シングルセットまたはダブルセットの選択方法

私はジムで1日1回だけ上腕二頭筋、もう1日はこのように上腕三頭筋の1セットをやっています。

私の毎週のルーチン：

• 月曜日：力こぶ
• 火曜日Tricep
• 水曜日の胸
• 木曜日
• 金曜日の肩
• 土曜日の減量運動​​（心肺機能）を考えています。

だから私は1週間にたった1つの筋肉（たとえば上腕二頭筋）の運動をしているので、このような長い5から6日間、たとえば上腕二頭筋に休息を与えるのは良いことです。

私が尋ねたいもう一つのことは、これは私のルーチンが正しいか、ダブルセットに行くべきですか？

まず、用語を邪魔にならないようにしましょう。「セット」を書くとき、実際には「訓練された筋肉の数」を意味しますか？

1つのセットが本当に意味するのは、もう重くならずに休むまで、体重を繰り返し持ち上げたり下ろしたりすることです。これが1セットであり、1週間で筋肉ごとに行うのがこれだけである場合、ほぼ十分な作業を行っていません。

それとも「運動」という意味ですか？上腕二頭筋のように、バーベルカールや上腕三頭筋のキックバックを行うことができます。

ここにあるボディービルのようなセットアップでは、通常、1回のトレーニングセッションで複数のエクササイズを行います。クレイジーなドイツ語のボリュームトレーニングプログラム（10セットの10セット）を実行しても、いくつかの演習を行います。

さて、質問に。

[…] 5〜6日間のように力こぶのために休むのは良いことです

いいえ。あなたはこのスケジュールでテーブルにたくさん残しています。それをより頻繁に訓練すると、より大きく成長し、より速く強くなります。

[…]これは私のルーチンが正しいのですか、それともダブルセットに行くべきですか？

最適ではありません。私は間違いなくあなたのトレーニングにもっと運動/セットを追加します。

私は、StrongLifts（個人的なお気に入り）やStarting Strengthなどの既製のプログラムを選ぶことをお勧めします。

それに失敗すると、少なくとも複数の関節を一度に、より多くの筋肉をターゲットにするために、より多くの複合運動を行うようにしてください。そして、週に1回よりも頻繁にすべての筋肉を叩く-彼らはそれを取ることができ、より良い結果が表示されます。

筋肉を週に1回運動させることは実際には一般的ですが、大量のトレーニングを行う必要があります。私が読んだ経験則では、1筋肉あたり週10セットの9セットが目安であり、3分割と全身の両方に適用されます。

「正しい」ルーチンのようなものはありません。ワークアウト計画は、目標と、それらの目標を達成する方法に関する知識に従って作成する必要があります。問題は、多くの異なる人々がそれらの目標を達成するために異なる計画を提案することです。これは、すべての人々にとって何らかのアプローチが確実に機能するかどうかについて意見の相違があるためです。このため、若干異なるアプローチがありますが、ほとんどの場合、筋肉を回復する時間を確保しながら、筋肉を限界まで押し込むことで動作します。

あなたの質問は、特に週に何回筋肉を鍛えるべきかということです。私はこれを行う3つの主な方法に出会いました：

• 週に1回、各筋肉をターゲットにします。これは、異なる日に筋肉の異なるグループをターゲットにする典型的な例です（例：月曜日の背中と上腕二頭筋、水曜日の胸と上腕三頭筋など）。これは、大きな筋肉運動と多くの隔離運動を組み合わせて、すべての筋肉を本当に押して、回復するのに丸一週間を与えます。これは、主にボディービルダーのタイプから推奨される種類のトレーニングです。
• より多くの複合運動（例：デッドリフト、プルアップ）および機能的運動（時限スプリントおよびその他の運動）を利用して、各筋肉を週に2回（4/5日ごとに）標的にします。これには、より少ない隔離運動とより大きな全身運動が含まれます。ほとんどの筋肉は小さいので、週に2回、隔離運動に使用されると、過度に押し込まれます。しかし、複合エクササイズの一部として使用することで、数日ごとにトレーニングを行うことができます。この種のトレーニングはJason Ferrugiaなどによって推奨されており、Youtubeチャンネルやブログがこれらのより機能的なアプローチを推進していることからわかるように、はるかに人気が高まっています。
• 週に2回、小さい筋肉を1回、大きい筋肉（例えば、脚、尻）をターゲットにします。私は、ジムで週に2回、より大きな筋肉をしている人のことを聞いたことがあります。これは、より大きな筋肉がより速く回復するという理由で推論される代替アプローチです。しかし、それが本当であるかどうかはわかりません、それはちょうど別のアプローチです。YoutubeのBuff Dudesはこのアプローチを使用していると思います。

実際、あなたが自分自身をプッシュすれば、それぞれのアプローチが機能することができます。その理由は、それぞれが体の力学とリハビリテーション時間を利用していることに気付くからです。したがって、週に1回のアプローチでは、筋肉を休めるのにもう少し時間が必要であるという認識があるため、より多くの隔離運動を使用します。より機能的なアプローチでは、同時により多くの筋肉を使用するため、小さな筋肉は疲れますが、絶対最大値に押し込まれません。

最も重要なことは、バランスのとれたアプローチがあり、すべての筋肉を動かし、少なくとも週に一度筋肉を押す限り、あなたは大丈夫であるということです。