科学による体 - 家のためのビッグ5ワークアウト[完了]

練習する方法はありますか BIG 5 WORKOUT 最小限の機器で自宅で？使用できるビデオや写真はありますか。 BODY SCIENCE方法で練習することは有酸素レベルを改善するのに役立ちますか？

Big 5ワークアウトはこれらのエクササイズ（あるいはむしろそのカテゴリ）で構成されています。

• 上半身を引きます。これは水平方向の引きです。プレートロードできるダンベルを入手すると、ダンベル行を作成できますが、強度を向上させるには、ダンベルにはあま​​り実用的ではないウェイトが使用されるので、着席行またはバーベル行の方が適しています。
• 上半身プッシュ。水平プッシュ、上記に対する反対。ベンチプレスはここでは定番ですが、ダンベルベンチプレスは素晴らしい運動になることができます。非常に重いものをロードするのは、ベンチやバーベルの場合ほど簡単ではありません。
• 引き下げる。これは垂直方向の引っ張りです。プルアップとあご取りは、非常に高価ではないプルアップバー以外は何も使用せずに体重から始めることができる優れた運動です。または、最初にできない場合は、ゴムバンドのような補助を使用したり、ジャンプしてゆっくりとした偏心をしてください。あなたがかなりの量の体重引き上げをすることができると、いくつかのウェイトプレートとディップベルトは追加の負荷のために使われることができます。あるいは体重が重い場合は実用的ではありませんが、両足の間にダンベルを持つようにしてください。
• オーバーヘッドプレスこれは垂直方向のプッシュです。ダンベルショルダープレスは優れたエクササイズであり、かなりの時間進歩することができます。
• レッグプレス。これには明らかに機械が必要になるでしょうが、とにかくスクワットからもっと多くのことができると私は主張します。スクワットを段階的にロードするには、ダンベル、またはプレート付きのディップベルトを使用できます（「ヒップベルトスクワット」を参照してください）。スクワットが非常に重くなると、しかし、バーは整然としたものになるでしょう、そしてそれは安全なパフォーマンスのためにラックを必要とします。

それで、あなたがプレートの束、プルアップバーとdipベルトで2ダンベルを手に入れるならば、あなたはどこかに着くことができます。しかし、これがどのくらいかかりますかあなたの目標が何であるか、そしてあなたの個人的な統計量にかなり依存します。いくつかの運動を探している年配の研修生はダンベルが提供するものを超える重みを必要としないかもしれませんが、かなりの強度や筋肉量を得ようとしている人はもっと必要とするでしょう。

私はあなたがいつでも好きなときにいつでもメンバーシップをやめることができる良い設備のあるジムをチェックアウトする方が役立ったと思います。それはあなたがこれをどれだけ遠くまで受けたいと思っているか、そしてあなたがどれだけやる気になっているかをあなたに与えるでしょう。あなたが家で体力を追求することにしたならば、ホームジムは確かに投資ですが、銀行を壊したり、巨大なガレージジムに変わる必要はありません。高品質のパワーラック、良いバーベル、たくさんのウエイトプレート、そして平らなベンチで、最も重要で基本的な練習をすることができます。

リソースに関しては、各カテゴリ（水平/垂直プッシュ、水平/垂直プル、脚）に合ったエクササイズを選択し、豊富なビデオやテキストをWebで調べてみることをお勧めします。 StrongLifts 5 x 5のWebサイトには、基本的な内容の適切なフォームについて、写真を使ってかなり良い説明があります。

「ボディサイエンス」方法自体に関しては、私はそれを知りませんが、主要な複合的な動きから始めることは固い原則です。正直言ってそれが強気だから、私はその「週13分以内」の主張に警戒している。

好気性コンディショニングでは、それを別の質問として提示するのがおそらく最善です。

おそらく私はそれに対してお勧めしますが、いくつかの体重の練習で、おそらく。

「Big 5 Workout」を簡単に見てみると、これは標準的なHITプログラムのように思われるので、絶対に失敗するように1セットを実行します。そこにあるキーワードは「絶対」です。

あなたが筋肉の機能不全への運動を実行しているならば、それからあなたの形態は地獄にすべて行きます。ダンベルを使用して上半身の水平方向のプッシュを実行している場合は、慎重に行っていない場合は自分でそれらをドロップすることになるだろうかなりの可能性があります。

Arthur Jones（Nautilusの創設者）がHITを推薦したとき、彼がNautilusマシンの使用を推薦した理由は、おそらくこれが理由の1つです。あなたが機械を使用しているときあなたの頭に体重を落とすのはずっと難しいです（難しい、しかしあなたが決心しているなら不可能ではない）。

あなたが体重の代替手段を試したい場合は、その後することができます：

• 上半身水平プッシュ - 押し上げる（最悪の場合、床に突き当たる）
• 上半身水平プル - 反転行
• 上半身垂直押し - 手を立てますが、頭に強くぶつけないように注意してください。
• 上半身垂直プル - プルアップ
• 足 - スクワット

これらのエクササイズのすべてに、あなたが試してみることができるプログレッションとリグレッションがあります。

あなたは以下を参照することができます ビデオ のデモ用 THE BIG 5 WORKOUT 家のために。運動が有酸素レベルを向上させることができるかどうか私は知りません。