断食の最中にいると、空腹になるのが普通ですが、断食の最初の数日は、疲れたりイライラしたりするのが一般的ですが、慢性的な経験であってはなりません。私の7日間の速さで、3日目は本当に難しいと感じましたが、5日目から7日目はとても気持ちが良かったです。また、肌がすっきりと柔らかくなり、関節の痛みがなくなりました。どちらも非常に嬉しい驚きでした。

高原の生理的理由があります

人体が「設定値の重み」を維持しようとする本当の傾向があるようです。体が95 kgに慣れている場合、その体重を維持しようとする生理学的反応が起こります。

さて、それであなたのフラストレーションはどういう意味ですか？

さて、あなたは4kgを失い、しばらくの間横ばいになっています...断食中に余分な水を流すのは典型的なことだと私は読んだことがあります。4日間の断食で、1日あたり1 kgを失い、断食したときに〜3.2 kgを取り戻しました。私の7日間の断食は似ていました。1日あたり1 kgの減量が3日間続いて、1日あたり.2 kgが続き、断食後は数キロを取り戻しました。

断食すると、代謝と活動レベルに応じて、1日あたり約200gの脂肪を燃焼することが予想されます。脂肪を燃焼し続けている可能性は非常に高いですが、水分を多く保持しているため、体重計には表示されません。気軽に試してみてください。しかし、落胆しないでください。週に1/2〜1 kgを失うと、素晴らしい結果が得られます。ただし、それを維持する必要があるので、維持できるものに戦略を調整してください。

設定点の重み効果に基づいて、高原目標を設定しました。私はかなり安定したトレーニング体制を維持し、体重を減らすか維持するために断食する日数を変えています。たとえば、この10月は、毎週数百グラムの脂肪が失われると予想して、21時間の断食を5日間（そして週末は健康的に食べる）します。次に、新しい体重を1週間または2週間維持し、何日も速い日を過ごしてから、サイクルを再試行します。

これは個人的な哲学ですが、体力トレーニングをするときは、体力や持久力のために、ワークアウトを変えることが重要であり、回復期間を計画することが重要です。通常のマラソントレーニングには、3週間のトレーニングとその後の回復が含まれます。 1週間（まだ運動しているが、それより少ないため、バッテリーを充電できます）。多くの場合、回復週は、高原を回避または超えるのに役立ちます。減量のためになぜそれが違うのか分かりません。

先週、体重はまったく減りませんでしたが、鏡を見て腹をつまんで、ベルトの切り欠きに沿って進行状況を見て、体脂肪の組成が正しい方向に動いたと確信しています。したがって、スケールは重要ですが、進捗状況の唯一の測定基準にすることはできません。

私が毎月2 kgの目標をそのように設定していない場合は、2日間の断食、またはさらに4日間または7日間の断食をいくつか試します。

うまくいけば、そのうちのいくつかはあなたを助けます。

あなたがしていることが間違っているようには見えません。問題解決への一般的なアプローチ：自分のしていることがうまくいかない場合は、別のことをしてください。

1：9日目の切り替え後、ケトンレベルを維持したかどうか知りたいです。

2：ケトン食療法でカロリーを数える必要があるかどうかについては、文献に意見の違いがあります。あなたは現在、あなたがしていることは機能していません。 だからカロリーを数えないようにしてください。 空腹時に食べる（ケトーシス/非常に低い炭水化物を維持する）。満腹になるまで食べなさい。一日の定時に食べる。満腹になるまで食べることは本質的に間違っていませんし、今していることより難しくはありません。そして、それは異なりますが、それでもケトン食療法です。

3. クスリを確認します。あなたの問題を持つ人々に一般的に処方されるいくつかを含むいくつかの薬は、体重増加を促進することができます。ミルタゼピンはその一例です-睡眠、うつ病、痛み、そしてお腹がすいたりするのに適しています。あなたのクスリと副作用を見直してから、あなたの処方医と一緒にそれらを見直してください。これをあなたの食べ物に冷たいトルコを意味するように取らないでください。

4. 私は疑う外因性ホルモンの変化（読み取り経口避妊薬など）を失う重量しようとしている何人かの女性を妨害します。特定のプロゲスチンは、例えば、プレドニゾンのような副作用があります。40は、以前にやっていたことをやめたり、何か新しいことを始めたりする人がいる時代です。外因性ホルモンを使用している場合は、体重を拾う前に8年前に使用していたものに戻ることを検討してください。

5. 運動を検討してください。一部の人々は、炭水化物が不足しているため（そして合成機能のために確保する必要があるため）、ケトンの存在が体に燃料として脂肪を使用するように命じていると考えています。満腹になるまで実際に食事をしていると、エネルギーがたくさんあることに気付くでしょう。ケトーシス中に運動すると、燃焼カロリーは脂肪カロリーになります。運動とケトーシスの組み合わせは、印象的な体重減少を引き起こします。

6. 理学療法。 運動に戻る場合は、指導を受けるとよいでしょう。うつ病/腰痛の治療を受けたことがある場合は、理学療法を受けた可能性があります。通常ではない場合、リクエストにより処方箋が作成されます。PTの良い点は、保険がよく支払われることです。セラピストをパーソナルトレーナーのように使用して、現在の体に合ったエクササイズに導き、怪我を防ぐことができます。

補足：菜食主義者のケトン食療法のアイデアは、私にとって少し気が遠くなるようなものです。それについての文献があると私は確信しています。しかし、一握りのナッツでもケトーシスを壊すには十分でした。豆もありません。肉、魚、豆、ナッツがないので、どこでタンパク質を手に入れるかわかりません。チーズたっぷりだと思います。たぶんそれらの合成大豆粕。

減量にはいくつかの要因があります。それはあなたがどこから始めているか、そしてあなたの目標/目標が何であるかに依存します。

カロリーは重要ですが、ホルモンは何を、いつ、どのように吸収、使用、保存するかという点で、はるかに大きな影響を及ぼします。インシュリンのレベルと抵抗はこれで巨大です。コルチゾールのような他のホルモンも同様に要因です。空腹/満腹ホルモンは言うまでもありません。

これらに影響を与える最も効果的な方法は、以下に基づいているようです：

1. 食べる頻度
2. マクロ栄養素プロファイル
3. カロリー負荷

食べる頻度

食事の頻度に関しては、古い食事をたくさんの少量の食事で食べるという格言は、減量のための最良のアドバイスではないかもしれません。より最近の研究では、より少ない/より多い食事はより頻繁な食事よりも減量に優れていることが示されています。特に断食期間（一度に数日）を延長すると非常に効果的です。

あなたが食べるたびに、あなたはあなたが食べるものを処理するためのホルモン応答を受け取ります、これは大きな効果をもたらすことができます。また、空腹感はカロリーの必要量とあまり関係がありません。それは、あなたがいつ食事をし、何を最後に食べたかに対する概日応答である傾向があります。

マクロ栄養素プロファイル

あなたが糖尿病であるなら、あなたは本当にあなたの炭水化物を最小限にしたいと思います。あなたは追加の脂肪でカロリーの必要性を補うことができます。タンパク質の必要性は、除脂肪体重、およびウェイトリフティング/ワークアウトプロファイルに基づいています。

脂肪は敵ではありません。タンパク質1グラムあたり約0.5-1gの脂肪が必要です。これにより、インスリン反応が相殺され、マクロプロファイルが大幅に維持されます。

砂糖は避けましょう。砂糖がある場合は、果物やナッツの一部でなければなりません。あなたがケトをしているなら、それらを持っていないだけです... 1日5g未満の砂糖がケトのあなたの目標であるべきです。アルコール糖はまた、人によって影響が異なり、腸内細菌叢に大きく依存します。あなたが行き詰まっているなら、それらを避けてください、それらがあなたにどのように影響するか見てください。

他の炭水化物、ケトでは、総炭水化物（繊維、隠し炭水化物などを含む）は1日あたり30〜50g未満、または1日のカロリーの約5％です。あなたの正味炭水化物（合計マイナス1/2アルコール糖と繊維）は、20g /日未満であるべきです。繊維、アルコール糖の吸収は人によって異なります。また、すべてに炭水化物の割合があり、それらは合計されます。インスリン抵抗性がない場合は、1日に100〜200gの炭水化物を摂取できますが、精製されたものやでんぷん質のものを最小限に抑えたい場合があります。

アルコールは、アルコールは完全に炭水化物とは見なされませんが、カロリーと体への影響という点では、スーパー炭水化物と考えることができます。少しでも構いませんが、避けることができれば、週に4〜8サービングを超えないようにしてください。

ホルモン反応

一般的に炭水化物はインスリン反応を引き起こします。糖の分解は体の不健康な脂肪とブドウ糖の両方に入り、インスリン抵抗性のみを引き起こす可能性があります。他の炭水化物も同様の効果がありますが、砂糖は特に悪いため、最小限にする必要があります。

タンパク質もインスリン反応を引き起こしますが、異なるプロファイルの内訳があり、インスリンの増加を相殺する他のホルモン反応もあります。タンパク質を含む脂肪が最も反応が良いようです。

カロリー負荷

カロリーはまだ数えられます...あなたが5000gの脂肪/日を食べるならば、あなたはある程度の体重を増やします。それは5000g砂糖/日、あるいは炭水化物/日と同じではありません。マクロにはさまざまな効果がありますが、一般的には、最小限のニーズを対象とし、カロリー負荷（BMR +運動）まで満たす必要があります。体重が減っている場合は、平均でカロリー負荷の75〜85％を目標にするか、食事の合間に断食を延長します。

断食についての詳細

余談ですが、断食した水の効果は、低カロリーの摂取量とは少し異なります。多くの人がケトジェニックダイエットを長期間（1日1食以下）断食するための経路として使用しています。