プルアップの「溝に油を差す」ことで休息の必要性をどのように調整できますか？

私は現在、Stronglifts 5x5を行っており、筋力トレーニングに関する多くの資料を読みました。これまで読んだことはすべて、十分な休息が進歩と強さの構築に不可欠であることを示しています。評判の良いリフティングルーチンはすべて「休息日」を規定しています。ストロングリフトとスターティングストレングスはどちらも、週に3回以上は運動しないように言っています。

私が理解しているように、理論は、筋肉を激しく使用した後、筋肉が壊れて弱まり、時間の経過とともに「跳ね返る」というものです。ワークアウトを適切なタイミングで行うと、筋肉がダメージを過剰に補償している期間にトレーニングを行うことができ、次のワークアウトが向上します。しかし、トレーニングが早すぎると、筋肉がダメージから回復せず、再び破壊されて進行が妨げられます。

わかりました。しかし、ここで私は混乱します。私はプルアップとアゴをするために自分自身を訓練する方法を調査してきました。現在のところ、私は1人の担当者でも行うことができません。よく言及される1つの方法は、「溝にグリースを塗る」または「バーにグリースを塗る」です。一部の人々は、あなたの家の頻繁に使用される部分の戸口にプルアップバーを置き、あなたがそれを渡すたびに1人の担当者をすることを主張しています。他の人々は、いくつかのプルアップを実行できるようになるまで、毎日、または少なくともすべてのトレーニングを、一定量の反復（または試行）を行うことを勧めています。

私が見た逸話的な証拠に基づいて、「溝に油を差す」ことはそれが機能するように聞こえます。しかし、それはどうしてでしょうか？ネガティブプルアップまたはネガティブチンアップを実行して筋肉に負担をかけている場合、担当者が1日中、毎日、いつ筋肉が回復する時間があるのでしょうか。それは私が毎日スクワットやベンチプレスをしているのと同じではないでしょうか？一部のエクササイズでは休息日が重要ですが、毎日の努力があご上げ/引き上げに役立つ可能性があるのはなぜですか。これらの2つの考え方を調整できますか？

一見矛盾する回復の実践についての質問と頻繁なGtGに関して、この記事はいくつかの良い情報を持っています：

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

過度のトレーニングを回避する方法をよく耳にするので、直感に反するように見えるかもしれません。しかし、私たちが失敗するためのトレーニングをしていない場合、私たちの体は同じ日の後半または翌日に同じエクササイズをする余裕があります。

...この2つは常に存在します。1）労力の軽減（1つの引き上げ）は、失敗するように訓練したり、回復を引き起こしたりしません。2）GtGは部分的に神経学的です-背中の筋肉に加えて、プルアップ神経経路と中枢神経系をトレーニングしています。

トレーニングディメンションから：

グルービンググリースは、長時間の回復を必要とせずに、大量の筋力運動を練習するために使用されるテクニックです。プルアップを初めて使用する場合は、グルーブにグリースを塗るとプルアップを頻繁に練習できるようになり、中枢神経系に動きをより効率的に実行できるようになります。溝にグリースを塗るときは、一度に1つだけプルアップし、1日に数回実行します。

ボリュームが長時間にわたって高いことに注意してください。また、必ずしも他のプログラムに参加していない初心者にもお勧めです。そのシナリオでは、訓練生はおそらく数回のプルアップしか実行できません。つまり、週に3回実行するだけでは、適応を推進するのに十分なボリュームが提供されません。

この件に関するPavelのPDFにも同じメモが記載されています。一度に少数の管理可能な担当者のみを実行することにより、溝に油を差すことによる回復が少なくなるため、周波数を上げることができます。Pavelには溝に油を差すパワーリフターの例がいくつか含まれていますが、彼が指摘するように、これらは最大以下の負荷（60％〜80％）であり、6回以下の作業で行われます。

あなたの最善の策は抵抗バンドを使用することでしょう。最強の抵抗バンドであなたのマックスを見つけてください。この数を確立したら、その数の60〜75％で1日を通してセットを確立します。時間の経過とともに繰り返しを増やしていくと、抵抗バンドが軽くなり、最終的には抵抗バンドがまったくなくなります。

反復回数が少ない（たとえば10回未満）場合に効果的なトレーニングスキームと、より高い数に到達する場合に効果的なトレーニングスキームには、段階的なグラデーションがあるようです。私の経験から、「ボリュームトレーニング」（または最大以下のトレーニング）のバリエーションは、比較的低い範囲の繰り返しでうまく機能するようです。これらのスキームの共通のテーマは、適切な回復期間によって管理可能な繰り返しのセットを分離することです。そうすることで、そうでない場合よりも早く完全な筋肉の障害に到達することはありません。このアプローチを使用すると、最大反復のセットを試行した場合よりも、ある期間内により多くの反復を完了することができます。

また、私はあなたに形を追いかけ、素早く立ち上がり、乳首をバーに近づけ、ゆっくりと完全に伸ばした垂れ下がるようにしてください（アクティブな肩で、脱臼に注意してください！）。この基準では、以前考えていたよりもはるかに少ないプルアップしかできないことがわかりましたが、長期的には、特にマッスルアップに関しては有益だったと思います。

私はここで提案されたスキームでhttp://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl：<10 repsの最大範囲で成功しました：

nを最大担当者数の約1/3とし、継続的に実行されるクロックで、毎分20分間、一連のプルアップを実行します。n回の繰り返しのセットを実行することから始めます。各セットの繰り返しの数を減らすことはできますが、n-2未満の繰り返しを含むセットはありません。

1分ごとに繰り返しを記録し、後続の試行でセット全体に分散されたプルアップを追加してみます。ルールは、2つのセットの繰り返しが2を超えて異なることは許可されないことです。

最大セット数が10〜15に達すると、最大セット数の増加が鈍化することがわかりました。それ以来、私はhttp://www.50pullups.com/で提案されているスキームを見つけました。これは、より少ないセットをより多くの繰り返しで使用して、実行できる数を増やしています。

スキーム自体は少し恣意的ですが、上記のものは機能するようです。回復に関しては、週5日繰り返される20分のボリュームトレーニングで増加が見られることがわかりましたが、より大きなセットボリュームトレーニングセットを試す間は1〜2日空ける必要があります。20のプルアップに達したら、体重を増やすか、肘をより開いてプルアップを実行することにより、努力の難易度を上げるつもりです（平滑筋を考えてみてください）。

簡単に言えば、答えは、「グルービンググルーブ」テクニックでは、初心者の方が一度に少しの労力を費やしているだけで、それほど多くのリカバリー時間を必要としないということです。バーが内部の出入り口にある場合でも、通過するたびに実際にプルアップを試みることはないため、現実的には、1日を通して4〜5回試行する可能性があり、各試行は60％です。緊張し、40％が厄介なことに、リフトを実行するように適切に筋肉に命令することができません。（私はポイントを作るためにこれらの数を薄い空気から引き出しているだけです）。

それは、加重ベルトで20を行い、その後1時間で合計60セットを繰り返すプルアップの上級者とはかなり異なります。 それは休息を必要としますが、溝に油を差すことははるかに低い強度のように聞こえます。

休息が、場合によっては、すべての状況に少し一般化されているかどうかも疑問に思いました。「ワークアウト」を行う肉体労働者は明らかに同じで、1日8時間以上、1週間に5日間、週末の休息を除いて何年もかかり、不器用ではありません。多分体はこれを可能にする一種のメタ適応を持っています。