週にわずか90分間のトレーニングを最大限に活用するためのトレーニング方法

英語のサイトで書くのが苦手な人に代わって質問をしたら：

私の妻は体調を整えたい、すなわち、いくらかの脂肪を失い、いくらかの筋肉を増やし、スタミナを増やし、全体的なフィットネスを増やしたいと思っています。

問題があります。現在、彼女はジムに行くのに週に90分しかありません。これは、良い結果を得るのに通常必要な時間よりもはるかに少ないですが、何もしないよりはましです。

私の質問は、ジムでこれらの90分間を最大限に活用する方法ですか？

いくつかの明らかな側面があります。たとえば、分割トレーニングは問題外です。

しかし、ここにはこれよりも多くの側面があり、ここで何が最善かはわかりません：

• より多くの有酸素運動またはより多くのレジスタンストレーニング？
• 低重量か高重量か？
• 繰り返しの数は少ないですか？
• 超スローまたは爆発的な動き？
• トレーニングルーチンはどのくらいの頻度で変更する必要がありますか？
• 私が知らない他の側面は？

インターネットやこのサイトにはこれらの側面に関する情報がたくさんありますが、すべて週に複数のトレーニングセッションのコンテキストであり、自分のトレーニングセッション（週3〜4回）に適用しますが、どのように単一の、ほとんど孤立したワークアウトセッションに適用されます。

私たちの息子が生まれた後、ジムの時間は岩のように落ちました。私たちは、週に2、3回ジムに行くよりも、自宅で1泊15〜20分間トレーニングする方が簡単であることがわかりました。私は、体重のエクササイズといくつかの軽いダムベルを使用した筋力トレーニングと、腕立て伏せ、バーピー、ロシアのツイストなどの短い7分間のHIITルーチンを行う夜のトレーニングを組み合わせて行いました。エクササイズと残りの再配置。

私の妻は同じ時間を使ってヨガとピラティスのビデオをやりました。

私は生の筋力増強と体重減少の点ではるかに効果的でした（私は同情の重みをつけていました）が、彼女の頭は新しい母親が必要とする適切なスペースに入れるために優れていました。

彼女はワークアウトの最優先事項を決定する必要があります。

現在の状況を考慮して考慮すべきことがいくつかあります。

• ある日に集中する90分はそれほど多くありませんが、少なくとも新しいお母さんは完全にgivingめません
• 体力を保つためにジムにいる必要のない他のことができます
• 彼女はジムにいなくても活動的になるために創造的でなければなりません

ジムでの90分間は、筋力トレーニングや、Zumbaなどの楽しいがやりがいのあるクラスなど、自宅ではできないことに集中します。実際、このクラスは、赤ちゃんとずっと一緒にいた後、完全な文章を作成できる人と一緒にいるという妻の必要性を助けるかもしれません。

自宅では、次のオプションを利用できます。

• ベビーカーで赤ちゃんを押して、20分間の活発な歩行。赤ちゃんにとって暑すぎない限り（夏の日は本当に暑いので注意してください）、赤ちゃんが日陰を持っている限り、それは赤ちゃんが扱える程度です。
• 自宅での良いストレッチルーチンも柔軟性を取り戻すのに役立ちます。繰り返しますが、20分間の時間を費やしています。
• ランニングベビーカーに投資して、赤ちゃんとジョギングできるようにします。赤ちゃんは簡単にボードに乗れるので、長距離ではありません。
• プライオメトリックスまたは体重抵抗トレーニングも役立ちます。私たちはクランチ、腕立て伏せ、プルアップなどについて話している。抵抗バンドを追加すると、そこから多くのマイレージを得ることができます。ただルーチンを設定し、それに固執するだけです。

赤ちゃんは日中は何度も寝たり、子供と一緒に昼寝をしたりするのは簡単です。1日20分を投資することで、自宅でエネルギーを高め、より強くすることができます。それらのアクティビティのいくつかには、子供があなたと一緒にいることが含まれます。これらの活動のいくつかは、赤ちゃんが寝ているか、バシネットで遊ぶ必要があります。毎日、プライオメトリクスを使用してウォーキング/ジョギングを交互に行うことができます。

覚えておいてください、赤ちゃんはずっと抱っこされる必要はありませんが、赤ちゃんを意識する必要があります。赤ちゃんの前でワークアウトを始めると、赤ちゃんに注意を払っていないことにjeしているため、最初は泣き始めるかもしれません。他のニーズ（おむつ交換、空腹、または怪我）がないことを確認してください。子供が泣いているからといってジャンプしないことを学ぶことは実際に良いことです。その上、泣くことは赤ちゃんにとって運動の一種です。妻が子供の泣き声の違いをまだ学んでいない場合、すぐに彼女は気付くでしょう。子供を少し泣かせましょう。待つことに飽きたらやめて、最終的には大丈夫です。後で赤ちゃんをdot愛する時間を過ごすようにしてください。そうすれば、ママと子供の両方が幸せになります。

私は自宅で高強度インターバルトレーニング（HIIT）に行きます。私は最近BodyRock.TVを発見しました、それは本当に素晴らしいページです、女の子はフォローしやすい毎日のトレーニングを持っています最初の数週間。（私は25歳の男で、少し形が崩れていたので、彼女が行うすべての担当者をやるのに苦労しました）。

それは本当に素晴らしいコミュニティのある素敵なページであり、ほとんど時間がかからず、そのほとんどが自己身体運動であり、ウェイトはありません。彼女は毎日さまざまなルーチンを投稿しているという事実が新鮮で多様性を保っており、彼女が使用しているのは縄跳び、スイス/ピラティスボール、ディップステーションだけです。

見てみな！

BodyRock.TV

Body By Scienceをご覧ください。このトレーニングは、おそらく週に1回、20分間の高強度レジスタンストレーニングで構成されます。それから、あなたの妻は彼女の残りの90分をどうするかを考えなければなりません、仮眠を取るかもしれません！:-)

一言で言えば、BBSは細胞レベルで筋肉の成長と好気性条件付けの両方を調べます。私たちが「心臓」と考えているものは、信じられているほど効果的ではなく、好気性条件付けは局所的な細胞現象であり、実際には心筋そのものには結びついていません。体内の細胞が、心臓が供給する酸素（蓄積エネルギーを処理するための触媒）をどれだけ効率的に吸収できるかということです。定常状態の低強度カーディオを破壊する一方で、BBSは、その効率と筋力の成長を刺激するために必要な最小限のトレーニングを推奨しています。

すでに多くの良い提案がありますので、注意を追加します。あなたの妻の第一言語は英語ではないので、彼女は運動のために医師から許可を得ていることを確認し、彼女に何らかの制限があるかどうかを理解してください。出産の種類と妊娠中の活動レベルに応じて、医師は特定の推奨事項を持っている場合があります。たとえば、最初の数か月間は、ジョギングなどの影響の大きい活動に注意する必要があります。また、腹部運動を行うかどうかは、腹部の間隔またはギャップに依存します。また、彼女の運動プログラムには、特定の骨盤底筋運動を含める必要があります。

彼女は運動する機会が1つだけあると言いますが、ベビーキャリアやベビーカーを使って、赤ちゃんを抱っこしたり、ベビーカーに赤ちゃんを乗せて、毎日できる散歩をすることができます。

また、多くの産後の運動クラスは赤ちゃんに優しいです。あなたの妻は、新しいお母さんを対象としたクラスを受講し、他のお母さんに会い、同時に赤ちゃんのための安全な環境を整えることができます。これらのクラスはジムではありませんが、YMCAまたはヨガスタジオを通じて提供される場合があります。Holly Rigsby、CPTには、忙しいお母さん向けの優れたオンラインプログラムがあります。これは、主に複合抵抗回路トレーニングで構成される15分間のホームベースのワークアウトです。あなたの妻の言語の制限は、フォーラムとサポートには役立たないかもしれませんが、ビデオワークアウトは簡単に従うべきです。

定期的にウォーキングとホームベースのワークアウトを行うことで、彼女は週に一度ジムに行き、自分がやりたいと思うことを何でも楽しむことができます！

12時間の就業日については、他に考えるべきことはあります:)

これは私がしていることです（より多くの頻度と時間ですが、同じ原則です）。

3日間で体を分割：

1日目-胸と上腕三頭筋、通常私にとって最短の日なので、有酸素運動を含めることができます2日目-背中と上腕二頭筋3日目-肩と脚

時間に制限があるため、ほとんどのエクササイズはスーパーセット（有酸素運動）で実行する必要がありますが、ウェイトは中程度から重い（各セット後に少しずつウェイトを増やします）。

背中の筋肉を動かすのにあなたの上腕二頭筋が使用されているので、私は背中の仕事をしすぎて、上腕二頭筋運動を1つだけします。

胸部と上腕三頭筋と同じ原理で、上腕三頭筋はプッシュ運動に使用されるので、実際にそれらをターゲットにする必要はありません。

一部のエクササイズはコアと腹筋で同時に機能するため、時間を無駄にする必要もありません！スタンディングショルダープレス、スクワット、デッドリフト、スタンディングトライセプスが機能します。

定義が必要な場合は栄養が重要ですが、上記は体型を維持し、筋肉を追加します。VO2 maxで重い仕事をすることは、有酸素運動を行うようなものです。

さらに、機械の使用を避けて、複合運動（一度に多くの筋肉に作用する運動）は、時間が短い場合や一般的な力（この場合）が必要な場合に最適です。

悲しいことに、週に90分しか泳げないことがよくあります。私はその上でかなり良い水泳フィットネスを維持します。

だから彼女に水泳を試してみましょう。しかし、それは連続的な、100％の有酸素水泳です。休むことなく、それぞれに急速に曲がります。疲れていて息切れしている場合でも、平泳ぎまたはキックボードに切り替えますが、できるだけ効果的に時間を使用してください。

最初の数週間は厳しいものになりますが、確かなことですが、ハンサムな（この場合は美しい）配当を支払うでしょう。