オールラウンドなフィットネスのための短い朝のトレーニングにはどのような静かなエクササイズが適していますか？

私は40歳の男性で、基本的なフィットネスレベルを維持しています。ほとんどの日、私は数組のプレスアップを行い、10,000歩歩き、数マイルサイクリングします。しかし、私は自分が「完全に不適格」であるという1つ上のステップ以外のものではないと自分自身をからかっていません。

子供の前の数年間、私は定期的にハイキング、スクランブル、山歩きをしました。それは今、すべて脇にあります。しかし、私は、数年のうちに、もっと自由な時間があるときに、それが再び可能性になることを望んでいます。しかし、最低限のフィットネスレベルを維持しないと、50に達したときに体を「再トレーニング」できなくなるのではないかと心配しています。

私はとても忙しく、フィットネスに専念する時間はあまりありません。ジムに参加することは、私がすでにフィットネスに行っているよりも10〜15分以上も費やしているので、問題外です。

私ができるようになりたいのは、早起きして、家の他の全員が目を覚ます前に何らかの運動に合うことです。それはそれを行うのに良い時間のようです：血を流し、高められた新陳代謝の利点を楽しみ、邪魔にならないように痛みを取ります。しかし、これを行うには、眠っている子供を邪魔しないように静かにしなければなりません。そのため、スタージャンプやステップアップなどの激しい活動を伴うことはできません。

また、私は特別な機器も持っていません-フリーウェイトさえありません-そして、おそらくリストストラップのウェイトよりも大きいものを保管するための部屋がありません。だから誰かが中性子星の心臓から重みを作り始めない限り、それは体重だけの運動です。

ですから、私の質問は次のとおりです。午前中にプレスアップ、厚板、壁に座るなど、10分間の静かな体重ベースのエクササイズを行うと、体力とフィットネスに価値があるのでしょうか。もしそうなら、まともなラウンドボディワークアウトのためにこれらの10分間にどのような静かなエクササイズをフィットさせようとすべきですか？

Scientific 7-Minute Workoutをご覧になることをお勧めします。それは無料であり（また、そのためのNY Timesアプリも同様です）、効果的です（ACSM'S Health＆Fitness Journalで公開された研究の結果です）。

チェアのステップアップ、所定の位置でのハイニーランニング、ジャンピングジャックが含まれます。私はそれらのどれも特にうるさいとは思いませんが、もし心配なら、必要に応じて椅子の下と自分の下に置かれたマットはおそらくあなたの子供を起こさないように十分に音量を下げるでしょう。

他のフィットネス研究に基づいて行ったいくつかの変更：

1. スクワットはテストステロンの生産を開始するのに適しているため、スクワットとウォールシットを順番に入れ替えます。したがって、ワークアウトの早い段階でスクワットを行うのは良いことです。
2. クランチをブリッジに置き換えて、腰が鍛えられるようにします。
3. 上腕三頭筋のディップに2脚の椅子を使用し、両脚の間に腰を下ろすので、肩の関節に過度の後方負担をかけません。
4. 体重列のセットを追加して、背中上部と上腕二頭筋を運動させます。私のアプローチは、ダイニングルームのテーブルの下に横たわり、上面に手を伸ばして保持し、胸を引き上げます。ProTip：テーブルがあなたの体重を支えられることを確認してください。おそらく、中央の台座が1つしかないテーブルでこれを試さないでください。;）

はい、役に立つでしょう。特に、ケイデンス（繰り返しの速度）を遅くすると、良いポンプが得られ、体力が大幅に増加します。

サーキット形式で行われる単純な体重のエクササイズは、次のように素晴らしいでしょう：

リストは続けることができ、ラウンドのために、時間のためにそれらを行うことができます。あなたの電話です。担当者の範囲は再び変わる可能性があります。私の個人的な推奨事項は10で、ケイデンスは遅いです。

また、興味のある方は、ドリュー・ベイは高強度トレーニングコーチで、体重トレーニングに関するKratosという本を持っています。あなたは彼のウェブサイト（baye.com）でより詳細な情報を見つけることができます。そこには本当に役立つ情報もあります。

幸運を。強く生きろ。

毎日10分間のゆっくりとした静かな体重のエクササイズは、あなたをより強くします。強くなるには、着実に難しいバージョンのエクササイズに進む必要があります。 囚人のコンディショニング非常に簡単なバリアント（つまり、壁に立って腕立て伏せを行う）から最終的には6種類の主要な体重エクササイズ（プルアーム、 ups、ブリッジ、（壁）逆立ち腕立て伏せ、脚上げ、スクワット、腕立て伏せなど、すべて最小限の機器（プルアップバーなど）が必要です。毎日、私はエクササイズファミリの1つに関連するルーチンを実行します（すなわち、月曜日にプルアップに取り組んでいます、火曜日に橋で働いていますなど）。通常、数セットを行うのに5〜15分かかります。私はメトロノームを使用して各担当者を5秒間強制します。より難しいバリエーションに進む前に、ジョイントを強化するために、より簡単なバリエーションの担当者をたくさんやってみることをお勧めします。

モーニングヨガはその時間帯に最適だと思いますし、明らかに静かです。有益であるために長続きする必要はありません（YouTubeで「3分ヨガ」-「1時間ヨガ」のように作業したい時間枠を入力すると、時間枠に合ったビデオがありますビデオを使用したい場合）、血液が流れるだけでなく、1日の心を落ち着かせる穏やかな眺めを促すのに役立ちます。ヨガは、強さ、姿勢、柔軟性、全体的な精神的および肉体的な健康に役立ちます。基本的なヨガのポーズをチェックしたり、オンラインでビデオを調べて好きなものを見つけたりできます。（ルートが最大の課題は、多くの耳障りな声をふるい分けることです。）

プルアップは上半身に最適です。ドアフレーム用のプルアップバーを購入したり、仕事中に近くの木や遊び場を使用したりできます。完全なプルアップの強さがない場合は、逆のプルアップを行うことから始めます（できるだけゆっくりとジャンプしてスライドダウンします）。

また、短距離および長距離のスプリント（例：100 mおよび800 m）は、長くはかからず、ほとんど持久力ベースのワークアウトを補完するための少しの筋力を構築します。トレーニングにこれを含める必要はありません。トラムの後に走るか、とにかく行かなければならないところなら何でも実行してください。

体重のエクササイズは、自宅で、外出先で、予算で、休憩中に行うのに最適ですので、彼らは素晴らしい選択肢です。ただし、全身をフィットさせるには、さまざまな種類の動きが必要です。この例は、あなたの体のほぼすべての筋肉を含む基本的な6つの動きを示すこの素晴らしいインフォグラフィックです。

インフォグラフィックは、人気のあるConvict Conditioning Bookから取られています。このブックには、適切な形式のエクササイズ、バリエーション、毎週のルーチン、適切な進行、および一般的に体操で体調を整えるために必要なすべてのものが記載されています。

ああ、すべてのエクササイズは完全にサイレントです-プルアップバーのきしみ音やあなた自身のうなり声のほかに。:-)

抵抗バンドは、スペースが足りない場合のフリーウェイトの優れた代替手段です。そして、はるかに高価でリンクすることができるウェイトとは異なり、抵抗バンドにはいくつかの種類があります（普通の平らな弾性バンドは一般的に理学療法にあり、弾性コアコードは一般的に在宅トレーニングキットに含まれています）。抵抗を変更するには、バンドを2倍にするか、複数の抵抗を購入します。

体重のウォームアップの場合、スローディープスクワットは大きな筋肉群を活性化するので優れています（したがって、すぐにウォームアップするのに非常に効率的です）。ゆっくりと、重りを鳴らさないと、ほとんど静かになります。コア演習は、同じ理由で優れています。ウェイトなしで腹筋運動/クランチを行うことができます。これを数分間続ければ、実際にはある程度の有酸素運動もできます。

人々はしばしば腹筋だけに焦点を合わせますが、あなたはあなたの周りを完全に包むコア筋肉を持っています（クランチを考えますが、90または180度になります）胴体が自由になるように足を固定するか、抵抗バンドを使用します（一方の端を足の下に、もう一方の端を手または手に）。

上半身の場合、6-12 "（またはそれ以上の方が良い）が手の下にしっかりと支えられていれば、足を伸ばして床に座って腕を使って体を上下に持ち上げることができます。腕立て伏せも明らかなものですが、冗長性のために追加します。

できることは他にもたくさんありますが、それらはほんの数例であり、経験を通じて、多くのノイズを発生させたくない、および/または持っていないウォームアップタイプのトレーニングに非常に役立つ利用可能なフリーウェイト。